科学健身不再常练常新：52岁后，专家推荐这6种运动习惯

科学健身不再常练常新：52岁后，专家推荐这6种运动习惯

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运动对身体健康有益, 这是为绝大多数人所认可的常识, 长久以来, “经常锻炼”这四个字被写进各类健康科普之中, 不管是年轻人也好, 还是年长者也罢, 都被建议要坚持运动, 通过如此来增强体质, 延缓身体机能的衰老, 然而在现实的生活当中, 有不少已经年过52岁的人, 严格遵循经常锻炼的原则, 每天雷打不动地进行长时间运动, 最后不但没有收获良好的身体状况, 反而出现了关节疼痛的情况, 浑身感到乏力, 睡眠质量变差, 甚至还诱发了身体的旧伤。

这也致使诸多中老年人萌生困惑, 莫非时常锻炼这个传统观念被颠覆了不成? 实则并非运动自身出现问题, 而是在不同年龄阶段, 身体耐受能力全然不同。52岁是身体机能一处颇为关键的分水岭, 迈入这个年龄段以后, 肌肉量开始逐年递减丧失, 骨骼密度缓缓降低下降, 心肺的储备能力比不上年轻时候, 韧带、关节软骨磨损也会渐渐显露显现。年轻时能够承受的运动强度、运动时长, 放置到52岁之后, 极有可能就成为身体的负担。

我们不能去否定运动所具备的价值, 然而却要摒弃那种“只要进行运动就必定是好的”这种片面的想法。相较于盲目地去追求运动的频次, 还有运动的时长, 建立起适配中年身体状态的锻炼习惯, 才是维护健康的核心所在。有不少临床康复以及老年科的专家都曾提到过, 在52岁之后, 不必一味地去追求高强度、高频次的锻炼, 守住6个科学的锻炼习惯, 远比盲目地进行大量运动更为重要。

习惯一：优先把控运动强度，拒绝和年轻时攀比运动量

众多中老年人进行运动时, 习惯以年轻时的准则来要求自家。年轻时能够一次性进行慢跑五六千米, 接着跳一小时的广场舞, 随后爬山耗费大半天身子也不会有显著的不舒服, 到了五十多岁, 仍旧原封不动地套用这套运动方式。可是身体内部已然暗暗地产生了变化, 肌肉每年都会出现不一样程度的流失, 肌肉乃是维护关节最为关键的屏障, 肌肉变少之后, 膝关节、髋关节、踝关节所承受的压力就会成数倍地增加。

要判断运动强度, 不借助复杂的专业设备, 可依靠身体自身感受当作参考, 中等强度, 对于52岁及以上的人群来说, 是较为适合的区间, 运动时能够正常开口讲话, 呼吸会稍微加快, 还会微微出汗, 然而不至于气喘到讲不出完整句子, 这便是合适的状态, 要是在运动过程中大口喘气, 心慌胸闷, 并且停下来之后很长时间依旧疲惫, 那就表明强度超标了。

有一部分人在现实里, 觉得锻炼得浑身酸痛才会有成效, 便刻意加大运动量, 进行短时间高强度暴走, 频繁爬山爬楼梯, 做负重深蹲, 而这类运动极易致使半月板磨损、腰肌劳损。运动目标是养护身体, 而非自我挑战。52岁往后, 运动要学会根据自身身体情况调整, 若今天身体状态欠佳, 就降低强度, 要是状态良好, 也别贸然加大运动量, 不要和同龄人比步数, 更不能复刻年轻时的运动能力。

大家对日常步数的关注度颇高, 这是个备受瞩目的点, 好多人执着于每日走一万步。对于年龄超过52岁的人群来讲, 一万步并非是硬性规定的标准。多数身体健康的中老年人, 每天有效步行达到6000到8000步便已足够, 这里所讲的乃是有效运动步数, 日常在家中来回走动的那些零碎步数不计入其中。要是本身膝盖已然出现退变, 4000到5000步同样可以起到锻炼的作用, 过量走路只会加快关节的损耗。

习惯二：力量训练不能丢，别只做走路、慢跑这类有氧运动

说到中老年人进行锻炼, 多数人的首要选择便是走路, 或是慢跑, 又或者是打太极, 再就是跳广场舞, 几乎将所有时间都投入到有氧运动当中, 全然忽视了力量训练。好多人存在错误认知, 认为力量训练乃是年轻人练肌肉的方式, 中老年人无需进行力量训练, 进行力量训练还容易致使身体拉伤。事实上, 在52岁之后, 肌肉流失的速度会显著加快, 要是不主动通过专门途径力量维持肌肉量, 那么每年肌肉都会呈现出不同程度的减少, 当肌肉量下降随后, 就会引发一连串连锁反应。

由于肌肉量不够充足, 致使四肢力量有所减弱, 进而平衡能力跟着变差, 如此一来摔倒的风险便会大幅升高，而摔倒对于中老年人来讲, 属于危险性颇高的意外。与此同时肌肉能够辅助稳定骨骼关节, 因肌肉薄弱, 关节缺乏保护, 所以比较容易出现各类骨关节问题。适当的力量训练, 其目的并非是练出大片的肌肉, 而是留存基础肌肉储备, 稳住肢体力量, 提升日常活动能力。

对于中老年人来讲, 进行力量训练时, 用不着那健身房里的大重量器械, 以自身重量或者轻微负重量作为主要的方式就已然 。靠在墙边进行静蹲这种方式, 是能够对大腿前侧的肌肉起到锻炼之效的, 还可对膝关节起到保护作用；采取坐位抬腿的方式, 可将大腿肌群予以强化；通过坐姿举起矿泉水瓶这种形式, 能够锻炼手臂以及肩膀部位；进行踮脚训练, 可以对小腿的力量进行锻炼。每一个动作均不必朝着那次数做到极限去追求, 每个力量的锻炼动作以 10 至 15 次当作一组, 一次做 1 至 2 组, 一周安排 2 至 3 次力量训练方面的动作练习, 并且要跟有氧运动把时间错开, 千万不要每天都展开力量训练来着, 要给肌肉留出能够修复恢复的时间。

运动完后要留意身体给出的反馈，当进行力量练习之后, 要是出现轻微酸胀那属于正常的情况, 在若发觉有尖锐刺痛, 那就得马上停止动作, 千万别硬撑着。对于有高血压、心脏存在基础问题的人群而言, 在开展力量动作期间, 务必要切记不可憋气, 要维持均匀的呼吸, 因为憋气会致使血压瞬间产生波动, 从而带来没必要的风险。

习惯三：运动讲究循序渐进，拒绝突然突击式锻炼

这种场景在生活里时常能碰见, 那就是平日里长时间一直坐着, 压根不参与任何运动, 等到意识到得锻炼身体后, 就突然开始高强度锻炼。比如周末一次性长时间去徒步, 一口气攀爬高山, 连续跳两三个小时舞蹈。身体一直处于安静状态, 心肺、肌肉、关节都没有适应过程, 突然进行大量运动, 极易诱发肌肉拉伤、滑膜炎, 严重的还能够加重心脏负担。

锻炼是件需长期坚持的事, 不存在靠突击锻炼能弥补的说法。52岁之后, 若先前几乎没运动基础, 就得从最低限度起步。起初能每日慢走20分钟, 待身体适应几周后, 再缓缓延长时长, 逐步提高节奏。千万别一开始就照抄网上他人的运动方案, 他人适用的计划, 不一定适合自己身体。

也不建议时而打鱼时而晒网, 偶尔进行疯狂般的运动, 而剩余的时间全然不动弹。那种断断续续的突击运动方式, 不但很难获取健康方面的收益, 而且受伤的概率反倒会高出许多。稳定的、低波动的运动节奏, 对于中年阶段而言更为适宜。哪怕每天仅仅只有二三十分钟, 只要长期坚持下去, 其效果远远胜过一周一次的高强度突击。与此同时, 在季节发生变化的时候, 同样需要调整运动节奏, 寒冷天气时血管会收缩, 刚开始运动的时候更应当放慢速度, 切不可一开始就采用快节奏运动。

习惯四：运动前后做好缓冲，重视热身与放松，不要省略环节

有不少人在出门进行锻炼时, 会换上鞋子后就直接着手开始快走或者慢跑, 在结束之后便马上停下, 然后坐下来休息, 直接就跳过热身以及拉伸这个过程。当处于年轻的时候, 身体的柔韧性良好, 代谢恢复得也快, 省略掉这两个环节, 身体不一定会立刻就出现不适感, 然而到了52岁之后, 软组织的弹性有所下降, 关节的灵活度也降低了, 跳过缓冲环节, 受伤的概率就会明显地升高。

核心目的在于对热身而言, 是要唤醒仍旧处于沉睡状态的我们的身体, 使得血液循环能够逐渐慢慢地加快起来, 让韧带以及关节都得到相应的活动, 从而避免因直接进行剧烈活动反倒造成扭伤或者拉伤的情况出现。热身所需要的时间并不是很长, 5到10分钟便已然足够使用。能够在原地进行慢走, 转动手腕还有脚踝部分, 轻轻地活动肩膀部位以及髋关节, 去做简单的肢体摆动动作, 进而致使身体微微发热起来, 然后再进入到正式的锻炼之中。

运动完毕之后切不可陡然中止, 好多人在运动完毕后汗流浃背, 马上在原地坐下, 血液会在下肢积聚, 易于发生眩晕心慌的状况。正式运动完成后, 先顺势改为慢走个一阵子, 再开展柔和的拉伸。拉伸要以肌肉有轻微的牵拉之感为佳, 可千万别强行压至剧痛之境。针对大腿、小腿以及肩背这些部位, 着重针对刚刚运动过的地方予以放松。

诸多中老年人存在关节僵硬的状况, 拉伸之时千万不可暴力压腿, 不可追求幅度大的动作, 因为暴力拉伸极易致使韧带损伤。热身以及拉伸看似并不起眼, 然而却是对于降低运动损伤极其关键的那其中一环, 不要因觉得是在浪费时间就径直放弃。

习惯五：学会看身体信号，身体不适懂得及时叫停，不硬扛

相当多的人内心存有执念, 锻炼最为关键的在于持之以恒, 哪怕身体处于不适状态, 也得咬紧牙关达成当日的运动量指标。然而在过了五十二岁之后, 身体所发出的信号应当予以重视, 若是强行支撑着进行运动, 就会将轻微的小问题迁延成慢性损伤。

先是在运动进程里, 一旦出现关节刺痛, 并非肌肉酸胀, 而是从关节内部传出来尖锐痛感, 同时胸口发闷、心慌且头晕、恶心还出冷汗, 那就得马上停下休息, 别继续坚持以完成计划。随后在运动结束后, 要是连续两三天持续着疲惫状态, 睡眠质量变差, 关节持续肿痛, 这便是身体发出的过度运动信号, 接下来的几天就得削减运动量, 给身体留出修复时间。

能够区分正常运动所产生的那种酸胀, 以及损伤引发的疼痛, 这是中老年人必须要掌握的常识。在运动结束之后的1至2天内, 出现轻微的肌肉发酸情况, 经过休息便可得到缓解, 这属于正常的现象；一旦出现关节肿痛还有刺痛的状况, 并且在休息之后仍然无法缓解, 那就不要再去继续重复同类的运动了。

另外, 身体状态会呈现动态改变, 在感冒发烧, 或者睡眠严重不足, 又或者血压波动大的日子, 就不要强行外出进行锻炼, 这时可以改成在家简单地舒展肢体, 或者直接进行休息。运动是为身体服务的, 并非必须完成的硬性任务, 不要把锻炼当作一项需要打卡完成的作业。

存在慢性基础病 的那群人 , 在运动以前 , 最好去咨询医生给出的建议 , 基于自身的状况 , 去划定契合自身适宜活动范围限度所在 , 而不要盲目地去跟从现下网上各类各样的健身教程。

习惯六：兼顾多种运动类型，不要常年只做单一项目

长时间仅仅持续开展同一种类的运动行为, 身体不断地反复去重复相同的动作表现, 特定的关节持续承受着反复性质的磨损状况, 随着时间累积得久了, 就特别容易出现局部位置的劳损情形。有不少常年以来只是单纯地跳广场舞、只是一味地暴走的中老年人, 很容易出现膝关节方面的问题, 其中很大一部分的原因就在于运动模式实在是过于单一化了。

针对52岁之后的锻炼而言, 要尽可能做到类型搭配, 将有氧运动、力量练习以及柔韧平衡运动进行穿插安排, 象周一安排慢走开展有氧活动, 周三于家中做简单力量训练, 周五练习太极或者练习八段锦来提升身体平衡柔韧性, 不同运动相互轮换, 如此既能全方位锻炼心肺、肌肉以及平衡能力, 又能够避免同一个部位长时间反复承受压力。

同时要晓得避开那种其部分内容对中年身体不太友善的运动。时常去攀爬高山这种行为；进行频繁上下楼梯的活动；参与那种爆发性颇为强烈的剧烈球类运动, 膝关节早就存有退变现象的人应该竭尽可能减少投身参与。能够用以替换成比如在平地上快步行走、使用椭圆机锻炼、从事游泳这类对于关节产生压力相对更为微小型项目。哪怕是属于自己特别喜爱的运动类别, 也不要每日都毫无间断地去开展, 要留出间隔开来的休息日。平衡能力方面的训练是特别重要的, 伴随着年龄不断地增长, 跌倒发生风险会呈现上升态势, 多去切实实施简单的平衡练习动作, 能够降低摔倒出现的风险, 这对于日常生活所起到的帮助是非常大的。

写在最后：52岁之后，锻炼的核心是养护，不是透支

折返回起始的话题范畴, 并非是“时常进行锻炼”这一表述被否定, 而是锻炼不能够单纯地被理解为运动的频率高、运动的时长久。针对于年龄在52岁以上的群体而言, 运动所追寻的目标, 是维系生活的质量, 守护关节、肌肉以及心肺, 削减伤病情况, 而并非是去探寻运动量的数值。

好多人走入错误区域, 将锻炼当作治疗疾病的办法, 觉得运动数量愈多, 慢性疾病恢复速度就愈快。运动属于健康的辅助形式, 无法取代药物以及正规的医疗。每一个人的先天身体状况不相同, 同样的运动, 适合他人未必就适合自身。不要艳羡他人每日运动的时长, 寻找到与自己身体适配的节奏, 坚守住科学的锻炼习惯, 方才是最为稳妥的养生途径。

养生从来不存在一套能普遍适用的标准答案, 就运动而言, 适合自身的, 才是最为理想的。要多多去聆听身体所传达的感受, 保持温和, 具备连贯性，知晓适时停止, 如此才能够切实从运动里获取健康。

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