九成跑者遗漏！踮脚竟对跑步有这般帮助？黄金动作别错过

九成跑者遗漏！踮脚竟对跑步有这般帮助？黄金动作别错过

好些跑友存在这般困惑, 明明持续跑步好多好多年, 配速却没怎么去提升, 然而膝盖反倒愈发容易发酸, 跑完之后小腿会发胀, 脚后跟会发紧, 一不小心就会拉伤。

大家都在忙着钻研跑鞋, 忙着探究配速, 忙着规划跑量, 忙着琢磨跑姿, 然而却忽视了一个动作, 这个动作是最简单的, 是最不显眼的, 可是对于跑步来讲却是至关重要的, 这个动作就是踮脚。

千万不要小瞧这个动作, 它被众多资深跑者称作“跑步黄金动作”, 然而却被九成跑者给忽视了, 每天花寥寥几分钟去练一练, 小腿的力量, 脚踝的稳定性, 跑步的经济性都会暗暗发生提升, 许多因跑步引发的小毛病, 也能够渐渐得以改善。

跑步所存在的差距、并非于跑过的公里数多少之上表现、却是体现在毫不起眼也并不起眼的的小细节当中。

一、为什么说踮脚是跑者的"黄金动作"？

很多人觉得，踮脚不就是抬抬脚后跟吗？能有什么用？

你可晓得? 跑步之际, 每一回落地之时, 每次蹬地之际, 踝骨部位以及小腿部分均承受着极大的压力。有个体重为 60 公斤的人, 其跑步之时踝骨所承受的冲击力, 是体重的 2 至 3 倍。

假设小腿部位的肌肉展现出无力的状况, 并且脚踝的稳定性处于欠佳的状态, 那么这些来源于外界的冲击力便会径直传导至膝盖以及髋关节那儿, 长此以往, 膝盖出现疼痛的症状, 小腿发生拉伤的情况, 还有足底筋膜炎这种病症都会纷至沓来。

踮脚, 是锻炼小腿肌肉的动作, 也是锻炼脚踝稳定性的动作, 并且是最简单的动作, 还是最有效的动作。

它无需器械, 不需要特定场地, 站着即可开展练习, 每日持续坚持此项练习, 小腿部位的肌肉会逐渐朝着结实的方向蜕变, 与之相应的脚踝稳定性也得以提升, 跑步时候落地能够变得更加平稳, 蹬地的力度进而变得更强劲有力, 如此一来膝盖所承受的压力自然而然就出现减小的状况了。

这便是资深跑步者都讲的原因所在, 要想跑得长久, 且跑步时不会受伤, 那就得先把踮着脚跑步这件事练得清清楚楚, 明明白白。

金句：脚踝稳，跑步才稳；小腿有劲，膝盖才轻松。

二、坚持练踮脚，跑步会发生这4个变化

1、小腿力量变强，跑步更省劲

很多人跑步时觉得腿沉、抬不动脚，根源就是小腿肌肉力量不足。

通过踮脚进行锻炼, 主要针对的是小腿后侧部位的腓肠肌, 以及比目鱼肌。这两块肌肉, 乃是跑步过程中蹬地动作的主要发力源头。当肌肉变得有力时, 每一次蹬地都会感觉更加轻松, 如此一来, 跑步自然而然就会变得省力了。

持续练好些时候, 你会发觉: 相同的配速, 跑起来没那么劳累了；同样的路程, 跑完之后小腿没那么肿胀了。

2、脚踝稳定性提升，减少崴脚和拉伤

在跑步期间, 路面并非处于平整状态, 踩到了比较小的石子, 进行转弯变向这些情况之下, 均有可能遭遇崴脚。在人群当中, 脚踝具有较差稳定性的那些人, 格外容易出现崴脚的状况, 一旦经历过一次崴脚, 往后便容易反复地发生崴脚。

做踮脚练习, 可强化处于脚踝周旁的那些小肌肉群以及韧带, 进而使得脚踝进一步变得“结实”, 稳定性获得提升, 在跑步期间要是碰到突发状况, 脚踝能够更出色地对身体予以控制, 以此减少出现崴脚以及拉伤的风险。

3、改善跑姿，减轻膝盖压力

众多的人在跑步之际, 膝盖会出现疼痛的状况, 并非膝盖自身所存在的疑难, 而是由于脚踝以及小腿缺乏力量从而引发的。

小腿缺乏力量, 落地之际以至于脚踝难以进行有效控制, 身体的重心陷入不稳定的状态, 如此一来膝盖就势必会受到强迫致使“代偿”发生, 还要去承受额外的扭转以及冲击。随着时间不断延续, 膝盖就理所当然疼起来了。

练习踮脚达到良好效果时, 脚踝在面对落地冲击时能够更有效地起到缓冲作用, 如此一来, 膝盖所承受的压力便会减小。有许多跑步爱好者在持续进行踮脚锻炼之后, 膝盖酸痛的状况显著有所改善, 其中的原理正是如此。

4、提升跑步经济性，跑得更远更轻松

跑步经济性，简单说就是跑同样的距离，消耗的能量更少。

小腿力量增强了, 脚踝力量也增强了, 每一步蹬地会更高效, 能量浪费会更少。体力相同的状况下, 能够跑得更远；距离一样的情形下, 跑完会更轻松。

为何众多专业跑者, 即便自身水平已然很高, 可依旧坚持练习踮脚呢, 这是因为它属于提升跑步经济性当中最基础且最有效果的训练里的一种。

金句：踮脚练的是小腿，护的是膝盖，提的是整个跑步状态。

三、踮脚的正确做法，90%的人都做错了

别以为踮脚这事看着简单, 好多人练了好长一段时间, 效果没有, 甚至还练出了状况, 究其缘由, 是方法弄错了。

标准踮脚练习

1. 站立姿势：双脚与肩同宽，身体直立，不要弯腰驼背。

2. 缓缓而上抬, 之后脚后跟渐渐地抬起来, 一直到抵达最高点, 进而感受小腿部位的肌肉收缩绷紧。

3. 顶峰停留：在最高点停留1‑2秒，不要立刻落下。

4. 缓慢落下：脚后跟慢慢放下，回到起始位置。

5. 重复练习：一组15‑20次，做3‑4组。

注意几个关键点：

动作得迟缓, 抬起之时要徐徐缓缓, 落下之际亦应慢慢悠悠, 去切实体验肌肉发力的感觉, 切莫凭借惯性去甩动。

- 身体要直：不要弯腰、不要前倾，保持身体直立。

- 不要憋气：自然呼吸，抬起时呼气，落下时吸气。

逐次推进步骤: 伊始之时做不到那般数量之多并无妨, 循从一组十次起步, 徐徐增添数量递进。

进阶版：单脚踮脚

双脚踮脚练熟练了，可以尝试单脚踮脚。

单脚进行踮脚动作, 其带来的难度相较于普通踮脚更大, 对于脚踝稳定性所提出的要求更高, 而且所产生的效果也更好。然而在进行过程中, 务必要留意安全问题, 在其旁边最好是存在墙或者椅子能够用于扶持。

单脚踮脚，一组8‑12次，做3组，两只脚都要练。

变式：台阶踮脚

立身于台阶边缘之处, 前脚掌放置于台阶之上, 后脚跟处于悬空状态。随后缓缓让后脚跟往上升起, 接着又徐徐地往下落去, 落下途中后脚跟能够低于台阶的平面, 用以增添拉伸的幅度。

这个动作, 对于小腿而言, 其拉伸及锻炼的效果会更好, 然而, 它的难度同样也更大, 所以, 新手是不建议在刚开始的时候就去尝试。

金句：动作不在多，在标准；踮脚做对了，比瞎练一百次都管用。

四、练踮脚，这4个错误千万别犯

错误一：靠惯性甩，动作太快

很多人踮脚像弹簧一样，快速上下甩，觉得这样练得快。

实际上, 这般去练, 大多是凭借惯性, 肌肉压根就没有彻底发力, 成效大幅降低, 并且还轻易引发跟腱拉伤。

正确做法：慢抬慢落，全程控制，感受小腿肌肉的收缩和拉伸。

错误二：弯腰驼背，身体前倾

有些人踮脚时，为了省力，身体往前倾，弯腰驼背。

这般做, 会让压力转移至腰部以及膝盖部位, 这不单单练不到小腿, 还极有可能去损伤腰部, 进而损伤膝盖。

正确做法：身体保持直立，核心收紧，想象头顶有一根线往上拉。

错误三：练太多、太频繁

很多人一看踮脚好，就每天练几百次，练到小腿酸痛还在坚持。

过度训练会导致小腿肌肉疲劳、跟腱发炎，反而影响跑步。

每周进行三至四次练习, 每次完成三至四组锻炼, 且要给肌肉留出用于恢复的时间, 做完锻炼之后要对小腿实施拉伸动作, 由此来助力恢复。

错误四：忽略拉伸

练完踮脚，很多人直接就结束了，不拉伸。

小腿那儿, 肌肉在练完之后, 会出现紧张收缩的情况。要是不进行拉伸的话, 随着时间一点点过去, 肌肉就会变得僵硬起来。而且, 其弹性也会下降, 反倒更容易出现拉伤的状况。

应当采取的正确方式是, 在完成练习之后, 利用三至五分钟的时间来对小腿进行拉伸。需面朝墙站立在那里, 这时候是一只脚处于前面, 而另一只脚则处于后面, 后面的那条腿要伸直, 并且脚后跟稳稳地踩在地面上, 身体向前倾, 以此来感受小腿后侧所进行的拉伸, 每一侧都要保持二十至三十秒。

金句：只练不拉伸，等于白练；练完拉伸，效果翻倍。

五、什么时候练踮脚效果最好？

很多人问：踮脚什么时候练？跑步前还是跑步后？

其实都可以，但侧重点不同。

跑步之前, 能够进行几组稍微轻量的踮脚活动, 将其当作热身的其中一部分, 以此来激活小腿部位的肌肉以及脚踝, 使得身体在提前时候就进入到相应状态, 进而减少跑步过程当中受伤的风险, 然而不能练习太多次数、也不要过于用力, 防止跑步的时候小腿出现疲劳。

跑步之后, 是去操练踮脚事宜的最佳时段。那会儿身体已然热乎通畅, 有着弹度不错的肌肉素质, 在此时开展踮脚练习, 成效彰显且有更好的体现, 同时也不容易致使身体受到损伤。操练完毕后续进行拉伸动作, 如此这般堪称圆满。

在平常空闲之际, 于看电视之时, 在刷牙之时, 当等待公交车之时, 均能够顺便去做上几组踮脚动作。积累少量便会形成很多, 持续坚持下来后效果会令人十分惊讶。

重点在于: 持之以恒。并非练习一回两回即刻能收获成效, 而是需每日或者每隔一日进行练习, 延续几周、几个月, 这般方可察觉到显著的变化。

最好的那种训练, 是具备能够长期坚持特性的训练, 踮起脚来, 它无论何时何地都能够进行练习, 所以是最容易做到坚持的。

六、这些人，练踮脚要特别小心

踮脚虽好，但不是人人都适合盲目练。

针对于严重骨质疏松的人群, 进行练习期间务必要扶好站稳, 一定要预防摔倒的情况发生, 千万不要去做单脚踮脚这种动作。

对于那些脚踝存在旧伤, 且有习惯性崴脚情况的人而言, 起始要从最为基础的双脚踮脚动作做起, 与此同时, 身边一定要有起到保护作用的事物, 并且切不可急于向更高等级进阶喔。

- 患有高血压且会头晕的人群: 在进行练习期间, 不要猛地一下子站起, 不可憋气哦, 做出的动作要迟缓, 一旦感觉不太舒服就马上停下来。

倘若在练习之际, 出现了脚后跟部位疼痛的状况, 同时伴有小腿呈现出刺痛的情形, 并且脚踝存在不适之感, 那就马上停下, 千万别强行支撑。

任何一种运动, 安全始终都是排在首位的, 踮脚这种运动同样是如此, 只有根据自身能力去做才算是真正的养生行为。

七、跑步的进阶，藏在这些基础动作里

有不少跑友一直在追寻更昂扬价格的跑鞋, 寻觅更具科学性的跑姿, 探求更为繁杂的训练计划；然而, 却把最根本最为基础的东西给忽视掉了。

谈及跑步这一行为, 说到底, 它是脚踝、小腿、膝盖、髋关节共同协作开展工作的进程。其中任何一个部分若较为薄弱, 都会对整体表现造成影响, 甚至最终致使受伤。

踮脚，就是强化脚踝和小腿这个基础环节最简单、最有效的方式。

不用你耗费额外的时间前往健身房, 无需去购置昂贵的器械, 每天只需站着练上几分钟。

可就是这么简单的一个动作，九成跑者都忽略了。

自今日起始, 于日常训练之中增添踮脚动作, 跑步之后去练习个几组罢, 看电视之际亦练上几组呢, 持续坚持三个月, 你便可以发现, 小腿变得更为有力气, 脚踝变得更为稳妥, 跑步之时愈发节省力气, 膝盖也没那么容易发酸了。

跑步要进阶, 绝非单凭猛跑, 单靠堆量, 而是依托这些看似不起眼的基础动作, 逐步地 将底子打实, 把基础打稳, 一点点筑牢根基地打透打牢。

有的人跑得远, 并非天赋最佳, 而是格外注重细节, 踮脚, 便是较易被忽视的关键细节其一有的并非人天赋最佳故而注重远的并非跑得细节而是格外关键最易被其一忽视的踮脚便是细节。

免责声明

此文案针对于大众运动展开科普, 仅用于日常锻炼之时作为参考, 并非可替代医疗诊断。存在跟腱炎、足底筋膜炎、脚踝旧伤以及骨质疏松的人群, 应当遵循医嘱来进行练习, 若在练习期间出现不适之感, 需即刻予以停止。

文末互动

平时跑步的时候, 会去练踮脚吗, 有没有那种小腿无力, 膝盖还容易发酸的困扰, 欢迎在评论区去聊聊你的跑步经历呀！

同城奢侈品信息网