初跑者指南：掌握这5个技巧，快速避开新手误区

初跑者指南：掌握这5个技巧，快速避开新手误区

许多人有着开启跑步的想法, 其最初的意图往往颇为单纯, 那便是想要锻炼身体, 想要改善体态, 想要减去多余的体重, 又或者是缓和日常工作所孳生的压力。然而在实际状况里, 不少刚刚踏入跑步领域的爱好者们, 满怀兴致地换上跑鞋便即刻开跑, 结果没跑上几次就出现了膝盖酸痛的状况, 出现了小腿发胀的情形, 跑完之后浑身充斥着疲惫之感, 甚至直接鉴于受伤而停下跑步的行为。

跑步看起来似乎是那种门槛最为低的运动, 它不需要繁杂的器械, 仅仅只要一双适宜的鞋子, 出门便能够开始跑起来, 然而恰恰正是这种低门槛, 致使许多人忽视了科学运动所具有的重要性。好多新手掉进坑里, 并非是由于意志力不足够, 而是不懂得基础的方法, 盲目地照抄网上其他人的跑步经验, 采用错误的方式硬撑着, 最终白白地承受身体的损耗。

今个儿整理5个实实在在的跑步技巧, 不含有花里胡哨的理论, 全部都是新手能够直接落地去执行的内容, 帮大伙避开绝大多数新手容易踩到的坑, 既能安全地坚持跑步, 也能实实在在地收获运动所带来的改变。

技巧一：不要一上来就追求快跑、长距离，慢跑才是新手的核心

刚刚开始接触跑步这项运动的人, 极易走入一种错误的认知范围, 那就是认为跑步就一定要速度快, 而且跑得越是远其对于健身等相关方面所产生的效果便会越好, 在看到其他人一次能够跑五公里、十公里这样的距离后, 自己也依照着别人的做法去进行模仿学习, 拼足力气强忍着不适去加快速度、把跑步所涉及的距离进行延长。

可是人体当中具有的心肺功能、腿部包括着的肌肉以及关节部位连着的韧带, 这些都得要按照一定的顺序且逐渐地去适应运动时候所承受的负荷。平常的时候很少进行运动的人们, 心肺位置的储备能力是有限的, 肌肉所具备的力量也是缺乏的, 要是直接就开展高强度的快速跑步, 身体根本就承受不住。好多人在跑完步之后, 出现胸闷气短的状况、腿部酸痛要好几天的时间, 甚至还会出现膝盖、脚踝位置的疼痛, 这就是身体发出来的预警信号。

就跑步新手而言, 慢跑才是最为适宜的起步方式。这里所讲的慢跑, 并非那种慢悠悠的散步, 而是具备能够维持正常说话节奏配速的跑步。其具备简单的判断标准，即在跑步进程当中, 能够完整说道出短句, 且不会喘到根本道不出话。要是跑两步就大口喘气, 那就表明速度已然超出了你当下身体的承受能力, 此时需要马上降速。

不少开始跑步的新手, 会将“慢跑”跟“走路”弄混, 跑步并非意味着全程脚都不能着地。新手完全能够采取跑一阵又走一阵的模式。像跑两分钟, 接着走一分钟这样反复, 总计时间控制在二十到三十分钟便可以。不用去纠结一次能跑完几公里, 关键在于让身体缓缓适应跑步的节奏, 而非比较距离长短与速度快慢。

有好些人会为此而犯难, 慢跑的速度这般迟缓, 究竟可不可以达成锻炼成效呢? 运动所产生的效果从来都并非仅仅取决于速度。进行低强度的慢跑, 能够切实有效地锻炼心肺方面的耐力, 对血液循环起到改善的作用, 消耗掉热量, 与此同时对于关节所造成的压力会更小。在你的身体适应了当下的强度以后, 再缓缓地增加跑步的时长, 把走路的时间予以减少, 随后再去思索提高配速。

万万不能焦急地想要快速取得成效。跑步能力的提高是经过长时间一点一点积累起来的, 在连着跑了一周之后, 甚至两周之后都看不出来有显著的变化, 这都是特别正常的情况。过于急切地去冲刺跑步的距离, 或者是突然增加跑步的速度, 非常有可能带来某种运动损伤, 一旦出现受伤的状况, 那就必须得停下来安心调养, 这样反倒会造成更大的损失。

技巧二：选对装备不等于买最贵跑鞋，适配自己的脚型才最重要

每当提及跑步装备, 好多人的首个念头乃是购置一款造价不菲的专用于跑步的鞋子。在市面上, 跑鞋的类别极为繁杂, 所运用的宣传用语也是各式各样, 针对具有缓震功能的、起到支撑作的、侧重快速奔跑的、用于日常锻炼的, 各种各样的名词让人看得头晕目眩。有不少刚开始接触跑步的人, 不假思索地跟着他人的做法去购买价格高昂的跑鞋, 然而, 当穿上这些跑鞋去跑步的时候, 脚部依然会疼痛, 小腿部位也会出现疼痛感。

跑鞋的关键作用, 在于为缓冲地面冲击力, 对脚踝、膝盖起到保护, 并非是越昂贵便越契合自身, 购买跑鞋时, 应先考量自身的脚型以及跑步习惯, 而非价格因素, 且此因素具备极大重要性。

简单区分两种常见脚型：

第一种是那种称之为正常足弓的情况, 当处于站立状态之际, 脚底呈现出自然的曲率形态, 踩在地面之上时并不会呈现出完全扁平的状况。属于这类人群的话, 选择普通的具备缓震功能的跑鞋便可以了, 能够适配大多数的路面情况。

第二种情形是扁平足, 其脚底基本上不存在足弓, 在走路以及跑步之际脚极易向内塌陷, 对于这种状况而言就得挑选带有支撑功能的跑鞋, 用以削减足部内翻所引发的膝盖压力。

还有那有着高足弓的人群, 他们脚底的弧度是非常高的, 可落地的时候, 其缓冲能力却是偏弱的, 所以要优先去选择缓震性能强的跑鞋。

跑的时候, 除了脚型, 跑鞋尺码也得留意, 跑步之际, 脚部会因充血而稍有肿胀, 故而购鞋时, 建议比日常所穿之鞋大半码, 鞋子若太紧, 便会挤压脚趾, 长期跑步极易磨出水泡, 且甚或致使脚趾淤血。

除此之外, 还要清楚地认识到这样一个实际情况, 跑鞋属于消耗品, 并非是购买一双就能够穿好几年的。跑鞋当中的中底缓震材料，会因为持续不断地踩踏而逐渐老化, 即便鞋子的外观看起来完好无损, 其缓冲效果也会降低。一般来说, 在日常进行慢跑这一活动时, 当跑鞋的累计跑量达到600至800公里, 就建议进行更换。要是经常在水泥硬路面上跑步, 那么鞋子的磨损速度会更快。

排除穿跑鞋的情况, 对于其余衣物而言, 不必太过于追求专业性。在夏天的时候, 要挑选具有透气且速干特点的运动短袖以及短裤。而到了冬天, 需做好分层穿衣的安排, 这样做是为了在运动出汗之后, 能够方便地进行衣物的增减操作。不提倡穿着纯棉衣物去跑步, 因为纯棉布料在吸汗之后会贴在身上, 一旦吹风, 就极易导致着凉的问题出现。

许多新手会忽视, 跑步的装备只是辅助, 并非万能, 再好的跑鞋, 也不能够将错误跑姿、过度负荷运动所带来的伤害予以抵消, 不要寄希望于一双鞋子就能够彻底避免运动损伤。

技巧三：跑前热身、跑后拉伸，很多人直接省略，埋下受伤隐患

在跑步的圈子当中流传着这样一句话, 那就是声称 “跑前不进行热身活动, 跑后不做拉伸动作的话, 受伤的状况就会找上门来”。而在实际经历的现实情况里, 数量众多的新手出门以后, 直接立刻就在原地站好位置, 抬脚便开始跑步, 在跑完之后马上立刻就停下脚步转身回家, 热身以及拉伸这两项项目全部都被忽略省去了。

身体当中的肌肉, 以及关节和韧带, 于静止状态之际是处于紧绷状态的。要是直接就开启高强度跑步模式, 那么肌肉并未被激活, 并且关节润滑程度不足, 会突然承受反复出现的冲击, 如此一来, 肌肉拉伤以及关节产生刺痛的概率便会大幅度上升。

不是为了进行高强度运动才在跑步之前做热身, 而是为了唤醒身体, 并升高体温, 进而让肌肉关节为运动做好准备。热身并不需耗费十几二十分钟, 拿出5至8分钟便已充足。能够选用原地高抬腿, 以及踝关节环绕, 还有髋关节环绕, 包括弓步压腿, 以通过动态方式来活动身体各处关节。

重点提示, 跑步之前, 不要去做那种持续持续很长时间的静态方式进行压腿的拉伸行动。那种静态拉伸的方式, 会在短时间之内, 让肌肉的爆发力降低, 跑步之前, 主要应该以动态的活动作为主导。

跑步结束之后, 不要马上就在原地坐下或者躺下。剧烈运动完毕了, 心率此时仍然处于高位, 要是马上静止下来, 血液回流就会受到影响, 容易出现头晕不适的状况。跑完步之后可以慢走3至5分钟, 等待呼吸、心率平稳下来, 接着再去做静态拉伸。

进行拉伸时, 重点针对跑步会用到的肌群去做, 这些肌群包括小腿, 还有大腿前侧, 以及大腿后侧, 另外还有臀部。对于每个拉伸动作, 都要保持20到30秒的时长, 在做的时候不要用力猛压, 只要能感受到肌肉有轻微的牵拉感就行, 不要去追求剧痛的感觉。拉伸所起到的作用, 是为了放松处于紧张状态的肌肉, 进而缓解运动之后出现的酸胀感, 同时减少肌肉出现僵硬结块的情况, 并非是拉伸得越疼其效果就越好。

这儿要纠正一个常见的误区, 那就是拉伸并不能将运动之后产生的肌肉酸痛给完全消除掉。运动之后出现的延迟性肌肉酸痛, 属于正常的生理现象, 哪怕认真去进行拉伸, 仍然是存在出现的可能性的。拉伸能够减轻酸痛的程度, 然而却没办法做到完全避免掉。

不少人会觉着热身拉伸是在耗费时间, 跑步才算是关键之事。然而对于刚开始接触的新手来讲, 这那般时长并不漫长的几分钟, 却是将受伤风险予以降低的性价比最为高的步骤环节。宁愿跑步的距离少几百米, 也绝不能径直跳过热身拉伸这一过程。

技巧四：正确看待身体的痛感，分清酸痛和伤痛，该停就要停

在跑步的时候, 身体会出现不舒服的感觉, 这是新手常常碰到的状况。好多人没办法区分肌肉酸胀与伤病疼痛, 进而出现两种极端情形: 一种是只要身体稍微有一点不适, 就马上停止跑步；另一种是咬紧牙关硬撑着, 认为疼就是训练达到效果了, 继续坚持跑完, 结果把小问题拖成了慢性损伤。

首先区分两种感受：

最初的一种表现: 是于运动之后所产生的肌肉酸胀之感。通常是在跑完了之后的12至24小时之间出现, 大腿处的肌肉以及小腿处的肌肉会发酸发胀, 当按压的时候会存在不适感, 在走路的时候、上下楼梯的时候都会有相应感觉, 经过休息2至3天便会自行获得缓解。这是属于延迟性的肌肉酸痛情况, 乃是肌肉对于运动的正常反应表现。面对这种情形, 并不需要完全停止开展运动, 能够降低运动的强度, 去做那种轻松的慢走活动状态。

第二种情况是, 出现刺痛, 也就是那种尖锐的疼痛, 在膝盖、脚踝以及足底部位, 有着这般刺痛, 就如同针扎一样的痛感, 当跑步的时候, 这种痛感还会加重, 哪怕休息过后, 却依旧没能得到缓解, 甚至就连日常走路也会产生疼痛, 这可属于伤病信号, 在这个时候, 千万不要硬撑着继续去跑步。

不少新手秉持着“坚持就是胜利”的观念, 带着伤痛仍旧跑步, 会将轻微的劳损, 演进成滑膜炎、足底筋膜炎、胫骨骨膜炎之类的慢性问题, 慢性损伤恢复周期极为漫长, 通常须要几周乃至数月进行休养, 反倒会完全中断跑步计划。

碰到疼痛时的应对准则如下: 只要关节处出现不停地有刺痛感觉的情况, 当即就停止跑步, 进行休息并加以观察。倘若休息两三天之后, 疼痛未减轻, 建议赶早找医生做检查, 别自行盲目地去按摩, 胡乱地贴膏药来硬撑着。

与此同时, 还得客观地看待由于跑步而产生的疲劳。参加跑步这项活动会致使体力被消耗掉, 在完成跑步之后感觉到疲惫不堪属于正常的情况。要是接连好多天一直都觉得浑身没有力气, 睡眠质量变得差了, 情绪也低落起来, 那就表明身体承受的运动负荷已经过载了, 这种情况下就需要减少跑步的量, 还要安排适当的休息时间。进行运动并非是每天都必须去打卡的事情, 休息同样也是训练过程当中的一个组成部分。

千万别把跑步视作那样一种任务, 非得每日达成固定的里程数。当身体呈现出状态欠佳的时候, 挑选休息, 相较于勉强去完成跑步而言, 更为重要。

技巧五：跑步不是孤立运动，力量训练可以大幅降低受伤概率

不少跑步领域的新手存在着这样一种认知, 那就是跑步仅仅只需要跑步这个行为本身, 并不需要去做别的类型的训练, 可是倘若只是依靠单纯的跑步方式, 那么提升就会遭遇瓶颈状况, 并且也会更加容易出现受伤的情况。

跑步并非仅是双腿在进行跑动, 臀部的肌肉, 核心部位的肌肉, 以及大腿的肌肉, 都在分担着缓冲力量。要是核心力量处于薄弱状况, 并且连臀部肌肉也毫无力道, 在跑步之际, 身体所产生的冲击力就会有更多量被转接到膝盖、以及脚踝关节之上。相同的跑量情形下, 肌肉力量强大的人其关节承受的压力会小出很多。

不必前往健身房开展力量训练, 在家中就能完成, 无需借助负重, 仅徒手训练便已足够。每周进行一至两次, 每次时长约二十分钟, 安排在跑步的休息日来做。

推荐几个适合跑步新手的基础力量动作：

1. 臀桥, 能强化臀部力量, 助于跑步时让臀部发力, 进而分担膝盖压力, 还可改善跑步时膝盖内扣的状况。每组需做15次, 总共做3组。

2. 大腿肌群锻炼, 通过徒手深蹲方式, 增强下肢整体力量, 要注意膝盖不可内扣, 腰背需挺直, 每组做 12 次, 共做 3 组。

3. 锻炼核心稳定之时, 核心有力, 跑步之际, 躯干不会左右摇晃, 减少身体多余晃动所带来之损耗此为平板支撑之功效。每次坚持30至40秒, 做3组。

4. 练习提踵, 可对锻炼小腿力量起到促进作用, 能够强化脚踝使其稳定性得以提升, 进而降低出现崴脚的风险。设置每组次数为15次, 总共进行3组这种练习。

许多人会存有担忧, 进行力量训练是不是会练出粗壮的肌肉呢。普通的徒手训练情况, 是不会随便练出那样的大块肌肉的, 只会使得肌肉耐力向上提升, 能让跑步的时候更加稳当, 在幅度上减少受伤的概率。

此外, 跑步之后能不能迅速恢复过来同样是相当关键的。睡眠要足够充裕, 饮食应当合理有序, 是对跑步能力予以提升的根基之所在。跑步这一行为会将身体之中的能量给消耗掉不少, 因此需要有充足的蛋白质以及碳水化合物来对身体展开补充处理, 要是经常熬夜, 饮食方面不均衡有序的话, 身体恢复起来就会极为困难, 运动所产生的效果也将会大打折扣。

总结

从事跑步之举, 向来并非较量速度、较量距离, 而是与自身的身体展开对话。对于新手步入门道而言, 无需歆羡他人的配速以及长距离, 先要将基础习惯妥善完成。

记住五个关键点：

1. 起步以慢跑为主，跑走结合，拒绝盲目冲速度冲距离；

2. 跑鞋优先适配脚型，不盲目追求高价；

3. 坚持跑前动态热身，跑后静态拉伸；

4. 分清肌肉酸胀和伤病疼痛，出现刺痛及时停下休息；

5. 搭配简单力量训练，强化下肢与核心，降低受伤风险。

跑步时, 最大的敌人并非是跑不动这种状况, 而是急于求成的心态。要做到循序渐进, 去尊重身体能够承受的限度, 如此才可以长久地享受到跑步所带来的好处。

话题讨论

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