掌握最佳跑步节奏，让脂肪燃烧与健康收获事半功倍

掌握最佳跑步节奏，让脂肪燃烧与健康收获事半功倍

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说起跑步, 看似简单, 只要穿上鞋出门便可以跑, 可事实是持续坚持的人并不多, 能够正确跑的人更是少之又少。许多人起初怀着减脂以及锻炼身体的想法外出慢跑, 然而跑了一两周后便渐渐出现各类问题, 既表现为跑完后双腿深感发酸, 膝盖也时不时微微作痛, 喘得连话都讲不完整, 体重方面的变化却极其微小, 最终得出跑步并不适合自己的结论, 索性选择放弃。

有好多人并不清楚, 并不是慢跑毫无成效, 而是配速没挑对。有不少人对于慢跑存有一个错误认知：跑得越是快, 所消耗的热量便越多, 减肥健身的效果也就越佳。于是一出门就拼命地往前冲, 致使心跳急剧飙升, 仅仅十几分钟就体力耗尽, 这种已然不属于慢跑范畴, 而是属于高强度冲刺, 短期内累到了极限, 身体很难长时间持续下去, 同时还容易损伤关节、加重心肺的负担。另外还有一部分人则是走两步跑两步, 速度太过缓慢, 全程都是慢悠悠如同散步式的小跑, 心率始终无法提升上去, 燃烧脂肪的效率很低, 即便跑上一小时也达不到理想的锻炼成效。常在网上听闻有人提及慢跑的黄金配速, 不少人径直照抄他人之数据, 他人是 6 分配速, 自己便也生硬地跟着跑 6 分, 结果致使身体难以承受, 跑得越发疲惫不堪。今日便切实将其聊明白, 所谓之黄金配速并非是一个固定不变的数字, 而是契合你身体状况的区间, 寻找到这个区间, 慢跑既可高效地燃烧脂肪, 又不会过度地损耗身体, 长期持续坚持还能够调养身体状态的。

最基础的道理要先讲, 慢跑减脂这件事, 核心在于看心率情况, 并非单纯只看每公里跑了几分钟。配速只是外在体现, 身体内心率才是判定运动强度的标准。网上流传范围最广的最大心率计算公式是用220减去自身年龄, 它适合普通人进行粗略参考, 健康慢跑时燃脂区间一般是最大心率的60%至70%, 这个区间就是大家常提及的有氧黄金区间。待在这样的心率状况下去开展运动, 身体会率先动用脂肪来提供能量, 糖原的消耗速率处于适中程度, 不会迅速感到疲惫，在运动之后也不会有连续好几天浑身都酸痛的情况, 长时间持续下去对于血管、心肺以及睡眠均有着积极的助力效果。

给出几个简便例子用以便利大家领会, 40岁的平常之人, 最大心率预先估算值为180, 黄金有氧心率处于108至126次每分钟之间, 30岁的人士预先估算最大心率为190, 目标心率是114至133, 20多岁的年轻人群体预先估算最大心率为200, 心率保持在120至140左右便适宜。在这里, 必须要提醒一下, 通过公式计算得出的仅仅是参考数值, 每个人的身体综合素质并非相同, 那些常年从事体力劳动、经常进行步行活动的人, 其心肺的基础状况良好, 在同样的年龄阶段, 他们的心率反而会处于偏低的状态；而那些平日里习惯长久坐着、很少参与运动、体重相对较大的人, 心肺功能较为薄弱, 稍微有一点活动, 心率便会迅速升高, 绝不能生硬地套用这些公式数据。

心率区间被确定下来后, 再反过来推算归属于你自身的黄金配速。同样是一公里用时6分30秒, 经常从事运动的中年人跑完下来心率大概在120左右, 这是恰好合适的；而那些久坐在办公室工作的上班族以同样的速度奔跑, 心率会直接飙升到150以上, 这已然进入高强度区间, 根本算不上是养生慢跑。所以千万别直接照搬网红、跑步博主的配速, 人家的6分配速是黄金慢跑, 放到你这儿可能就成了超负荷快跑。

新手极易踩的诸多坑中, 有一个便是一开始就去对标专业跑者的数据, 马拉松爱好者于日常训练时, 5分、5分30秒的配速做起来轻松自如, 这是经由常年训练所积累而成的心肺能力, 普通人若直接照抄照搬, 心肺、膝盖以及脚踝都会全部承受超负荷压力, 另外, 有一部分体重偏高的朋友, 急切想要瘦下来, 每日硬着头皮快速奔跑, 膝盖承受着几倍于体重的冲击力, 短时间内看不出问题, 然而一两个月过后, 半月板、膝盖滑膜容易出现劳损状况, 最终膝盖疼痛不已, 不得不停止运动, 之前付出的努力就此全部付诸东流。

不是普通人, 怎么不依靠昂贵设备, 简单去判断自己是不是处于黄金慢跑状态呢? 存在一个不用手表, 也不用测心率的口语测试方法, 跑步之时, 呼吸有些急促, 身上有所出汗, 心跳显著加快, 然而还是能够连贯说出完整的句子, 没办法大声唱歌。要是跑的时候上气不接下气, 只能一个词一个词地往外蹦, 那就表明速度太快, 超出了有氧区间；要是一边跑一边轻轻松松地聊天, 气息完全不乱, 那就说明强度不够, 可以稍微加快一点脚步。有一种方法, 它适合于那些刚开始进行慢跑, 并且没有运动手表的所有人, 它上手是简单的, 在日常之中用来调整速度是足够可以使用的。

找寻到了恰当的配速区间, 并要弄清楚, 黄金配速之下的慢跑, 究竟是怎样达成在燃烧脂肪之际还能养护身体的。在进行高强度快速跑时, 身体主要消耗的是糖分, 脂肪参与燃烧的占比很低, 运动结束之后易产生饥饿感, 食欲会迅猛大增, 稍有不慎就吃多了, 热量又被补充回来了。处于黄金区间的匀速慢跑, 脂肪供能的占比是最高的, 运动过后饥饿感相对较为温和, 不容易出现暴饮暴食的情况。持续坚持规律的有氧慢跑, 不仅皮下脂肪会渐渐下降, 内脏脂肪同样也会稳步减少, 而内脏脂肪超标可是引发高血脂、睡眠差以及容易疲惫的关键诱因。

长时间坚持养生, 收益才会慢慢显现, 并非短时间就能看到效果。稳定的中等强度有氧运动, 能循序渐进地提升心肺耐力, 不会瞬间对心脏造成较强强行刺激。持续两三个月后, 能明显体会到爬楼梯时呼吸没那么急促, 白天不易感到萎靡犯困, 晚上入睡也变得更顺利。不少长期久坐的人, 下肢血液循环不佳, 导致手脚冰凉, 而规律慢跑一段时日, 下肢供血状况得以改善, 这种手脚冰凉的情况会有所减轻缓解。需要明确的是, 心态先要调整正确, 须知慢跑性质只是日常调理手段, 绝对不能替代药物治疗手段来治疗疾病, 患有慢性病、心脏方面有问题的人群, 在进行运动之前, 务必要先去咨询专业医生的意见。

随后, 按照不同人群, 为诸位给出一个能够用来参考的配速范围, 再次着重表明仅仅只是参考, 所有皆要以自身的心率以及体感当做优先考量的因素。

第一类, 是零基础的新手, 体重比较大, 平常几乎都不运动。不用去追求速度, 配速在8至10分钟每公里都是正常的。一开始不要连续跑30分钟, 可以采用跑3分钟走2分钟这样的循环方式, 总时长在30到40分钟。重点是首先要适应节奏, 先把心率稳定住, 待坚持1至2个月体能有所上涨之后, 再逐渐提速, 不要急于求成。很多新手一上来就定7分配速, 跑两次就放弃了, 这完全没有必要。

属于第二类的情况是, 自身有一定基础, 是那种偶尔会去运动的人, 每周会走路三到四次, 具备能够连续慢跑二十分钟的能力。其黄金配速大概是每公里七到八分, 每次运动时长在三十五到四十五分钟, 并且在运动过程中心率能稳定处于目标区间, 处于这个阶段的时候, 减脂效果是最为稳定的, 同时这也是最适宜进行长期养生锻炼的速度, 不需要特意去冲刺六分配速。

第三类, 有着经常运动的习惯, 慢跑时长超过半年, 体能状况良好。其黄金有氧配速为每公里6至7分钟, 处于这个速度时仍能够保持可以进行正常说话的状态, 要是跑到5分多钟时就喘得十分厉害, 那么就要退回7分配速, 不要强行支撑。

除了配速，还有几个细节决定慢跑能不能不伤身、效果稳定。

首先来讲一下时长, 要是希望能够燃脂, 那单次有效的运动最好是维持在30分钟以上, 在前20分钟的时候, 身体糖原消耗所占的比例是比较高的 , 在20至30分钟之后, 脂肪供能的比例就会持续进行升高了, 不过呢也并不建议单次超过一小时, 对于普通健身人群来说40至50分钟是刚刚好的, 时间要是太久的话, 关节磨损就会增加, 身体过度疲劳对恢复反而不利。

然后便是频率了, 一周跑三到四次便已足够, 无需每日都跑, 肌肉以及关节是需要休息来进行修复的, 天天慢跑极易引发慢性劳损。在不跑步的日子里能够散步、拉伸, 又或者做些简单的力量训练, 以此强化大腿、臀部肌肉, 这般使得肌肉力量充足了, 跑步之际膝盖所承受的压力便会小许多。有好些人仅仅只是跑步, 却不锻炼下肢力量, 时间一长膝盖就会出现问题。

而接下来是进行热身以及收尾拉伸, 出门便径直开跑属于许多人的习惯, 在低温状态之时肌肉呈僵硬状况, 直接开展慢跑极易造成拉伤, 进行5至8分钟的热身, 原地踏步, 活动脚踝髋关节, 进行小幅度高抬腿活动, 跑完后不要马上停下站着喘气, 慢走3至5分钟之后再拉伸大腿前侧、小腿以及臀部。

别忽视鞋子以及路面, 尽可能穿专门用于慢跑的鞋子, 其鞋底具备缓冲功能, 优先选择塑胶跑道、平整的柏油路, 减少在很硬的水泥地长时间跑步, 跑步姿势不要盲目追求网红标准动作, 身体微微向前倾斜, 落脚要轻柔, 别重重地砸脚后跟。

还有几个大家经常问的问题，在这里一次性说清楚。

其一, 以黄金配速进行慢跑, 要多久才能够看到变化呢。每个人的基础数值、日常作息以及饮食情况都存在差异。仅仅只是跑步, 如果在饮食方面不加以控制, 那么见到效果的速度会非常慢。不必要进行极端的节食行为, 在日常生活中, 减少饮用含糖的饮料, 少吃那些油脂含量高的夜宵, 保持规律的慢跑, 持续4至6周的时间, 大部分人能够感觉到自己的精力变得更好, 经过2至3个月, 体重以及腰围会出现明显的变化, 不要期望跑上一两个星期就会发生巨大的改变。

其次, 究竟是早上跑步较好还是晚上跑步更佳呢, 并不存在绝对的标准回答。清晨时分, 倘若进行空腹慢跑, 时间不宜过长, 对于体质较为虚弱的人而言, 空腹状态下容易出现头晕现象, 此时可以少量食用一小块面包。而晚间慢跑时, 尽量在睡前 1.5 小时结束活动, 防止神经兴奋进而影响睡眠, 依照自身空闲时间情况进行安排即可。

其三, 岁数较大之人适宜慢跑吗? 五十五岁及以上群体先开展基础体检, 聆听医生给出的建议, 倘若体能较为普通那就改为快走、快慢交替着跑, 将配速设定在十分钟以上, 优先考虑身体感觉舒适, 切勿同他人展开速度方面的比拼。

末尾再讲一句内心的话, 慢跑这个事儿, 比拼的向来不是速度, 而是长久的坚持。好多人老是想着寻觅捷径, 追寻最快燃脂的法子, 持续加大运动强度, 最终半途而废。寻得属于自身的黄金配速, 不和他人攀比, 将慢跑转化成一种日常习惯, 既能够渐渐减去多余脂肪, 又能够调理身体状况, 这才是普通人跑步最为实在的目标。无需追求每次跑得有多累, 稳定、舒适、能够长期坚持的运动, 才是最为优良的运动。

至此, 今日话题暂且聊到这儿了, 想要询问一下那些正在进行慢跑或者计划着手开始跑步的朋友们: 你平时慢跑大概是怎样的配速? 在跑了多久过后会感觉到异常劳累? 欢迎于评论区阐释一下你的跑步经历, 大家彼此交流分享各自的经验, 要是喜欢相关内容的话可以点赞关注。

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