马拉松将至，赛前必备干货（附比赛路线图）

马拉松将至，赛前必备干货（附比赛路线图）

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亚健康袭来的时代，我们逐渐成为热爱养生的救命青年。

世界卫生组织将影响健康的因素总结如下：健康=60%生活方式+15%遗传因素+10%社会因素+8%医疗因素+7%气候因素。 由此可见，锻炼的方式对人们的健康起到了很大的作用。

正值金职院第四届马拉松赛开赛之时。 为此，小编就给大家分享几个有利于赛前锻炼的好点子。

你运动得越多，你的身体就会越好。

哈哈

健康运动重点

专注于

白色的

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你应该知道

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适当运动

建议赛前1个月进行针对性锻炼，每周进行一次场间歇跑训练，提高机体乳酸耐受性，提高跑者的耐力水平。

每天除了跑步之外，做一些提高身体核心力量的运动，比如平板支撑、深蹲、仰卧起坐等。

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减少跑步

马拉松赛前一周，训练不能停，但也不能过度！ 为了参加马拉松比赛，很多人训练非常刻苦。 每天跑10到20公里很常见，但是在马拉松比赛前一周，我们应该合理控制跑量。 这个时候我们应该养精蓄锐，让身体的状态回到巅峰状态马拉松前一周锻炼方法，同时也不能放弃跑步，至少让身体保持一种感觉吧！

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研究策略

赛前一周，应暂时减少运动量，多跑步。 我们应该更多地研究我们的跑步策略。 不同时间段应该采用什么样的配速和步频？ 上半场应该用什么速度？ 中途用什么速度？ 学完这些马拉松前一周锻炼方法，我们就可以弯道超车了。 赛前一定要充分制定适合自己的跑步策略！

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清淡的饮食

跑马拉松前一两天，饮食要以清淡为主，避免脂肪含量高的食物和油腻食物。 同时，跑马拉松前也不宜大量摄入蛋白质！

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充分热身

跑马拉松之前一定要充分热身，因为很多人在跑马拉松的时候都会出现抽筋的症状，这对我们的比赛影响很大，所以一定要充分热身，让肌肉活跃起来！

（这是我能想到的最生动的预热图

)

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带上必要的物品

跑马拉松之前，一定要准备好各种赛马用品！ 能量胶、凡士林、咸牛肉干，这些都是必备品！

能量胶和咸牛肉干可以帮助我们快速补充能量，穿着全新的长跑服，可以在比较容易摩擦的地方涂凡士林，防止身体被刮伤（尤其是女生）

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请不要熬夜

如果早上7:30起床，此时上床睡觉可以保证8小时的充足睡眠。 睡觉时，全身排毒：

1.晚上9:00-11:00排毒免疫系统（淋巴）

2.晚上11点到凌晨1点，肝脏排毒

3、凌晨1：00-3：00，胆囊排毒

4、凌晨3点到5点，肺部排毒

5、午夜至凌晨4:00是脊髓造血时间

6、早上5点到7点，大肠排毒

身体的排毒需要在深度睡眠的状态下进行，千万不能熬夜！

运动是最容易扭伤的，运动损伤的原因有很多。 常见的有思想麻痹、准备活动不当、运动量过大、身体状况不佳、违章违规、天气恶劣等。另外，运动场地设施不完善、运动衣鞋不符合运动卫生要求等。 . 可能成为运动损伤的原因。 所以大家在运动的时候一定要做好充分的准备，不要麻痹大意，身体有不适要立即停止运动，特别是脚踝扭伤。

如何治疗扭伤的脚踝

1.正确使用冷热敷

在扭伤的早期，破裂的小血管正在流血。 这时可以通过冷敷来收缩血管，使血液凝固，从而控制损伤的发展。 24 小时后，破裂血管的出血停止。 这时候可以通过热敷来促进扭伤周围淤血的消散。

2. 正确开展活动

扭伤初期，肿痛逐渐加重，应停止活动，抬高患肢。 等病情稳定后，只要不是很痛，就可以逐渐增加脚踝的活动。

3、正确按摩扭伤部位

当我们脚踝扭伤了的时候，应该对扭伤的部位进行按摩、揉捏，让扭伤部位的血液正常循环，对于扭伤的脚踝的恢复是非常有帮助的。

马拉松作为一项高负荷、长距离的竞技运动

这是一项高风险的运动

对参赛人员的健康状况和体能储备要求高

跑步是为了更健康、更积极的生活

而不是一味追求速度和完成度

不顾健康风险，科学竞技，量力而行

只有这样，我们才能把人生的马拉松跑得更远！

附：第四届马拉松路线图

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