健身初学者应该如何锻炼？新手健身计划

健身初学者应该如何锻炼？新手健身计划

很多人想保持健康、减脂或增肌，却不知从何下手。 今天给初学者整理一套增肌减脂的方法

1. 增肌计划：

1、热身3~5分钟。

2、（男生）30-60分钟的无氧运动。 （女生）无氧运动20-40分钟。 （俯卧撑、仰卧起坐、健身器材等）

3、有氧运动30-60分钟。 （跑步、游泳、登山等）

这是我亲测+科学验证的最有效的减脂步骤。 去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤进行。

4.减脂

1. 慢跑 3 至 5 分钟。 总之，当身体微微出汗或发热时即可停止。

2.做仰卧起坐和俯卧撑。

3、然后出去跑5公里健身锻炼方法，两三天跑一次。

3.运动频率

只要保证3天1次，坚持4个月，身体和体质都会有很大的变化。 当你锻炼时，肌肉实际上并没有增长。 运动时，你的训练会破坏肌肉，家里补充的蛋白质是用来补充被破坏的肌肉的。 在补充的过程中，原本的肌纤维会逐渐变大，这是增肌的基本原理，如果在肌肉恢复之前继续训练，只会适得其反。 因此，运动和补充蛋白质是增肌的要点。

4.饮食

1.多吃复合碳水化合物。 如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。

2.摄取足够的蛋白质。 如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼等。

3、多吃营养价值高、脂肪含量稍高的高蛋白肉类。 如鱼、虾、鸡、瘦肉等。

4、多吃蔬菜和水果。 蔬菜含有大量的维生素和矿物质。 如果你刻苦训练，你的身体会更需要这些。

注意，不建议一开始就天天锻炼，因为：1、是否能坚持。 很多人减脂，减重，增肌。 刚开始的时候他们很积极，练得也很卖力。 然后过了一两个星期，他们就觉得很累，身体受不了。 去。 运动对于减脂增肌很重要，但休息也同样重要！ 如果不给身体足够的休息时间健身锻炼方法，累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦这种运动原有的惯性被打破，可能就意味着他很难再坚持下去了刚开始减脂运动的人。 这不仅是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的。 不要对自己没有锻炼基础的身体过于自信。 另外，肌肉酸痛也需要一定的休息才能缓解，否则容易过度训练。

2.效率问题。 保持品质和坚持才是正道。 隔天去一次，或一周去三次。 毕竟每个人的时间都是有限的。 有氧运动可以在一段时间内提高基础代谢，所以对于时间不够的人来说，最好隔天做一次。

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