学会正确的跑步“姿势”，避开跑步中的那些“深坑”！

学会正确的跑步“姿势”，避开跑步中的那些“深坑”！

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我想几乎没有人对跑步不熟悉。

如果我问：“每个人都能跑吗？” 我想大家都会笑我这个愚蠢的问题，谁不会跑，只要是正常健康的人都能跑！

这真的很简单。 看来问这个问题真的很傻？ ！ 谁跑不了！

真的吗？

如果是这样的话，我今天就分享这篇文章，看到这里可能就完了。

但如果你怀着一颗好奇的心看完这篇分享，我想一定能帮助你重新认识跑步这项运动！

其实，看似每个正常人都会跑步，但如果结合相关的健康研究数据，就可以明白，每年跑步受伤的人不计其数！

据相关健康研究显示，不正确的跑步方式造成的损伤高达40%，而且大部分是不可逆的，主要损伤踝关节、膝关节、脚趾等。

所以，你一定要认识到，正确的跑步姿势、合理的运动器材和场地是健康跑步的必要条件！ 然而，多达96%的人并不能完全掌握健康跑步的注意事项。

跑步有很多好处。 适当的跑步锻炼可以使双腿结实匀称，使腹部平坦； 让你的肌肉充分放松； 让您改善全身血液循环，精神饱满。

跑步是人们最常见的有氧运动形式之一。 看起来很简单。 很多人认为只要一条腿在前，另一条腿在后，你只要来回倒下就行了。 戴上耳机，你就可以在路上锻炼了。

但就是这项看似简单的运动，却也是最伤人的运动项目之一！

因为不正确的跑步姿势，不科学、适度的跑步，不仅达不到强身健体、塑形的效果，反而会对身体健康造成损害。

随着越来越多的人参与跑步，跑步伤病似乎成了一个很普遍也相当棘手的问题。 很多跑者也因为一直受着这种伤病的折磨而无法愉快地奔跑，甚至影响到原本正常的生活和工作。 我们先来看两个真实而悲惨的例子。

1个

上海某男坚持每天在跑步机上跑一个小时。 半年后，左膝一弯就痛。 贴了膏药也没用。 去医院检查时，发现半月板已经严重磨损，不得不切除。 如果我继续跑，我的膝关节就会瘫痪。

2个

某单位女主管为了健身，坚持跑步。 半年后，她发现连走路都困难了。 经医生检查发现，她超负荷的跑步量和错误的跑步姿势导致她的一半髌股软骨被磨掉，也就是所谓的髌骨软化。

今天我们就借这篇文章来详细了解一下，希望能通过科学的了解跑步知识，帮助你摆脱痛苦！

首先我来说说如何选择跑鞋。 文末附上精选的专业跑鞋攻略！

研究表明，80%以上的跑步相关运动损伤都是由不合适的跑鞋造成的。 因此，健康跑步的首要前提就是要穿一双合脚的鞋子。

这里涉及到一个问题！ ！

你要知道，无论你是高弓足、扁平足还是正常足，脚的形状并不是决定你应该穿哪种类型跑鞋的因素。 您的步态是选择鞋子的关键。 脚着地那短短的200毫秒，是跑者与外界唯一的机械交互时间。

在此期间，跑者要经受相当于自身体重三倍的强大冲击力。 承受冲击的部分是你的脚。 一般来说，如果你走路时习惯性外翻，你就配内旋膝，反之，内翻配外旋膝。 过度的内翻和内翻会导致足部和膝盖的不稳，小腿肌肉会本能地控制足部的内翻和内翻，试图稳定跑步姿势。 中立的跑姿，既不过度内翻，也不过度外翻跑步机上走路正确姿势，可以有效避免运动损伤。 但大多数人就没那么幸运了。 在中国，15%的人有重度外翻，45%的人有中度外翻，内翻的人更少，但仍然存在。

从下图可以看出：塌足弓或扁平足的人容易外翻（脚会向内翻）； 高足弓的人容易倒立。

所以如果你对这方面有深入的了解，你需要知道步态错误与肌肉不平衡有关，与脚踝内旋有关，与脚踝内旋有关，与扁平足有关，与O型腿X型腿有关等等。 这里我就不一一赘述了。 它涉及的内容更多。 我们还有单独的分享，大家可以在公众号搜索。

所以我们在选择合适的跑鞋时，需要了解自己的脚型是怎样的。 怎么判断自己每天有没有内翻足？

最简单的方法是查看鞋子的磨损情况。 中性跑姿的鞋子后跟外侧有磨损跑步机上走路正确姿势，前掌磨损比较均匀。 外翻的人，前脚掌和脚后跟的内侧磨损很多，甚至有压扁、倾斜的情况。 倒置当然是指前脚掌甚至鞋中部和后跟外侧都比较磨损。 也可以在放松的俯卧位直接观察。

那么了解脚型选择鞋子有哪些要求呢？

跑鞋有很多种。

对于外翻的脚，选择支撑鞋。 对于外翻足，适合选择市面上所谓的防外翻鞋，有支撑作用。 支撑主要是指鞋与地面相互作用过程中鞋对足部的直接支撑。 对于内旋足，选择具有减震功能的鞋子会有帮助。 倒立对跑者的不利影响是缓冲不足，所以选择减震鞋是有好处的。

你越重，跑得越慢，你就越需要一双能提供稳定性的鞋子。 一般来说，跑步者越重，或跑步者越慢，鞋子应该越稳定。 稳定系列的球鞋一般鞋底较厚，缓震能力较好，有利于减缓落地和踢球阶段的冲力。 体重较轻或跑得较快的跑者可以选择相对灵活轻便的跑鞋。 中心脚也需要稳定性好的鞋子。

什么是标准的跑步姿势？

先说标准的正确跑步姿势。

我们走路的时候，自然地把手臂往前伸，手臂不要举得太高，双腿弯曲，让脚自然地着地。 开始慢跑的时候一定要面朝前，不能全身摆动手臂，浪费体力，要一直保持手臂向前摆动，手臂的位置是不太同时，脚趾要自然着地，每一个动作尽量放松，保持身体正直。

当你在跑步时感到疲倦时，你的所有动作都会走形。 也许你的肩膀会前倾，也许你的臀部会向后翘，让你整个身体前倾，但这些都是错误的。 我们应该始终保持身体直立，手臂和肩膀朝前。 背部伸展，开胸，保证呼吸顺畅。 以上动作要在放松跑中有意识地练习，以保证动作的正确形成。

各部分详细解读：

大家要注意，跑步是一个非常流畅的动作。 所有的动作都要养成良好的习惯，自动完成，不要刻意。 下面每个部分的一些动作要领可能不符合你的习惯，如果你遵循基本原则，它们都是可取的。 具体的标准动作不是唯一的。 遵循自己的习惯，遵循身体科学是有价值的。

STEP1：头部

STEP1：头部

对于完美的跑步动作，头部位置是关键。 你应该向前看，看着地平线，既不抬头也不低头看地面，这样可以让你的脖子和背部挺直。 这个姿势还可以让你放松下巴和脖子，它们在跑步时不应该向前突出。 低下头，看着地面和脚。 不知不觉，你的背部会弓起，胸部会向内收缩，肩膀会下垂，上半身会微微前倾。 这很容易使您跌倒受伤。 如果头部过度抬高，斜面向前方，胸部会向外扩张，腰部会向内收缩，这会使跑步变得非常吃力。

STEP2：肩膀

STEP2：肩膀

放松你的肩膀，左右平衡，尽可能低。 跑步时，肩膀要保持方正水平，肩膀不要左右摇摆，随意摆动。 不要耸肩，这样会使肩部紧张，增加不必要的体能消耗，也会影响腿部的力量。

STEP3：躯干

STEP3：躯干

正确的头部和肩部位置将使您的躯干在跑步时保持正确的角度。 跑步时身体应该几乎是直的，上半身微微前倾。 当然，过于前倾会给膝盖和背部带来太大的压力，影响步幅并阻碍前进的动力。 还要确保不要向后倾斜，这会导致大步幅和脚后跟的重量。 跑步时保持肩膀挺直，背部挺直，胸部伸展，可以让肺部最大限度地呼吸。 也不要让你的身体左右摇摆。

STEP4：手臂

STEP4：手臂

跑步时手臂的运动有助于推动你前进，而手臂的运动也有助于最大限度地减少躯干旋转。 保持肘部弯曲约 90 度角。 跑步过程中尽量放松双臂，同时保持双腿移动的速度。 跑步时上下摆动手臂，双手上至胸骨水平，下至腰带。 保持这个运动范围，不要太高或太低。 跑步时，双臂自然弯曲，肘部自然弯曲，放在身体两侧，放松。 无名指、小指自然弯曲，拇指、食指、中指自然张开。 无需刻意摆动手臂。

STEP5：手

STEP5：手

跑步时保持双手和手腕放松。 双手应呈握拳状态，手指轻触掌心即可。

STEP6：臀部

STEP6：臀部

跑步时调整臀部位置对初学者来说并不容易。 如果你的头、肩膀和躯干运动正确，你的臀部自然也会处于正确的位置。 这时，臀部也要保持挺直。 如果躯干过度向前或向后倾斜，骨盆也会倾斜。

STEP7：膝盖和脚

STEP7：膝盖和脚

耐力跑时，膝盖不要抬得太高，可以放低步幅，让步幅更有效率。 同时保持膝盖稍微弯曲，以帮助您吸收落地时的冲击力。 跑步时注意控制步幅，但要让双脚直接落在身体下方。 如果小腿后伸落在身体前方，则说明您的步幅过大。 控制跑步时抬膝的高度，就可以控制跑步的速度。

STEP8：脚

STEP8：脚

你的脚应该尽可能轻地触地，脚掌先着地，然后迅速通过足弓到达脚趾和脚后跟。 跑步时双脚尽量放松！ 跑步时，双腿要放松。 如果过分强调步幅，步幅太大，腿部用力过大，会消耗多余的能量，使人非常疲倦，无法充分利用时间和精力减肥。

跑步引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，其中以髌股关节疼痛综合征，又称“跑步膝”最为常见。 正确跑步方式预防跑步膝： 尽量让双膝保持在同一水平线上。 尽可能将双脚放在身体下方，而不是在身体前方。

用脚落地哪里损伤最小，目前还没有定论。 可以肯定的是，脚后跟撞击膝关节，前掌撞击踝关节。 我们能做的最好的事情就是不时改变我们着陆的方式，以便将损失降到最低。

你应该尽量在塑料操场上跑步，缓冲性更好。 尽量避免坚硬的混凝土地板和柏油马路。 场地条件在一定程度上决定了跑步受伤的风险。

最后，跑前一定要热身，跑完一定要拉伸滚泡沫轴！ 防止运动损伤和轻伤的累积。

跑前拉伸

拉伸有助于缓解跑步肌肉疲劳，改善血液循环，促进恢复。

一组拉伸动作简介：

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