运动健身方法 大步走谨防“无效步”

运动健身方法 大步走谨防“无效步”

用积极的心态强健身心，让自己快乐

步行步数作为最简单的量化指标，被人们广泛用来粗略衡量运动量。 然而，步数并不是衡量健身效果的唯一参考指标。 并不是说走路越多，脂肪燃烧得越快，消耗的能量就越多。 陕西省物理医学研究所的专业人士表示，要想通过步行减脂，除了要看步数，还要看强度。 生活中悠闲地倒一杯水、扔垃圾都属于“无效步骤”范畴，速度不达标，姿势不正确。 即使走一万步，也达不到很好的燃脂效果。 如果走路过多过快，再加上姿势不正确，身体无法承受这么大的运动强度，很容易造成膝关节、踝关节、髋关节和腰部的疼痛和损伤。 有些人早上不吃早饭就走了很长的路，极有可能引起低血糖，这对心血管系统也是一个不小的考验。

如何做到“有效行走”，专家建议，首先要保持适度的强度，数一数1分钟走多少步。 每分钟110步以上，每分钟130步以下的步频是比较合适的中等强度范围。 二是快慢步交替行走。 尽量快走1-3分钟。 在此期间，你的心率可以快速上升到燃脂区间，然后以正常速度步行1分钟，给身体一个平衡期。 每天早晚都可以骑快车和慢车。 每次高速步行约15分钟，健身效果显着。 另外，走路时要保持匀速，步幅不宜过大。 抬头挺胸，目视前方，脚后跟先行，双手自然摆动。 确保每周至少进行 5 天 30 分钟的中等强度运动。 随着后期身体素质的增强，可以逐渐增加运动时间和运动强度，以达到更好的运动效果。

然而，步行并不是唯一的锻炼方式。 50分钟的太极拳，40分钟的自行车、乒乓球、舞蹈，还有30分钟的健美操、网球、篮球、羽毛球等，慢跑、游泳25分钟也能刺激身体。 活动的效果应该是丰富运动种类，同时在有氧运动的基础上增加力量训练，全面发展，培养正确的运动习惯。

快走避免这些误区

快走这个锻炼方法看似简单，但如果动作不对，不仅不能健身，反而会对身体造成伤害。 应避免以下错误：

1个

错了一个背直

很多喜欢大步走的人，一开始还能昂头挺胸，后来就逐渐“驼背”了。 长此以往，不仅达不到良好的锻炼效果，反而会对软组织造成损伤。

调整方法：走路时身体尽量挺直，脊柱成一条直线，眼睛直视前方。 此时注意肩部放松，但不要刻意保持固定的行走姿势，以免造成颈肩背不适。

2个

误区二：大口吸气不收小腹

许多人在快步走时大口呼吸，小腹不合拢。 这不仅会使他们走路吃力运动健身方法，还会影响快走的保健效果，甚至诱发心肺不适。

调整方法：在快步走时慢慢收紧小腹，然后随着运动的频率慢慢拉伸，使腹肌在收缩和放松之间得到很好的锻炼，慢慢过渡到腹式呼吸。 这种快走也有助于腹部减肥。

3个

误区三：负重行走

一些快步走的人背着背包和其他物品。 如果他们携带太重的东西，他们的膝盖就会超负荷，久而久之就会造成损伤。

调整方法：快走最好少带一些不必要的物品。 如果一定要带，还要注意控制体重。 走路时最好不要感到沉重。

4个

误区四：不做热身运动

不做热身运动就开始很容易导致肌肉拉伤。

调整方法：快走前先做适度的热身运动，慢慢开始，等脚有点热了，再加快速度。 当你即将完成锻炼计划时运动健身方法，慢慢放慢速度，不要立即停止。

走路的快慢要根据自己的身体状况而定。 每天快走30-40分钟，直到“微微出汗”为止。 快走的速度是决定锻炼效果的关键因素。 大约每分钟70-90步），中速步行（每分钟90-120步），快走（每分钟120-140步）。