如何锻炼大腿肌肉

如何锻炼大腿肌肉

健身人士都知道腿部肌肉训练的重要性。 腿支撑着我们的身体，所以大家可以学习锻炼腿部肌肉来增强腿部力量。 今天，小编就为大家带来锻炼大腿肌肉的方法。

锻炼大腿肌肉的技巧

1.腿部肌肉训练方法杠铃深蹲

杠铃深蹲大家都很熟悉了，这个动作我这里就不过多解释了，但是需要注意一点，在做杠铃深蹲的时候，需要掌握好深蹲的角度。 深蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿前侧的股四头肌，下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧的股二头肌.

2.腿部肌肉训练方法：坐姿器械腿部屈伸

这个动作是用固定器械锻炼的，主要锻炼大腿股四头肌。 动作的路线已经设置了固定的装备，其次也是单关节动作。 因此，在练习时，只要掌握适合自己腿部肌肉锻炼的重量即可。

3.腿部肌肉训练方法 坐姿器械抬腿

这个动作也是固定器械锻炼的，有点像杠铃深蹲。 练习时要注意腿部和膝盖的弯曲角度。 小于90度主要锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼腿部股四头肌。

4.腿部肌肉训练方法 单腿胡萝卜深蹲

单腿胡萝卜深蹲类似于弓步。 首先，将一只脚放在椅子上，脚背靠在椅子上，从前脚跨出一大步到后脚，脚尖朝前，身体挺直。

下蹲时保持身体稳定，直上直下，感觉有一根线将你拉过头顶。 特别注意不要将膝盖向内或向外张开（与前面平行），并将重心放在后脚上。 下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，以免膝盖受压过大。

建议：每组单脚重复10-15次，2-4组，组间休息1分钟。

5.腿部肌肉训练方法是向上推

双手撑地，双脚自然跪下。 在俯卧撑位置，双手分开略宽于肩宽。 保持下背部挺直，身体与地面平行。

双脚向上抬起，脚底朝上，记得保持膝关节的角度，用臀部的力量向上推。 此时身体仍与地面平行，脚底仍朝上，膝关节微曲。 蹬到极限后，慢慢放下脚。

建议：1组，每组10到15次，2到4组，组间休息1分钟。

6. 腿部肌肉训练法 卧式屈腿

初始姿势：（A为做动作的人，B为支撑者）A俯卧在大板凳上，双手紧握板凳，B面向A脚的方向站在A一侧，双手按在左右脚跟上。

动作过程：A用力弯曲小腿大腿肌肉的锻炼方法，B双手向反方向施加一定阻力，但不阻止A的动作。

动作功能：主要锻炼大腿后组的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌。

动作要领：甲、乙配合，使动作速度均匀流畅。

腿部肌肉锻炼原则

大腿肌肉分为前外侧群、后群和内侧群。 股四头肌是前外侧群，是人体中最强大的肌肉之一。 它包括直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌。 这四块肌肉的作用是保持股骨垂直以保持身体直立并帮助下蹲和站立。 前外侧群还包括缝匠肌（人体最长的肌肉之一）和阔筋膜张肌。 前者可使大腿弯曲外旋，小腿弯曲内旋，如踢毽子时的腿部动作。 后者可使大腿屈曲内旋，对大腿肌肉收缩也能起到辅助支撑作用。

后组的肌肉是股二头肌、半腱肌和半膜肌。 股二头肌的功能是屈曲外旋小腿和伸展大腿。 除了小腿的内旋外，半腱肌和半膜肌的功能与股二头肌相同。 内侧组的肌肉是大收肌、耻骨肌、短收肌、长收肌和股薄肌。 这些肌肉确保大腿的内收、外旋、伸展和屈曲以及小腿的屈曲和内旋。

小腿肌肉分为前组、后组和外侧组。 前群肌的功能是完成脚和脚趾的各种活动。 后部肌肉在跑步时的后踢和跳跃时的起跳动作中起着重要作用。 外侧肌的主要功能是维持足弓。 大腿肌肉群是人体最强大的肌肉之一。 可以说，它不仅是体力之本，更是健美之本。 如果大腿和小腿肌肉不发达，上半身肌肉练得越好，人就越会显得畸形，体型也不会匀称健美。

因为腿部主要由肌肉和脂肪构成，在同等重量下，肌肉的体积明显小于脂肪，两者的体积比至少为一比三。 因此，改变腿部肌肉和脂肪的比例，也能起到瘦腿的效果。

锻炼腿部的好处

1.强度

腿部是全身力量的基础和源泉，强壮的腿部和核心也促进了上半身的力量。 因此，深蹲和硬拉是不可替代的训练动作。 我相信你不会像靠两根牙签那样撑起一个庞大的身躯。

2.增加肌肉

各种研究表明，深蹲和硬拉比任何其他运动释放更多与肌肉相关的激素（生长激素、睾丸激素）。 研究表明，将肌肉纳入训练计划后，肌肉确实会长得更快。

3.改善新陈代谢

大多数人希望在增加肌肉的同时保持低皮脂率，并始终拥有清晰的 6 块腹肌。 如果你是其中之一，那么你不应该训练你的腿。 深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量，带来更长时间的燃烧效果大腿肌肉的锻炼方法，从而提高你的新陈代谢，帮助你长时间保持低皮脂。

4.提高运动成绩

大多数运动对下肢的要求都很高。 无论是跑、跳、踢，拥有强壮的下肢都能保证比赛的胜利。

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