【送礼谈健身】肌肉拉伤怎么办？ 5个动作快速恢复！

【送礼谈健身】肌肉拉伤怎么办？ 5个动作快速恢复！

许多肌肉拉伤的人一开始并没有意识到他们有肌肉拉伤。 很多人认为自己只是过度运动导致的肌肉酸痛，甚至因为判断错误，失去了最佳恢复期，甚至留下后遗症。

如果肌肉拉伤处理不当或者继续运动，可能会升级为肌纤维撕裂，而肌纤维撕裂还可能发展为肌肉断裂，恢复起来就会困难很多。

在这里，教大家一个鉴别的小技巧：在拉伸受伤部位的肌肉时，如果疼痛加剧，说明该处的肌肉可能已经拉伤； 只是肌肉酸痛。

如果剧烈，针刺样疼痛，同时肌肉收缩功能会明显受限，让人无法继续运动，这就说明肌肉纤维被撕裂了。

肌肉拉伤，需要多按摩？

首先，让我问你一个问题。 如果在切菜时切到手指，你会拼命按摩还是在伤口上涂红花油止血止痛？

当然不是，要知道按摩和红花油都是活血化瘀，让你的伤口止血更慢……

肌肉拉伤也是如此，在很多方面类似于外伤（如刀伤），都会伴随肌肉损伤和出血。

所以，肌肉拉伤后，按摩、红花油、活血膏都是完全错误的！

阿司匹林止痛？

阿司匹林可抑制血小板聚集，加速出血，不宜在肌肉拉伤后立即止痛。

如果想用阿司匹林止痛，建议72小时后服用，等待肌肉愈合。

肌肉拉伤后立即做什么？

肌肉拉伤是有程度之分的，如果严重到完全断裂，拉伤后请直接就医。

如果只是普通的局部撕裂，也就是没有明显的肌肉移位，只是疼痛的症状，正确的紧急处理方法是：RICE原则，迅速止损！

RICE原理

R：休息

休息可以减少出血，减轻疼痛，并可以缩小肌肉拉伤造成的疤痕组织面积。

我：冰袋

72小时的冷疗可以抑制出血和组织坏死，减少你的肌肉血肿和炎症。

C: 压迫

与外伤性出血一样，压迫会减少肌肉内的血液循环。 但这可能需要更专业的方法才能找到正确的位置。 对于普通人的常规加压，建议搭配冰袋。

E：提升

受伤的基本原则是将伤肢抬高至心脏水平以上跑步肌肉拉伤怎么办，可有效减轻水肿和血肿。

RICE原理不仅可以用于肌肉拉伤，也是所有急性软组织损伤的基本治疗方法。

你如何从肌肉拉伤中恢复过来？

恢复和预防主要通过康复训练进行，分为三个阶段：

1个

早期康复训练

（急性炎症消退后1-2周）

以功能恢复训练为主，辅以轻重力量训练。 目的是减轻肌肉紧张，防止关节粘连、关节僵硬、肌肉力量下降，防止肌肉无力。

注意：在这个阶段的训练中，不要让四肢负重。

可用方法：

①小腿推举练习：

右腿放在一个略低于腰部的固定物体上，臀部向后坐，臀部放平，左腿支撑身体并保持与地面垂直，膝盖保持伸直，右脚尖向上扣，上半身用力移动，右腿保持膝盖伸直在一条直线上。

脚尖向后踢可以充分拉长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上半身前移可以拉长躯干，尤其是脊柱。

压右腿几分钟后，换左腿。 每天3-5次。

②肺步：

站立姿势，左脚向前迈一大步，脚尖稍向内，弯曲膝盖，大腿略高于水平，膝盖不在脚趾上方； 右膝伸直，脚尖向内跑步肌肉拉伤怎么办，身体前倾。

双脚着地，上半身朝向前方，双拳放在腰间，向前走。 每日3次，每次5-10分钟。

2个

在康复过程中

（急性炎症消退后2-3周）

以力量训练为主，耐力训练为辅。 目的是增强肌肉力量，增加关节活动幅度，掌握借助器械移动的技巧。

可用方法：

① 以双腿交叉的俯卧姿势拉动腰带或胶管（以健康状态下的肌肉力量而言，阻力强度应大大降低）。

②肺步（重量合适）：

站直，大腿套沙袋。 单脚向前迈一大步，脚尖稍向内，膝盖弯曲半蹲，大腿略高于水平，膝盖不要脚尖； 另一条腿伸直，脚尖向内斜向前。 双脚着地，上半身面向前方，双手握拳于腰间，眼睛向前看，保持这个姿势向前走去。 每日3次，每次5-10分钟。

3个

康复后

（3周后或受损部位强度恢复到受伤前的95%）

主要是力量和耐力的均衡发展训练。 腘绳肌可以采用常规的肌力训练方法，注意力量和负荷的安排，以免复发。

可用方法：

拉松紧带：

俯卧在垫子上，脚踝绑上橡胶条。 另一端固定，双腿交替做快速小腿屈伸练习。

每天3-5组，每次20-30次。

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