《硬核健身》：新人如何训练减脂，这本书讲解透了（PPT版）

《硬核健身》：新人如何训练减脂，这本书讲解透了（PPT版）

本书开头有五个关键问题：

1、新人如何进行体能训练？

2.如何减脂

3.怎么吃

4. 6个部位的塑造训练

5、健身十个问题（纠错）

【新人健身训练】：半年内见效+每天一小时

【健身流程】：

健身流程：热身→大肌群训练→核心肌群训练→有氧训练→伸展运动

理论解释：只有整体减脂，从主要肌肉群（胸、背、臀、腿）开始减脂，才能达到真正的效果。小肌肉群（肩膀、手臂、腹部、小腿）的训练并不能有效减脂。也就是说，小肌群、孤立、小重量的训练，从根本上不符合增肌、减脂、塑身的条件。想要取得好的成绩是不可能的。

核心点：健康、塑身、减脂、衣撑……一切从大肌群训练开始。抓大放小，才是入门时增肌或减脂的最佳方法！

【体能训练】：

1.大肌群训练（胸部、背部、臀部、腿部）6至10组

2.核心肌群训练（腹部、下背部）1~3组

3. HIIT（高强度间歇训练）15至30分钟

示例：（以单次训练为例）

1. 胸部-俯卧撑入门14分钟；背部-背部塑形17分钟；臀部——臀部塑形16分钟；腿部-瘦身训练11分钟

PS：主要肌群循环3天（不是全身的间歇期，而是某个肌群的具体休息时间）。比如周一练臀部，让臀部肌肉休息72小时，周四就可以再练。臀部。

通过调整训练次数来调整单个部位（某一肌群）的训练强度。

2.腹部——五维腹肌训练18分钟

3.HIIT 20 分钟

关键词：高强度、间歇性

减脂效果：力量训练、HIIT、间歇跑>持续慢跑

理论解释：HIIT在消耗热量和脂肪方面表现突出+持续燃脂状态（72小时后依然明显）

HIIT训练要点：

肌群+时间：一定要训练大肌群（臀部和腿部主要发力），高低强度交替+持续15到20分钟=就可以达到目的。例如：（1分钟冲刺和1分钟慢跑）X5

简单的HIIT训练计划：（两种选择）

1、体重下降、楼层上升的高效减脂运动——爬楼梯

爬楼梯=燃烧脂肪（比跑步多）+抬起臀部（一次上两级台阶）+不伤膝盖（只有下楼梯时才伤膝盖）

要点：挺背+髋发力（臀部激活动作：半蹲、侧身走）

计划：例如，如果你住在10楼，就爬10次，如果你住在5楼，就爬20次。每周三次，每次半小时。过不了多久你就会发现：啊？我的身体似乎越来越好了！

2.HIIT针对的是懒人在室内锻炼

第一组※提臀方法：侧弓步+沙发深蹲跳+臀桥

第二套※超快速减脂法：跳拍+直膝踢+俯卧爬山

第三套※丰胸瘦腰法：俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第四组※良好姿势方法：交叉俯卧撑+俯卧撑跳+平板支撑

第五套※全面细致：直膝前踢+哑铃深蹲推举+卷腹

计划：五组动作，轮流做，在保证每周3次的基础上，短则一个月，长则三个月。

关键词：三分靠练，七分靠吃。

1、人体膳食能量供给主要由三大营养素组成：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

2、蛋白质摄入时间：力量训练后3小时是肌肉生长的黄金时间。此时，肌肉中的蛋白质合成率增加三倍以上。

3、碳水化合物摄入时间：训练后立即补充碳水化合物，可以增加肌糖原的合成，还可以有效刺激胰岛素的分泌，让身体恢复和生长。

4、脂肪摄入时间：健身训练前（前）（中）（后）两小时内请远离脂肪（不要消耗）！

【形体训练】胸部、臀部、腹部、肩膀、手臂、小腿

【胸肌-俯卧撑训练计划】

1.热身：标准俯卧撑10个×3组。

2.正式：每组高五俯卧撑至力竭×3组。

3. 15个上斜俯卧撑和上斜俯卧撑×4组（上斜和上斜各2组）。

注意：如果你做不了高五俯卧撑，你可以做标准俯卧撑。

b.用窄站距的倾斜俯卧撑训练上胸部，用宽站位的倾斜俯卧撑训练下胸部。

c 窄握俯卧撑 - 三头肌，宽握俯卧撑 - 胸部肌肉。

4、伸展：双手靠在墙上，慢慢转动身体，让胸部得到伸展。

注：拉伸可以在充血期间通过扩张筋膜来促进肌肉生长。

【时髦的】

两个动作：深蹲和臀桥

【腹肌】

先减脂（HIIT），然后进行腹部专项训练

最有效的三种练习是平板支撑、俯卧撑和反向仰卧起坐。

【肩膀】

动作：侧平举

双臂握住哑铃、矿泉水瓶、松紧带、手柄等。

【手臂】

动作：手臂在颈后屈伸

【小牛】

塑造小腿的明星动作——坐姿提踵

1.运动后肌肉酸痛怎么办？

当酸痛已经发生时，继续运动可以有效缓解当前的疼痛。

疼痛非常剧烈，我主要进行小重量、多次重复的循环力量训练（深蹲+平板支撑），以及缓慢恢复的有氧训练（慢跑或快走）。

2. 下班后我很累。我应该锻炼吗？

脑力消耗和体力消耗根本不是一回事。想要改善体质，不流汗是不行的。

3. 空腹训练会减脂效果更好还是对身体有害？

健康人一般可以空腹训练。早上空腹训练前，一定要多喝水！

4. 没有器械锻炼真的更好吗？

对于大多数人来说，健身房训练比自重训练更好。

5. 骑车和跑步、跑步和快走哪个减肥效果更好？

骑自行车（骑自行车或动感单车）的减肥效果会比跑步差很多。

6. 如果关节有异常声音，还可以活动吗？

如果没有明显疼痛，关节间的生理声音一般不会影响运动和正常生活。

7. 如果我害怕关节疼痛，可以做阻力训练吗？

经常深蹲不会增加膝盖受伤的风险。如果膝盖已经出现病理反应，请咨询医生并得到专业解释后再决定训练内容。

8. 伸展运动会帮助我避免受伤还是让我更容易受伤？

训练前拉伸会让你变得更慢、更虚弱、更容易受伤。

对于一般人来说，伸展训练可以大大提高人体灵活性，增加人体力量，减少受伤的概率。

如果力量训练后拉伸，男性增肌、女性丰胸丰臀的效果会加倍，相当于信用卡消费的积分加倍。

9、增肌和减脂可以同时进行吗？

绝对地！或者应该说，正确的运动塑身（抗阻+有氧）是增肌的同时减脂。

10.如何选择健身房？

地点（从家里或工作单位到健身房的时间不能超过20分钟）→器材（男子力量器材/女子有氧器材及固定器材）→其他环境因素等。

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