跑步瘦腿多久见效 每天一次，每次30秒！只需两周就能让你的肚子变小！

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上森澪

1965年出生于埼玉县，目前担任健身教练。他汲取以往减肥经验，倡导并实践减肥方法。 23岁时，他的体重一度达到60公斤。成功减掉14公斤后，他至今仍保持苗条身材。目前，除了在各公司或健康协会为上班族提供健康指导外，还在健身中心、社区举办减肥研讨会，受到社会各界的广泛支持。他的著作包括《如何减肥拥有美丽肚脐》和《30秒缩小你的肚子！》最强瘦腹方法》、《绝对瘦！没有计算的卡路里控制书”等。

“智森式缩腹法”-----一个小动作就能改变你的身体和生活！

“最近肚子胖了一些……”、“腰好像越来越粗了……”相信很多人都有这样的经历，尤其是上班族。当你每天坐在办公室里时，唯一的锻炼就是从家里通勤到公司，然后你就一直坐在电脑前做生意，真正锻炼的机会很少。

除了缺乏运动之外，饮食也不均衡。我经常没有时间吃早餐。午餐吃微波炉加热的食物，晚餐吃盐炸鸡、热炒之类又咸又油的食物，配上一杯啤酒或冰奶茶……大多数人都是……过着这样的生活。有了这样随意的饮食习惯，一旦过了25岁，有一天你会突然发现“皮带孔扣得更靠后”、“牛仔裤扣不上”，然后你就会震惊并意识到“哎哟，你的肚子真是越来越大了”」

我应该做什么才能瘦肚子？其实很简单，就是“减肚子”。只要每天做几次收腹运动，就能让你的金枪鱼肚越来越小。

“上盛式减腹法”，腰围减少9.5cm，一小时见效

现在，请用力收缩腹部，就像扣牛仔裤扣子时的准备动作一样——“收缩腹部”。 “上森式缩腹法”是通过缩腹的动作达到以下效果：

1、利用“肌肉的自然记忆效应”来减少腰围。

2、持续这样做，可以激活“燃烧腹部脂肪”机制。

3、打造“轻松消耗热量”的体质，有效燃烧脂肪，成功减肥。

以前我邀请了十几位男士来体验“上森式缩腹法”。完成大约一小时的课程后，大家的腰围平均减掉了3.3厘米！最高的甚至高达9.5厘米！

“缩肚”是无需做仰卧起坐或痛苦节食就能瘦肚子的最佳方法。

如果你只是想瘦肚子，“减肚”其实是最简单有效的方法。仰卧起坐不仅痛苦而且无效；控制饮食只会累积压力并带来极高的健康风险。另外，“只做”有氧运动并不能达到局部减肥的目的。

我目前身高163厘米，体重46公斤，腰围23英寸。年轻的时候，我想减肥，但没能成功。后来我成为一名体育和健身教练。此后25年里，我与超过10万名上班族互动。虽然他们都知道自己缺乏锻炼，但是却忙得连走路的时间都没有。根据多年的观察，我自信地向您推荐绝对有效的“上折式缩腹法”。

史上最强！ “减掉腹部脂肪”的2个关键！

请以您目前的腹部状况为基准，想象您想要塑造的理想腹部形状。如果你的目标不是让衣服越穿越宽松，那么你就不需要拥有“明显的六块腹肌”。只要你控制得当，你就能实现你的目标。想要练出迷人而强健的六块腹肌，只需要掌握诀窍即可。实现了。 “上盛的瘦腹法”是一种可以帮助您实现所有梦想的瘦腹法。

您想过自己理想的腹部形状吗？那么请思考一下您需要做以下哪些事情？

1、减少脂肪。

2.改变腹部形状，减肥。

看到这里，很多读者可能会说：“这两点其实是同一件事！”

没错，事实上，这有同一枚硬币的两个方面。不仅仅是“感觉肚子瘦”，而是要达到“肚子瘦”的目的，所以以上两点一定要达到。

扭转观念，先改变腹型，再减脂

“上森式收腹法”首先提高肌肉力量来改变腹部形状。成功减腰围后，再提升肌肉耐力，达到减脂的效果。请注意，“上森式缩腹法”颠倒了通常理解的顺序。只要先缩肚子，改变腹型，就可以轻松打造理想腰部，而且效果比任何运动都来得快。

3步轻松学会“上仙式缩腹法”

不利用腹部的力量来缩小腹部比什么都不做要好得多。为了实现你的理想目标，避免养成错误的习惯，我将分“3步”讲解基本的减腹方法。希望大家在学习的时候不着急，能够亲自体验收腹法的秘诀。

阅读本文时，无论你是坐着还是躺着，都可以跟着做本文中的动作。不过，在你真正掌握窍门之前，还是建议你“站着”缩腹。准备动作是“双脚打开，随意迈出一步，只要感觉舒服就行”。男性读者不妨从与肩同宽的步幅开始。

第一步：挺直背部——提拉腹部的“松弛赘肉”

第一步是挺直背部。它不仅仅是伸直，而是无限向上延伸。想象一下有人把你拉到极限并让你看到距离。挺直背部时注意不要向前抬起下巴。这个时候你的腹部也会有被拉伸的感觉。当腹部肌肉向上拉的时候，腹部松弛的脂肪也会随之被提拉。在镜子前挺直背部，你会看到腹部变得更紧实的效果。

背部无法挺直的读者不妨双手交叉向上伸展，保持上半身向上伸展，然后放下双手。这个时候身体一定不能放松。听起来很简单，但是很多人在放下双手的时候，背部肌肉就慢慢放松了。通过吸气时伸展，您可以轻松挺直背部。请经常练习，学习无需调整呼吸或用手即可轻松挺直上半身的技巧。

第二步：放松肩膀——你能感觉到“腹部的拉伸”

保持背部挺直，轻轻地将肩膀向后拉。一定要照镜子，确保你的肩膀确实向后移动。看看你的肩膀是否真的向后移动而不是耸肩？记住，肩膀向后拉时，不要挺胸或故意弯曲背部。保持背部挺直，将肩膀稍微向后拉，直到感觉到腹部有拉伸为止。如果掌握不住窍门，可以将双手放在背后，手指紧紧扣在一起，在背上形成“皱纹”。如果你经常做这个动作，你就可以放松肩膀，实际上把它们拉回来。

第三步：用力收缩腹部——自然呼吸动作更到位

保持背部挺直，肩膀轻轻向后拉，用力收缩腹部。当你用力收缩腹部时，肩膀就能轻松抬起。此时不要耸肩。收缩时不要停止呼吸或弯腰。

“每天一次30秒”就够了！

个人建议大家在洗澡时进行腹部锻炼。浴室是一个封闭的独处空间。完全不用担心别人的眼光，可以真正检查自己腹部的收紧动作。洗澡时，温水可以放松腹部肌肉，水压也会给腹腔带来负担，导致腹部进一步缩小。

从今天开始，每天洗澡或者泡澡的时候别忘了做腹部收缩练习，一定很快就会看到效果的。很多人问我，上仙式缩腹法一天应该做几次？每次需要多长时间才有效？答案因人而异。对仰卧起坐的简单解释是，如果一个人只能做1次仰卧起坐，如果能做2到3次，就会给腹部肌肉带来很大的负担；但如果他能轻松做10个仰卧起坐，他也只能做10个。下次我们只能维持现状。

从这一点来看，上森减腹法并没有标准规定。希望有参考标准的读者不妨以“用尽全力挤压腹部30秒，每天至少一次”为目标。继续做一个月后，如果想进一步提高效果，就需要增加次数。

增加力量以获得理想的腹部形状。

对于追求快速效果的男性和女性，可以实施“30秒减腹法”。腰围减5厘米不是梦！有些人不适合慢慢练习。一步一步只会扼杀热情，无法持续。在我实际指导学生锻炼时，女学生特别容易追求“快速见效”。想要立即看到效果的读者可以尝试下面介绍的方法。

只需“两周”，让你的肚子变小

如果你想提高肌肉力量，就应该经常做腹部收缩练习。 “30秒缩腹法”是一种可以对腹部收缩运动施加力量的方法。请立即活动起所有腹肌，挑战向内收缩至少5厘米的目标！

方法很简单：用尽全力将腹部收缩到极限。保持正常呼吸，继续收缩腹部30秒。每天一次，每次 30 秒，持续两周，即可改变腹部形状。如果你实际做过的话就会知道，这个动作不像仰卧起坐那么费力，但却可以激活腹部力量。如果你每天做30秒的缩肚法，两周后仍不见效果，请先确认一下你的肚子是否“真的”向内缩了。大多数人都可以做得很好，但仍然有一些人为了保持基本姿势而没有时间考虑腹部收缩运动，腹部根本不向内收缩。如此一来，腰围想减下来肯定是不可能的。

在做“30秒缩腹法”之前，一定要回归基础，确认姿势是否正确。练习腹肌收缩时，“30秒腹肌收缩法”才算是一个完整的练习。由于一次只需30秒，想要主动瘦肚子的人也可以每天做3次。

不过，在真正掌握窍门之前，建议一边收缩腹部一边默数30秒，这样可以保持正常呼吸，避免血压升高。有的人会随着腹部的不断收缩，感觉腹肌越来越强，但其实是可以收缩内脏的，胃也会向内收缩得越来越扎实。这种现象意味着“束腰如背心，支撑五脏六腑”的腹肌力量不断增强。此时腹横肌已经开始记忆肌肉形状，不太可能失去肌肉力量。不需要每天都做，即使每天只有短暂的腹部收缩，仍然可以感受到明显的效果。

随时“缩肚子”，像呼吸一样自然

身材好的模特也有“小腹突出”的问题。了解了“上森式缩腹法”的理论基础后，下一步就是在“日常生活”中练习缩腹运动。这是减肥的唯一方法。腹部的重要关键。最好的方法是避免乘电梯，经常走楼梯。不过，乘坐电梯或自动扶梯时，别忘了减掉肚子。

虽然每次减肚子只能持续几十秒，但只要每天坚持做，就可以提高瘦肚子的效果。充分利用业余时间收缩腹部，才能真正锻炼肌肉。不需要强迫自己，也不需要刻意留出时间去实现，轻松融入你的生活即可。

我曾经帮助一位模特辅导健身课。她每周跑步2到3次，每次1小时，并且非常注意饮食。此外，他们还勤于锻炼下腹部肌肉。她身材好，颜值出众，对自己的身材是那么的注重。遗憾的是，她仍然有“小腹突出”的问题。尽管她尝试了包括热量控制、有氧运动、肌肉训练在内的所有减肥方法，但仍然无法解决小腹突出的问题，这让她非常困扰。事实上，问题在于她根本没有使用背部肌肉，所以她无法活动她的下腹部肌肉。

把“减肚腩”融入生活，短短两周腰围就减了7厘米！

看到她的问题后，我建议她走路时肩膀向后拉，腹部向内收。她告诉我，跑步的目的不是为了增强体力，而是为了保持美丽，所以我把她的跑步时间从一小时缩短到了30分钟。

让她继续减肚子一个小时，实在是太过分了。另外，我还让她停止之前一直在努力进行的下腹肌训练。她按照我的建议改善体态后，短短两周就成功减掉了腰部7厘米。由于她已有运动习惯，基本的收腹动作她也很熟悉。也就是说，她已经学会了控制肌肉的技巧。这么快就显示结果。她原本怎么跑都瘦不下来的小腹，在纠正跑步姿势后居然瘦了7厘米。她也对这个结果感到惊讶。

学会缩肚子技巧，受用一生“瘦身”

不过，前面模特的例子并不意味着读者应该向她学习，养成跑步的习惯。重点是告诉你熟练运用背部和腹部肌肉是多么重要。不需要毅力或付出很大的努力，减掉腹部脂肪就是这么简单。

减腹是一门“技术”。洗脸、洗澡时要时刻注意腹部的动作和姿势，走路时要用力收缩腹部。虽然我是一名健身教练，但我不仅没有慢跑的习惯，而且也无法坚持步行和有氧运动。我唯一有信心做的就是减掉肚子。我可以做一辈子。

缩腹+有氧运动，卡路里燃烧“增加40%”

我之所以在日常生活中一直强调养成“收腹习惯”，是因为“上森收腹法”与有氧运动结合起来效果最为显着。瘦肚子将帮助您多燃烧 40% 的卡路里。以往没有运动习惯的读者，可以在日常生活中经常缩肚子，增强肌肉力量，让小腹变得平坦。腹部向内收的动作不仅可以增强肌肉力量，锻炼肌肉还可以增加热量的消耗。

接下来我想介绍一些有趣的实验数据。感谢近畿大学著名肌肉生理学家谷本道也先生通过分析呼气测量运动效果给予的大力帮助。这份实验报告指出，以同样的速度行走同样的时间，收缩腹部比放松腹部时多消耗43.1%的热量。

除了我之外，还有一位朋友参与了实验，他也增加了36.9%。顺便说一句，步行可以增加20%的卡路里消耗。主动缩肚子相当于慢跑1.3小时！以同样的速度行走时，保持腹部闭合状态需要腹部肌肉的持续锻炼，这样可以增加热量的消耗速度。更准确地说，即使你只是想一想，收紧腹部，也能燃烧与每天慢跑30分钟等量的热量；如果你整天主动收紧腹部，其实可以燃烧相当于慢跑1小时20分钟更多的热量！这样的结果，肯定会让人减肥！

无需刻意运动，“走路肚子缩了”也能减肥

无需刻意分配时间步行。日常生活中散步是最好的有氧运动。尽管卡路里消耗量会根据每个人的体型而有所不同，但腹部除皱术确实可以增加燃烧的卡路里量。对于担心肚子突出问题的人来说，缩小腹部走路会比大步走路更有效。根据我之前作为教练的经验，即使小腹缩小了，驼背的走路姿势也会降低减肥效果。不管瘦身效果如何，抬头挺胸的姿势会让你看起来更年轻、更有魅力，所以一定要注意！

一个小动作就能改变你的身体和生活

“内森瘦腹法”可以改善腹型，让你不再面临“买衣服越胖越宽松”的压力，在忙碌的日子里更能展现活力。听起来可能有点夸张，但当有人真正通过上折式瘦腹法减肥后，他们兴奋地告诉我：“自从我的肚子变小了，我的生活发生了变化！”

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