你跑步时膝盖疼吗？得了“跑步膝”怎么办？

你跑步时膝盖疼吗？得了“跑步膝”怎么办？

跑步作为有氧运动的一种形式，是最常见的运动形式之一。有些人会选择早上跑步来开始新的一天。炎热的夏季，有些人乐于选择夜间跑步来锻炼身体。

跑步虽然是一项很好的运动，但也要注意自己的身体状况。如果跑步后发现膝盖疼痛，最好停下来观察自己是否患有“跑步膝”。

所谓“跑步膝”通常指的是髂胫束综合症（ITBS），或称髂胫束摩擦综合症（Band），是跑步者常见的膝关节损伤。它是膝关节周围的一种容易受损的软组织。它是由于膝关节反复屈伸活动导致髂胫束损伤或劳损而引起的疾病。它是临床常见的运动损伤，也是职业运动员和运动爱好者的常见病。常见于骑自行车、长跑、步行等。

“跑步膝”有哪些症状？

1.疼痛常发生在膝盖外侧，跑步时或跑步后会加剧，尤其是膝盖弯曲约30度时。疼痛的范围可以从轻微的刺痛到严重的疼痛，导致无法继续跑步。

2.髋部外展力量下降。

3、膝关节有“啪”的响声。

为什么会得“跑步膝”？

跑步过多：突然增加跑步的距离或强度会给膝盖带来太大的压力。

不正确的跑步姿势：不良的跑步姿势，例如脚向外或向内转动，会导致髂胫束的摩擦力增加。

不合脚的鞋子：穿着不合脚的跑鞋，尤其是没有足够支撑和减震的跑鞋，会增加受伤的风险。

肌肉力量不平衡：大腿和臀部肌肉的力量不平衡会导致髂胫束紧绷。

如何避免“跑步膝”？

预防跑步膝，需要从以下几个方面入手：

逐渐增加运动量，避免突然增加跑步距离或强度，给身体足够的适应时间；

注意跑步姿势，保持正确的跑步姿势，避免双脚过度内翻或外翻；

选择合适的跑鞋，穿适合自己脚型和跑步风格的跑鞋，并定期更换跑鞋；

加强肌肉训练，通过力量训练增强大腿和臀部的肌肉力量，保持肌肉平衡；

做好热身和拉伸，跑前充分热身，跑后拉伸，特别是大腿外侧和髂胫束。

得了“跑步膝”怎么办？

如果您不幸患有“跑步膝”，及时治疗非常重要。

1、休息：停止跑步或减少跑步量，让膝盖有足够的休息时间。

2.冰敷：将冰块敷在疼痛部位15-20分钟，每天数次，以减轻炎症和疼痛。

3.物理治疗：在物理治疗师的指导下通过伸展和力量训练来提高髂胫束的灵活性和肌肉平衡。

4.物理因素治疗

一个。超声波治疗可以促进膝盖外侧受伤组织的愈合和疼痛；

b.短波治疗可具有抗炎、镇痛作用；

c.体外冲击波疗法可以有效缓解ITBFS患者的疼痛。

5.药物：在医生指导下使用抗炎药物，如非甾体抗炎药（），以缓解疼痛和炎症。

6.调整你的跑步方式和装备：在恢复期间，重新评估你的跑步方式和鞋子，以确保同样的问题不再发生。

虽然“跑步膝”很常见，但通过科学的训练和预防措施，可以大大降低其发生的概率。

如果感觉膝盖外侧疼痛，不要忽视，要及时采取措施治疗和调整，以免问题恶化。对于严重的病例，可能需要物理治疗师或医疗保健提供者进行进一步的评估和治疗，以制定更专业的康复计划。请记住，健康跑步才是长期解决方案。

祝愿每一位跑步爱好者都能远离“跑者膝”，享受快乐的跑步时光。

本文作者为新华医院康复医学科刘谦、孙成伟，杜庆审稿

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