Flat Dumbbell Flyer 标准动作要点和注意事项 关于 Power_Skills_Weight_Groups

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Flat Flyer 标准动作要点和注意事项 关于

2017-04-15 作者：东方浩克手机版合集问题！ 新版网站上线了，您有什么问题吗？ 请现在告诉我们>

仰卧哑铃飞鸟是所有胸部练习中难度最大、技巧最高的。 当然，要学会哑铃飞鸟的正确姿势并不容易。 如果你不想做哑铃飞鸟，也不知道如何锻炼胸肌，那么这个标准的哑铃飞鸟要点和注意事项正适合你。如何选择力量技巧，几天一次，重量和次数组数

哑铃飞鸟，这个名字你一定很熟悉吧？ 确实，因为这个动作的变化或者“名字”太多了，不同的名字锻炼的肌肉也不同，所以今天我们主要说的是“仰卧哑铃飞鸟”，也就是最经典的哑铃飞鸟。 下面我们就来看看仰卧哑铃飞鸟正确姿势的图文教学吧。

哑铃飞鸟正确姿势图解教学平板哑铃飞鸟练什么肌肉？

背部平板哑铃飞鸟可以锻炼整个胸大肌的大小。 当然，因为重量不能太重，而且这个是单关节动作女生哑铃锻炼方法图解，所以我们一般都是用轻重量多次完成，主要是雕塑胸肌的线条或者练练中缝。

比起卧推，鸟飞的动作幅度更大，可以完全拉伸你的胸肌

因为哑铃飞鸟的种类很多，这里简单区分一下，免得大家一头雾水

对于胸肌：仰卧哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、下斜哑铃飞鸟

练三角肌：站立（）哑铃飞鸟、弯腰（）哑铃飞鸟、各种反向飞鸟（其实这些飞鸟都是侧平举……只是叫法不一样）

什么？ 你说fly和side raise有点不同？请忽略那个不同，你不能只是稍微改变一下动作就改个名字

哑铃飞鸟做几天？ 你一次举几组？ 每组几个？

有人说每天哑铃飞一次。。。这也太没必要了，练胸天天练就可以了。 组数和其他动作一样，4组左右，一般每组12-15组。

如何选择哑铃飞鸟的重量？ 女生一般用多少个哑铃？

哑铃飞鸟能做的重量很轻，基础比较好的人只能做15kg（小编一般用12.5或者15），如果太重可能你的姿势不标准，压力大都在手上，对胸肌的拉伸效果不好。

小编建议男生，从5kg开始。 一开始肯定会觉得5kg太轻了，但这只是第一组。 做 3-4 组后，您仍然会感到轻盈。 然后用7.5kg或10kg。

女生...从2.5公斤开始，然后做5公斤。如果你喜欢用大重量，你应该做卧推而不是飞鸟

哑铃飞鸟练多长时间能练胸？

如果你真的很认真地运动，你的胸肌应该在半年内就已经成型了。 当然，这些绝对不是所有的哑铃飞鸟。 胸部肌肉最好的锻炼是卧推。 要发展大小和尺寸，您应该做更多的卧推或仰卧起坐。

请记住，如果您指望通过一个动作来训练某块肌肉，那么它一定是一些复合动作。

仰卧哑铃飞鸟标准动作要领

仰卧哑铃飞鸟图解

接下来我们来分析一下这个动作

1.仰卧，平躺在横凳上，双手各持一个哑铃，手臂在起始位置上伸直，一臂远离身体，垂直握住（即掌心相对彼此）

2. 将哑铃有控制地向身体两侧下放，画出一个大的扇形弧线，动作过程中肘部微微弯曲（保护肘关节）。下放至能将胸大肌伸展至最大程度，然后保持静止一段时间

3. 以相同的弧度将哑铃举回空中（想象你正在拥抱某人），重复

仰卧哑铃飞鸟注意事项

注意起始位置和放下位置的手臂和肘关节的角度是完全不同的

做这个动作要注意两点

关于肘关节锁和角度的问题，很多人说一定要锁。 我承认静止的时候是锁定的，角度大概在120°-135°，但是弧线往上划的时候，手臂还在动。 我们的手会慢慢的从静止的120°移动到接近160°-180°（为了保护肘关节，手臂不能完全伸直） 侧放时，要有意识地用你的手臂拉伸胸肌心灵，让它得到最大程度的舒展，有一种撕裂的感觉。 到顶的时候，还可以用意念收紧胸肌，这样胸肌能得到更好的刺激。 你没感觉到哑铃飞起来了吗？ 如何发力？哑铃飞鸟小贴士

之所以最后说这个，是因为你需要阅读前面的注意事项和操作要领才能更好地理解。

许多人不喜欢做哑铃飞鸟。 我认为主要原因是

移动速度太快了。 这个动作需要你慢慢地、有控制地画一条弧线，尤其是在起始位置和最低点。 保持静止，感觉胸肌运动无意。 哑铃飞鸟确实不是很容易做出感觉，你需要做的就是把所有的注意力都集中在胸部上，在做的同时，想象你的胸部在动作最高点沿着弧线慢慢收紧，也就是当你的手臂几乎伸直的时候。 '挤压'你的胸部，故意使用额外的力量来收紧你的胸部肌肉。 重量选择太重了。 哑铃飞鸟是一项需要平衡的动作。 如果你的重量太重，不仅会给肘关节带来太大的压力，而且为了避免受伤女生哑铃锻炼方法图解，你也不会觉得用更多的力来控制你的手臂。

哑铃飞鸟可以说是众多胸肌动作中技巧性最高、难度最大的一个。 刚看完上面，尤其是使用思路，你肯定会觉得有些迷茫。 所以最好的办法就是直接练习，把这篇文章存起来，做的时候把我说的注意事项和上次的技巧一一对比，看看你是不是都做到了。

如果大家有什么问题或者想补充，欢迎在评论区给我留言。

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