跑步的四种基本能力

跑步的四种基本能力

每个人的跑步水平都是不同的，这是每个人综合运动能力的体现。跑步的综合能力包括很多：柔韧性、协调性、灵活性、力量、爆发力、速度、耐力……如果要概括的话，跑步能力体现在四种基本能力的结合上。

基础能力1：速度能力

速度能力——速度能力是由肌肉的力量、快速反应神经、肌肉粘性系数的大小和动作的协调性决定的。其中，快速反应能力几乎是与生俱来的，不太可能通过后天训练来提高。然而，有效的练习可以帮助你提高这种能力的稳定性，以便在更多的比赛中发挥出来。肌肉粘度或摩擦力可以通过训练减少，但不能指望改善太多。

通过训练可以显着提高肌肉力量和动作协调性。力量的提高对速度能力有很大帮助，但要注意：在全面提高力量的前提下，突出直接影响跑步能力的肌肉力量，注意各肌群的力量平衡。至少在我看来，通过训练最能提高动作的协调性。这种能力的提高，不仅可以大幅度提高成绩，对于预防运动损伤、延长运动员的运动寿命也有神奇的好处。

基础能力2：无氧耐力

无氧耐力——运动时肌肉有两种代谢模式：无氧和有氧。但根据运动强度的不同，代谢模式所占的比例也不同。无氧耐力是运动员在没有充足氧气供应的情况下进行运动的能力。无氧耐力时运动强度比较高，身体循环系统的供氧速度远远不能快速满足肌肉的需要。因此，这种肌肉可以在缺氧环境下快速进行高强度、短时间（从几十秒到几分钟）的运动。动员和高强度工作的能力是罕见且宝贵的。通过无氧训练可以提高无氧耐力，但值得注意的是，13岁之前的儿童不宜使用，13-15岁的青少年运动员应慎用。

提高无氧耐力的训练方法有：间歇跑和重复跑。间歇跑的强度、间歇次数和间歇时间都要严格控制。

基础能力3：有氧耐力

有氧耐力——肌肉在运动强度相对较低、供氧充足的情况下进行运动的能力。它的特点是肌肉运动时间长且稳定，因此在长跑和马拉松赛事中非常重要。有氧耐力是包括田径在内的任何运动的基础。其作用远远超出了竞争的需要。取决于全体运动员训练和比赛能力的提高和稳定，以及训练和比赛后的恢复能力。并非无关紧要。建议入门阶段的跑者进行至少3至6个月的基础有氧耐力训练，因为扎实的耐力基础可以带来骨骼、关节和肌肉的增强，可以在高强度超速跑时使用训练和快跑间隔。减少跑步训练期间受伤的可能性。

可以采用的训练方法有：连续跑和慢速间歇跑。另外，法特莱克训练法也是不错的选择。

需要强调的是，许多运动员和教练员认为耐力训练是提高速度的障碍。不过，在进行严格的间歇训练之前，他们应该花更多的时间来提高基础耐力。

基础能力四：跑步经济

跑步经济性也可以理解为跑步效率——最能减少不必要能量消耗的跑步，就是高跑步效率的最好解释。这是所有提高成绩的跑步项目中最有利可图的项目，可以使运动员在整个运动生涯中受益。动作富有弹性，四肢摆动伸展，跑动轻快自如，技术动作自始至终连贯，跑全程毫不费力，这应该是跑步效率高的具体体现。拥有这种能力不仅大大提高了运动成绩，更是运动员运动生涯健康可持续发展的保护者，因为它还可以减少运动损伤的可能性。很多运动员犯的最大错误就是注重跑步效率。不足的。

跑步效率在长跑中无疑非常重要，在短跑中也是不可替代的。动作的协调保证了最大速度，并延长了最大速度下跑的距离。通过日常持续的训练可以提高跑步效率。需要指出的是，在训练提高跑步效率时，不要盲目追求跑步速度。重点应放在跑步的放松和技术的准确性上。使用运动员本身。以最大强度的 85% 至 90% 的速度练习可能是最合适的。

跑步者应该认识到，一味强调用力只会适得其反，应以放松动作为主。任何不必要的精力浪费，哪怕是最小的一步，都将是输掉比赛的罪魁祸首。返回搜狐查看更多

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