初学者正在寻找健身计划，谢谢？

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如果您进行俯卧撑，则每天必须锻炼15-25分钟，否则您将无法实现肌肉训练的效果和14个用于扩大肌肉质量的技巧：重量大，低频，多组数字，长位置，速度较长，速度慢，高密度，高密度，高度的心灵，峰值收缩，连续的紧张，连续的紧张，持续的紧张，在群体之间进行培训，训练更多的蛋白质， the hight of Faild of Faild fach fack in prot in prot in fack in in prot in prot in in 48小时，以及48个小时，以及48个小时，以及48个小时。

1。高体重，低频率：在健美理论中，RM用于表示可以连续使某些负载连续进行的重复数量。例如，如果从业者只能连续五次举重，则重量为5RM。研究表明，1-5RM负载训练可以使肌肉增厚并发展力量和速度。 6-10RM负载训练可以使肌肉更厚并增加强度和速度，但耐力生长并不明显。 10-15rm负载训练肌肉纤维并不明显，但是强度，速度和耐力得到了改善。 30RM负载训练可以增加肌肉的毛细血管，并且耐用性得到提高，但强度和速度并不明显。可以看出，5-10RM的负载重量适用于增加肌肉体积的健美运动训练。

2。多组：当您考虑锻炼时，请执行2至3套。这实际上是浪费时间，您根本无法种植肌肉。您必须花费60到90分钟才能专注于锻炼某个部分，并进行8至10组运动以完全刺激肌肉。同时，肌肉需要恢复的时间越长。在肌肉饱和之前，必须单独感觉到“饱和”。中等标准是：酸，肿胀，麻木，坚固，丰满，膨胀和明显的坚固肌肉外观。

3。长位移：无论是划船，卧推，压机还是卷发，您都必须首先将哑铃放置尽可能低，以完全拉伸肌肉，然后将其提起尽可能高。本文有时与“连续张力”相矛盾，解决方案是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重度半场运动的作用。

4。慢速：慢慢升高并慢慢降低它，这将更深入地刺激肌肉。特别是，在放下哑铃时，您必须控制自己的速度并进行优惠练习以充分刺激肌肉。许多人忽略了优惠的练习。举起哑铃被认为完成了任务，他们很快将其放下，浪费了一个很好的机会来增加肌肉。

5。高密度：“密度”是指两组之间的剩余时间，而仅1分钟或更短的时间称为高密度。为了使肌肉质量迅速生长，您需要减少休息并经常刺激肌肉。 “多个集数”也基于“高密度”。在锻炼时，您应该专注于战争之类的训练，而不要考虑其他任何事情。

6.一致的心理运动：神经支配着肌肉的工作，注意力集中可以动员更多的肌肉纤维参加工作。在练习某个运动时，您应该有意识地使自己的思想和动作保持一致，也就是说，无论您练习什么，您都应该考虑肌肉工作。例如：练习垂直卷发时，您应该降低头部，用眼睛看着手臂，看着二头肌慢慢收缩。

7。峰值收缩：这是使肌肉线非常明显的主要规则。它要求当某个运动达到最紧张的肌肉收缩位置时，保持最紧张的收缩状态，进行静态运动，然后慢慢返回运动的起始位置。当我的肌肉最紧张时，我的方法是计数1至6，然后将其放下。

8。连续张力：在整个组中保持肌肉持续的张力，不要在动作的开始或结束时放开（不是处于“锁定”状态），始终达到完全的疲惫。

9。两组之间放松：每组运动后伸展和放松。这可以增加肌肉的血液流动，有助于消除沉积在肌肉中的废物，加快肌肉恢复并迅速补充营养。

10。练习较大的肌肉群：练习胸部，背部，腰部，臀部和腿部较大的肌肉群，这不仅可以使身体更强壮，而且可以促进其他部位的肌肉的生长。为了使您的手臂变得更厚，有些人只练习手臂而不是其他部位，这会使二头肌生长非常缓慢。建议您使用重量重量进行大型化合物练习，例如重量蹲下练习，这可以促进所有其他领域的肌肉的生长。这是极其重要的，可悲的是，至少有90％的人对此没有足够的关注来达到预期的结果。因此，在训练计划中，应安排五个经典复合运动：硬拉，下蹲，卧推，压榨和上拉。

11.训练后吃蛋白质：在训练后的30-90分钟内，蛋白质需求达到峰值，最佳效果是补充蛋白质。但是在训练后不要立即吃饭，至少20分钟。

12。48小时的休息：经过一项当地的肌肉训练，您需要休息48至72小时，然后才能进行第二次训练。如果进行了高强度的力量训练，则局部肌肉训练之间的间隔是不够的，尤其是较大的肌肉质量。但是，腹部肌肉是例外的。腹部肌肉不同于其他肌肉群。必须经常刺激它们。他们每周必须至少练习4次，每次大约15分钟；选择三种对您最有效的练习，只做3组，每组20-25次，所有这些都精疲力尽；每组之间的间隔应短，不超过1分钟。

13。轻而易举比假货要好：这是一个秘密，不是秘密。许多初学者会特别注意练习的体重和数量，并且不会对运动是否变形。健美训练的影响不仅取决于负载的重量和运动数量，还取决于训练的肌肉是否直接受到力和刺激程度。如果动作变形或不适当，并且要训练的肌肉不会或仅部分承受压力，训练效果将不会很大，甚至会发生偏差。实际上，在所有法律中，行动的正确性始终是首要任务。使用正确的动作来提高重量较轻，而不是使用不规则的运动来抬高重量。不要与他人进行比较，也不关心健身房的笑声

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