如果我在跑步后感到疼痛，该怎么办？

如果我在跑步后感到疼痛，该怎么办？

许多朋友可能经常在日常锻炼活动中有这种经验。在不进行跑步，力量练习等等练习之后，在运动后的两到三天之内，突然开始跑步和其他练习后，他们经常会有明显的肌肉反应，并且在整个身体上都会感到肌肉酸痛。有时，这种酸痛特别明显。在执行日常活动时，例如走路，上下楼梯或举起手臂获取物品时，您显然会感到肌肉的酸痛和不适。此外，一些经常运动的跑步者在跑步后的几天开始增加这种肌肉酸痛，因为他们开始增加跑步量或增加步伐。但是，随着您继续运动，这种肌肉酸痛将逐渐缓解和消失。那么，这次锻炼后，整个身体的酸痛发生了什么？有什么方法可以减轻或防止这种情况？

1。跑步后的酸痛原因

您可能知道，在进行锻炼过程中，我们的身体会产生一种称为乳酸的物质。乳酸在体内的积累会使四肢酸痛，尤其是在跑步过程中加速后，这种酸痛和肿胀更为明显。它很简单，使人们无法采取步骤，这确实不舒服。因此，跑步后的第二天，身体的酸痛是否会感到乳酸的积累引起的运动？一些朋友认为，跑步后身体的酸痛可能是由于乳酸的积累。此外，如果我们在跑步后继续运动，它可以帮助清除乳酸并缓解疼痛的症状。如果您真的这样做，有时它将无法满足我们的期望，这会加剧肌肉的酸痛。

这样做的原因是整个身体跑步后都会酸痛，这与跑步过程中的酸痛和酸痛不同。跑步过程中的酸性感觉主要来自体内乳酸的积累。乳酸的积累将使您的大腿无法移动，好像被铅填充一样，但是在停止跑步后的几个小时内，人体会从肌肉中清除乳酸。因此，这不是跑步后酸痛的主要原因。您第一次尝试增加跑步距离或提高步伐后所经历的酸痛实际上是一种称为延迟肌肉疼痛的现象。当我们的身体经历陌生的肌肉运动或进行高强度运动，例如离心运动（下坡跑步，楼下等）时，通常最有可能发生延迟的肌肉酸痛。这主要是因为这些运动会导致我们的肌肉纤维受到微观撕裂和炎症，甚至覆盖肌肉表面的筋膜，这会引起酸痛的感觉。当发生延迟的肌肉酸痛时，我们的运动或其他日常生活活动的表现将减少，例如坐着或步行以及难度等活动。这种肌肉酸痛和炎症症状通常在运动后24至72小时峰值，然后开始缓解，在五到7天后消失。

2.跑步后如何缓解疼痛

跑步后身体的酸痛是由微观肌肉纤维损伤引起的，但是在这些微观损伤愈合后，它们将使肌肉组织变得更强壮。这些肌肉酸痛也表明我们的身体正在适应刺激和组织转化。从运动益处的角度来看，它们对身体非常有益。俗话说：“没有痛苦，就没有收获。”但是，在酸痛带来的好处与酸痛变化到伤害之间只有一条界限。在存在延迟的肌肉酸痛的情况下，将观察到延迟的肌肉酸痛。尽管这种下降可能是暂时的，但如果继续进行高强度的运动，则很可能运动受伤。

从延迟的肌肉酸痛中完全恢复了需要时间。剧烈运动后身体的休息可以为肌肉提供自我修复的空间，但休息并不意味着您必须完全停止锻炼。主动和主动恢复是消除延迟肌肉酸痛的重要策略。由于我们经常在跑步乳酸积聚后误认为酸痛，因此人们通常认为跑步有助于消除乳酸，但现实是，当您在整个身体上以酸痛而跑步时，您通常会在第一次开始跑步时感觉更好，这主要是因为运动对肌肉具有一定的镇痛作用。但是，跑步后，酸痛将再次引起注意，甚至可能更糟。此外，当发生延迟的肌肉酸痛时，持续的跑步将改变运动过程中的肌肉募集方式。酸痛将改变步态以弥补某些肌肉群体的弱点，这将增加运动受伤的风险。因此，当发生中度至严重的延迟肌肉酸痛时，坚持长期或剧烈的跑步运动并不是一个好主意。

一个很好的经历是，如果您发现跑步和运动后身体酸痛，这显然会影响您的日常生活活动，那么您应该花一两天。如果您只是感到轻度或中度的酸痛并可以进行正常的生活活动，那么一些低影响的运动将减轻整个身体的酸痛症状，这些锻炼不会影响肌肉组织的恢复速度。这些轻便的体育锻炼包括：（1）非常缓慢而温和的慢跑； （2）恒定快速步行； （3）瑜伽伸展运动； （4）轻松的骑自行车活动； （5）上半身的力量锻炼等。当然，如果您有泡沫滚筒，也可以在泡沫滚子上进行一些滚动按摩练习，这些按摩辊已被证明有助于缓解疼痛并促进筋膜愈合。

3。锻炼，如何减少酸痛的发生

尽管锻炼后身体的酸痛表明肌肉组织正在发生适应性的变化，并且随着我们的适应，下次我们进行相同的跑步运动时，将没有明显的酸痛迹象。但是，当我们的身体经历明显的肌肉酸痛症状时，这种酸痛经历可能会给您留下深刻的印象，并消除将来继续运动的想法。为了避免这种情况，可以将一些基本的运动原则用作参考，以防止或减少运动后的酸痛发生。

1。逐步：在跑步练习的计划和安排中，如果您打算增加跑步距离或提高步伐，请不要试图突然增加距离太远，并提高速度太快。总体原则是每周逐渐增加跑步距离，或逐渐增加步伐。您可以注意一些跑步训练的计划，并逐渐提高跑步练习的强度。

2。跨运动：一些跑步者特别喜欢跑步练习，几乎每天都在跑步。如果您的目标是每天继续锻炼，请尝试将跑步练习与力量练习，游泳，远足和其他活动相结合，以进行替代练习。

3。定期运动：延迟的肌肉疼痛通常是由压力刺激引起的，例如新的运动活动或不熟悉的运动。为期三天的钓鱼和为期两天的干燥运动模式可以使您在运动后体验到整个身体的酸痛。如果您坚持定期的运动习惯，延迟的肌肉酸痛将不容易发生。但这并不意味着您必须每天锻炼，而是您需要定期进行运动时间表，例如每隔一天或几天锻炼，这将有助于减少延迟的肌肉酸痛的发生。

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