如何轻松运动：长距离跑步

如何轻松运动：长距离跑步

许多跑步者，尤其是新手，在跑步一段时间后会经历肩膀和颈部酸痛。这使许多人感到困惑。他们在跑步时没有使用上肢，肩膀和背部的肌肉。这些部分的酸痛甚至如何影响他们的日常活动？这个问题将简要分析跑步者之间发生的肩膀和颈部疼痛和伤害问题。

首先，我们必须认识到的一个事实是，跑步是一种全身活动，几乎所有骨骼肌肉运动系统都将参与其中，但程度是不同的。因此，即使它主要用于下肢的肌肉骨骼运动，躯干中的肌肉，上肢，肩带等都与下肢运动一起以不同的方式与下肢的运动进行合作。

保持跑步练习，保持身体平衡并确保跑步效率的协调非常重要。如果上肢和肩带的强度相对较差，则无法匹配下肢在跑步过程中跑步所需的强度，尤其是在快速跑步时。上肢和肩膀的肌肉必须比平时更大，因此肩膀的肌肉酸痛也就不足为奇了。您可以看一下那些世界一流的中间和长距离跑步者，他们的肩部肌肉相对发展。从这个角度来看，我们还可以看到身体中有意义的肌肉力量训练如何减少损害并提高其水平。

有些人可能会说我的肩膀和上肢非常强壮，那么为什么我仍然会因跑步而造成的这些部分疼痛呢？是的，但是力量只是肌肉质量的一部分，而不是全部。另一个重要的品质是灵活性，它通常是人们忽略的。

我们已经知道，跑步速度与下肢，腰部和腹部以及速度频率有关。下肢移动的速度越快，上肢和肩膀的摆动速度就越多，就需要挥杆的幅度越快。如果肩关节的柔韧性或关节的运动范围不够好，则不可避免地会影响手臂摆动的振幅。为了不影响下肢跑步时的速度，肩膀上的肌肉要么使用不应使用的肌肉更多地参与速度加快上肢和肩膀的挥杆速度的活动，要么会增加与正常摆动相关的肌肉的负担。随着时间的流逝，它也会损害肌肉的软组织和过度使用，从而导致疼痛。

肩膀和颈部疼痛的另一个可能原因是身体姿势不佳，我们之前提到过。如果您在跑步时无法保持良好的脊柱姿势，例如降低头部并握住胸部和弯曲的习惯姿势，它会导致当地的肌肉力量在肩膀，颈部，胸部和背部的肌肉力量失衡，有些肌肉超负荷，有些肌肉过于强，有些肌肉太强壮，而其他肌肉则不足以凝结，而脉动却不在短暂的状态，而脉动的效果则是正常的，而正常的表现会因正常的效果而造成正常的效果，并且会因其正常的效果而变得有效，并且肌肉的表现不佳，并且肌肉效果不足。 时间。

与姿势相关的另一个原因是运行技术不正确。许多跑步者在跑步时无法很好地放松肩膀，而且他们的肩膀更明显，因此不应承受连续压力的脖子和肩膀肌肉处于连续的紧张和压力状态。如果您在这样的姿势一段时间内继续跑步，那么您肯定会遭受肩膀和颈部酸痛甚至压力的困扰。

那么如何最大程度地减少这些问题？

首先，我们一直在反复强调人体的全面力量和质量运动，尤其是肩关节的肩袖肌肉，以便在朝着各个方向移动时肩关节可以保持稳定。增强力量和质量是减少肩部肌肉损伤的最有效方法。

其次，在进行力量训练的同时，不要忽略肩膀和颈部的灵活性，尤其是肩部关节内部和外部旋转以及后伸展的运动范围，这对跑步者来说非常重要。

第三，请始终注意保持身体抬高身体，举起胸部，抬起头和举起腹部，保持脊椎压力的直线以及躯干和后踢腿之间的直接关系。同时，最好要求特殊的跑步教练帮助您纠正和提高跑步技能。

如果发生肩膀和颈部疼痛，该怎么办？您应该从上面提到的三个方面开始，然后一一检查，消除和改进。如果疼痛继续持续并且改善不明显，建议您找到专业的运动损伤医务人员来帮助您进行全面详细的检查和治疗。

（Text/Li Xin，美国的注册物理医学从业人员，运动医学硕士）

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