跑步后如何拉伸正确的运动

跑步后如何拉伸正确的运动

跑步后如何拉伸正确的运动

喜欢跑步的人知道他们不需要在跑步前热身，而且在跑步后也要伸展。让我们看看学习的编辑。

跑步后的伸展运动

1。拉伸你的小牛

跑步时，小腿的压力很高，因此在跑步后进行必要的伸展运动非常有益于放松小腿肌肉。

①伸开手臂，将它们压在墙上。将双腿分开，一个在前面，另一个在后腿弯曲，伸直后腿，伸直双脚，将高跟鞋放在地面上，感觉到小腿肌肉伸展，保持15-30秒，然后换腿。

②用双手支撑墙壁，将高跟鞋保持在地面上，拉直腿，感觉到伸展小腿的感觉，并重复20秒钟。

③弯下腰，用手臂和一条腿（直立，脚趾在地面上），另一只腿弯曲在身体前面放松，身体的重心集中在支撑脚的脚趾上，脚跟向后压下。目前，您会感觉到小腿背面的肌肉被拧紧，保持时态，保持十秒钟，然后转到另一只腿以继续重复这一运动。

2。拉伸韧带

绳肌肌肉，即腿筋肌肉，从骨盆延伸到小腿，很容易受伤，因此伸展腿后面的肌肉也非常重要。

①交叉双腿，闭上脚，弯曲并拉直膝盖。尝试用双手或身体触摸脚，将其握在腿上，握住15-30秒，然后换腿。

②将前胸部靠近膝盖，不要弯曲膝盖。在韧带和腿后部感到酸痛，停止伸展并深呼吸两次，然后慢慢回到起始运动。重复该动作12次。

③慢慢拉起左腿，尽量不要弯曲膝盖，以便将臀部和大腿的肌肉拧紧，直到大腿与身体成直角并停止伸展。深呼吸两次，慢慢回到起始运动。

3。拉伸臀肌

在跑步过程中，抬起腿的一部分力量来自臀部屈肌的强度，因此肌肉的这一部分在跑步后也需要很好地伸展。

①张开双腿，一只在前面，另一个在后面。将脚向前指向，保持身体直立，用手按大腿，向前移动臀部，直到感觉在臀部的前部和大腿上方伸展。保持15-30秒，然后改变双腿。

②向后支撑双手，缓慢向前滑动20秒。

③将手放在头后，按下膝盖并臀部到一侧，将它们握住20秒，然后重复另一个方向。

4。拉伸膝盖

①用手按下膝盖，将它们握住20秒。

②支撑右手，将左肘扭成右膝盖，将腰部按在右膝盖上，体验在右腿外侧伸展的感觉，体验在左腰部肌肉上伸展的感觉，并保持20秒钟的重复。

③直立，在肩膀宽度时张开双脚肩膀，朝腿的方向张开脚趾，不要弯曲脚，向下弯曲身体，然后用手抚摸脚趾。

④左右站立脚，用一条腿弯曲和膝盖蹲下，拉直另一只腿，然后将压力摇到直腿的侧面。在练习过程中，左和右腿交替。

5。拉伸腹部

坐下，弯曲膝盖，将脚的鞋底放在身体前面，将脚尽可能靠近腹股沟，并使脚尽可能靠近地面15-30秒。如果您可以轻松地做到这一点，请尽量向前倾斜（请注意不要过度使用），并保持15-30秒。

6。伸展上臂

跑步时，上半身也在移动，因此有必要伸展手臂。将左臂伸到身体的右侧，用右手按下左臂肘接头，使其尽可能靠近右肩，握住15-30秒，然后更换手臂。

7。拉伸大腿

大腿前部的肌肉也需要拉伸。

①站立，抬起左脚，将其放在您的身后，用左手抓住左脚，尝试将膝盖放在一起，然后用左手将左脚慢慢拉向臀部，直到感到伸展。保持15-30秒，然后改变双腿。

②腿弯曲，弯曲，面对脚底，用双手握住脚，然后用上身向前倾斜。

③用双手在身体前面的地面，直线张开双腿，躺在上身或靠在侧面上。

④在地面上，拉直要在身体前面伸展的腿，弯曲另一支腿，整腿的外部靠近地面，形成一个三角形，用直腿拉直，从臀部伸直，从臀部上尽可能多地向前弯曲，用双手握住直腿的脚趾，握住这个位置20秒，然后放松。个人灵活性无法触摸脚趾是正常的，只需尽力而为。

⑤姿势，脚靠近脚，向外支撑膝盖，并试图靠近地面，用双手抓住脚踝，保持这个位置，计数10，放松，然后重复3次。

⑥在坐姿处，将脚伸直在身体前，将它们的背部和膝盖伸直，将身体从臀部向前弯曲，用手从腿部内部抓住脚踝，保持此位置，保持大腿的内侧，感觉紧紧，放松，然后重复。

跑步者的饮食建议

1。多吃谷物，豆类，核仁和其他用它们制成的植物或食物的种子。

为什么要种子？因为种子（包括谷物，豆类，树果等）含有生长成植物的基本营养素，例如蛋白质，必要的脂肪以及某些具有生物活性的化合物（例如酚类化合物，阿魏酸，阿魏酸等，它们都是抗氧化剂）。

实验证明，每天吃足够的谷物，豆类和其他植物种子的食物可以有效地促进健康并保持健康的体重。吃更多谷物和豆类的人也可以有效预防糖尿病和一些癌症。

2。每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果和蔬菜可以提供人体所需的维生素，矿物质等，提供必要的卡路里，并有效地帮助人们保持健康的体重。但是从今天开始，您可能还要注意它们的颜色 - 黄色，橙色，红色，绿色，蓝色，紫色等。

石榴中的红色来自花青素，西红柿中的红色来自番茄红素，红薯中的鲜黄色来自β胡萝卜素。这些颜料对抵抗癌症，预防心脏病和阿尔茨海默氏病具有影响，也可以增强记忆力。此外，由于大多数这些颜料是抗氧化剂，因此可以减少疾病和大量运动引起的烦恼。

研究发现，颜料需要相互结合以达到其效果，这就是为什么建议每天至少吃5种颜色的水果或蔬菜的原因。另外，只吃您认为有用的颜料，例如β胡萝卜素，不会达到整个地瓜的健康效果。

3。植物食物和皮肤饮食

水果皮肤还含有许多淀粉和各种纤维。这些混合物有助于健康的肠细胞生长，减少便秘和痔疮的机会，改善食欲并保持健康的体重。

这些纤维还可以防止大约3％-4％的卡路里吸收，这是水果和蔬菜可以减肥的原因之一。

4。每天喝牛奶和吃乳制品

新鲜的牛奶和乳制品（包括奶酪，酸奶，酸奶等）应成为跑步者日常饮食的一部分。除了补充钙和骨骼健康外，牛奶还具有其他好处。

对于跑步者来说，乳制品为肌肉提供足够的蛋白质以增强其恢复。乳清蛋白也可以有效增强免疫系统。更令人惊讶的是，研究发现，减肥菜单中含有乳制品，这有助于减少更多的脂肪。也有活跃的乳酸细菌可以有效增强免疫力并防止便秘。

5。在冷水中吃海鲜

最典型的是海鱼。跑步者需要比普通人多食用50％的蛋白质，而Sea Fish只提供了许多高质量的蛋白质。海鱼还可以补充含量元素，例如锌，铜和铬，这些元素在每日饮食中可能相对较低。

在过去的二十年中，研究人员发现，吃海鱼的人可以有效预防心脏病，心血管疾病和中风。海鱼含有脂肪，许多现代疾病，例如心脏病和阿尔茨海默氏病，都与脂肪摄入不足有关。值得注意的是，脂肪也可以有效地减轻运动引起的酸痛。

6。吃自由饲养的家禽和鸡蛋

家禽和鸡蛋以及他们刚才提到的牛奶，可以使跑步者能够食用必要的蛋白质和矿物质，这对于素食主义者来说很难满足。特别是铁和锌，它们可以确保红细胞的健康并保持稳定的免疫力。自由放养的家禽肉含有更多的脂肪，饱和脂肪较少，因此吃得更健康。对于跑步者来说，素食不是一个不错的选择。

每天跑步的人会消耗大量体力，因为跑步会消耗大量体力，因此每天补充营养很重要。您每天都可以吃一些蔬菜，水果，乳制品，鸡蛋和其他食物，以帮助您快速补充体力。

早上慢跑时要注意的事情

1。在跑步前的晚上，吃更多的食物，例如西兰花，小扁豆，小豌豆等，需要很长时间才能消化。

2。在睡觉前远离手机，计算机和电视半小时。

3。睡觉时拉窗帘，因为在黑暗的环境中，人们会分泌更多的褪黑激素来促进睡眠。

4。将闹钟尽可能远地放在床上，以便您可以强迫自己起身并关闭它。

5。起床后，在一个带有大量光线的房间里换衣服。当光穿过眼睛时，它会向松果体发出信号，以防止褪黑激素的分泌，从而使人们感到清醒。

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