简单训练方法，竟提升了最佳配速？太神奇啦

简单训练方法，竟提升了最佳配速？太神奇啦

上周日，98跑的专项训练安排如下：针对「破3」小队，训练里程为32公里；A队则需完成30公里的训练；B队的目标是28公里；而C-D队则需跑完25公里。值得一提的是，D队的一名队员即便未尽全力，仍以4分34秒的配速完成了25公里的赛程，这一成绩显著提高了他个人的25公里最佳配速。

接下来，我将通过具体案例的剖析，与大家共同探讨：广大的跑步爱好者在提高自己的跑步速度时，究竟依赖哪些因素？

运动基础——

这位运动员自2018年9月起开始涉足跑步领域，在此之前，他并未有任何体育活动的经验。起初，他的跑步距离限定在5公里，平均配速大约在每公里7分钟。截至目前，他在2019年上海国际马拉松赛上取得的最好成绩是3小时58分。

经过对训练资料和综合实力的评估，该运动员在全程马拉松项目上的成绩已达到3小时16分至3小时19分的水准。

运动负荷——

【2018年09月-2019年05月】

训练次数：3次/周，160-200公里/月

训练内容：低配速慢跑、核心训练

【2019年06月-2020年12月】

训练次数：4次/周，210-225公里/月

训练内容：有氧训练、混氧训练

【2020年01月-2020年02月】

训练次数：3-4次/周，100-120公里/月

（疫情期间：核心为主、跑步机训练）

训练内容：核心训练、有氧训练

【2020年03月-2020年04月】

训练次数：4次/周，160-200公里/月

训练内容：有氧训练、混氧训练

训练模式——

98跑俱乐部的成员分属各行各业，受工作性质和个体运动能力不同的影响，并非所有成员都能确保100%的时间和精力投入到训练计划中。因此，在制定训练安排时，我们会明确区分出核心课程、次要课程以及非核心课程。

在确保核心课程和次要核心课程都能达到既定质量与数量的基础上，非核心课程则可以根据个人工作安排和身体状况进行灵活选择。

这名队员的心肺功能和肌肉类型表现尚可，然而，他的体格较为瘦弱，承受高强度运动后的恢复速度较慢。鉴于此，我们只能在他训练计划中采用“谨慎”的训练策略。

在每堂课的训练安排中，都会提供相应的负荷参考区间。例如，混氧训练的里程在16至20公里之间；有氧训练则在26至30公里。在训练方式不发生重大调整的情况下，队员们可以根据自己当天的竞技状况，灵活地调整运动负荷，增减运动量，以确保训练达到最高效率。

该队员日常（周）训练计划

周二：非重点课：有氧训练12-16公里

周四：重点课：混氧训练16~20

周五：非重点课：慢跑10公里或完全休息

周日：重点课：有氧训练25-30公里

这位运动员在过去一年里的训练安排相对简单，然而成效显著。其日常训练主要围绕有氧和混氧运动展开，每4至6周为一个训练周期。目前，他尚未全面开展间歇和速度训练，待其全马成绩达到305至310公里水平后，将逐步引入间歇训练。

马拉松爱好者们不应一味追求“配速”的快速提高，一旦进行有计划的系统训练，速度提升将水到渠成。此外，在接下来的训练过程中，我们必须牢记“规划、系统、掌控”这六个字。

规划，它是对未来全局性、长远性、根本性问题的深思熟虑，旨在制定一套完整的行动策略。

马拉松是一项超长距离的耐力赛事，对参赛者的综合素质提出了极高的要求。尽管完成比赛并非难事，但要跑出好成绩却并非易事。尽管众多业余跑者并非以竞技成绩为目标，但若缺乏长远而细致的训练计划，他们在训练和比赛中难免会遇到诸多困难。

只有将训练的规划和目标设定得更为长远，才能确保在训练和比赛过程中不急功近利，更加重视基础训练，进而构筑坚实的有氧能力基础，使个人的跑步生涯更加科学和健康，同时也为日后达到更高水平奠定坚实的支撑。

系统——是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。

系统原则的建立与运动训练的连贯性与分阶段性质紧密相连。在面临高强度的运动负荷时，马拉松选手所提升的竞技水平，包括耐力、技术、战术以及心理承受力等方面，均呈现出不稳定性。

当训练的系统性和连贯性受到破坏，导致中断或停滞时，之前积累的训练效果便会逐渐减弱，若持续如此，运动技能最终将完全丧失。以长跑奥运冠军为例，他们在退役后若不再进行有计划的跑步训练，其运动水平将与普通人无异。当然，若能重新开始系统的训练，他们的速度仍会比大多数业余跑者快上许多。

掌握——掌握即控制之意。在专业运动队伍中，教练常言：“明智的运动员往往具备卓越的控制力”。至于马拉松选手，所谓的“控制力”实则是指运动员在训练过程中对运动负荷的精准把握，以及他们在日常生活中所展现的自我管理技巧。

运动负荷涵盖了运动量与运动强度两个方面。在调整运动量时，广大跑者需遵循一条训练准则，即以当前训练目标为指引。至于运动强度的调节，跑者们同样需要坚持逐步提升的原则，尤其是在执行间歇训练、速度训练等高强度训练项目时，应预留一定的提升空间，尽量避免频繁挑战极限强度。

除此之外，日常中广大的跑步爱好者还需坚持自律，塑造出规律的作息模式。专业运动员之所以能够承受巨大的运动压力，不仅因为他们的年轻体魄恢复力出众，而且他们拥有充足的睡眠、均衡的饮食营养以及专业的康复支持，这些因素同样起着决定性的作用。

马拉松运动员在经历了大量运动之后，身体恢复过程至关重要，它依赖于充足的休息和均衡的饮食营养。然而，这一点往往被众多跑友所忽略，尽管如此，它的重要性不容小觑。

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