简单训练方法,竟提升了最佳配速?太神奇啦
2025-07-09 10:01:37发布 浏览9次 信息编号:212243
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简单训练方法,竟提升了最佳配速?太神奇啦
上周日,98跑的专项训练安排如下:针对「破3」小队,训练里程为32公里;A队则需完成30公里的训练;B队的目标是28公里;而C-D队则需跑完25公里。值得一提的是,D队的一名队员即便未尽全力,仍以4分34秒的配速完成了25公里的赛程,这一成绩显著提高了他个人的25公里最佳配速。
接下来,我将通过具体案例的剖析,与大家共同探讨:广大的跑步爱好者在提高自己的跑步速度时,究竟依赖哪些因素?
运动基础——
这位运动员自2018年9月起开始涉足跑步领域,在此之前,他并未有任何体育活动的经验。起初,他的跑步距离限定在5公里,平均配速大约在每公里7分钟。截至目前,他在2019年上海国际马拉松赛上取得的最好成绩是3小时58分。
经过对训练资料和综合实力的评估,该运动员在全程马拉松项目上的成绩已达到3小时16分至3小时19分的水准。
运动负荷——
【2018年09月-2019年05月】
训练次数:3次/周,160-200公里/月
训练内容:低配速慢跑、核心训练
【2019年06月-2020年12月】
训练次数:4次/周,210-225公里/月
训练内容:有氧训练、混氧训练
【2020年01月-2020年02月】
训练次数:3-4次/周,100-120公里/月
(疫情期间:核心为主、跑步机训练)
训练内容:核心训练、有氧训练
【2020年03月-2020年04月】
训练次数:4次/周,160-200公里/月
训练内容:有氧训练、混氧训练
训练模式——
98跑俱乐部的成员分属各行各业,受工作性质和个体运动能力不同的影响,并非所有成员都能确保100%的时间和精力投入到训练计划中。因此,在制定训练安排时,我们会明确区分出核心课程、次要课程以及非核心课程。
在确保核心课程和次要核心课程都能达到既定质量与数量的基础上,非核心课程则可以根据个人工作安排和身体状况进行灵活选择。
这名队员的心肺功能和肌肉类型表现尚可,然而,他的体格较为瘦弱,承受高强度运动后的恢复速度较慢。鉴于此,我们只能在他训练计划中采用“谨慎”的训练策略。
在每堂课的训练安排中,都会提供相应的负荷参考区间。例如,混氧训练的里程在16至20公里之间;有氧训练则在26至30公里。在训练方式不发生重大调整的情况下,队员们可以根据自己当天的竞技状况,灵活地调整运动负荷,增减运动量,以确保训练达到最高效率。
该队员日常(周)训练计划
周二:非重点课:有氧训练12-16公里
周四:重点课:混氧训练16~20
周五:非重点课:慢跑10公里或完全休息
周日:重点课:有氧训练25-30公里
这位运动员在过去一年里的训练安排相对简单,然而成效显著。其日常训练主要围绕有氧和混氧运动展开,每4至6周为一个训练周期。目前,他尚未全面开展间歇和速度训练,待其全马成绩达到305至310公里水平后,将逐步引入间歇训练。
马拉松爱好者们不应一味追求“配速”的快速提高,一旦进行有计划的系统训练,速度提升将水到渠成。此外,在接下来的训练过程中,我们必须牢记“规划、系统、掌控”这六个字。
规划,它是对未来全局性、长远性、根本性问题的深思熟虑,旨在制定一套完整的行动策略。
马拉松是一项超长距离的耐力赛事,对参赛者的综合素质提出了极高的要求。尽管完成比赛并非难事,但要跑出好成绩却并非易事。尽管众多业余跑者并非以竞技成绩为目标,但若缺乏长远而细致的训练计划,他们在训练和比赛中难免会遇到诸多困难。
只有将训练的规划和目标设定得更为长远,才能确保在训练和比赛过程中不急功近利,更加重视基础训练,进而构筑坚实的有氧能力基础,使个人的跑步生涯更加科学和健康,同时也为日后达到更高水平奠定坚实的支撑。
系统——是指持续地、循序渐进地组织运动训练过程的训练原则。
系统原则的建立与运动训练的连贯性与分阶段性质紧密相连。在面临高强度的运动负荷时,马拉松选手所提升的竞技水平,包括耐力、技术、战术以及心理承受力等方面,均呈现出不稳定性。
当训练的系统性和连贯性受到破坏,导致中断或停滞时,之前积累的训练效果便会逐渐减弱,若持续如此,运动技能最终将完全丧失。以长跑奥运冠军为例,他们在退役后若不再进行有计划的跑步训练,其运动水平将与普通人无异。当然,若能重新开始系统的训练,他们的速度仍会比大多数业余跑者快上许多。
掌握——掌握即控制之意。在专业运动队伍中,教练常言:“明智的运动员往往具备卓越的控制力”。至于马拉松选手,所谓的“控制力”实则是指运动员在训练过程中对运动负荷的精准把握,以及他们在日常生活中所展现的自我管理技巧。
运动负荷涵盖了运动量与运动强度两个方面。在调整运动量时,广大跑者需遵循一条训练准则,即以当前训练目标为指引。至于运动强度的调节,跑者们同样需要坚持逐步提升的原则,尤其是在执行间歇训练、速度训练等高强度训练项目时,应预留一定的提升空间,尽量避免频繁挑战极限强度。
除此之外,日常中广大的跑步爱好者还需坚持自律,塑造出规律的作息模式。专业运动员之所以能够承受巨大的运动压力,不仅因为他们的年轻体魄恢复力出众,而且他们拥有充足的睡眠、均衡的饮食营养以及专业的康复支持,这些因素同样起着决定性的作用。
马拉松运动员在经历了大量运动之后,身体恢复过程至关重要,它依赖于充足的休息和均衡的饮食营养。然而,这一点往往被众多跑友所忽略,尽管如此,它的重要性不容小觑。
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