健王个人健身、私人教练管理、体型测试、体型评估、身体成分分析、健康调查

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好多新手在刚开始着手健身之际，处于一种茫然无措、不知该如何去安排训练计划的状态，今天我要来讲一讲怎样的做法才足以构建出一个契合自身的健身计划，期望能够给大家带来一些有所启迪的作用。

我们在安排训练计划之际，需遵循两个原则，其一为基本原则，即超量恢复原则。这超量恢复是指你身体在接收到锻炼所带来的刺激后，原本相对稳定的身体状态便被打破了，身体为迎接下一次刺激的来临，会多储备一些能量，多长一些肌肉，以及提高激素水平等情况，此即所谓超量恢复。超量恢复依据训练部位及类型的不同存在些许差异，不过基本是落在训练后的48至72小时之内。我们要将每次训练都妥善安排在超量恢复的时间，以此达成最佳的训练效果。

先说了超量恢复原则之后，我们再来谈谈肌肉的修复。增肌的原理属于把一小部分肌肉给扯断，接着借助修补以及加固这一小部分，以此来达成强壮的目标。通常来讲，肌肉的修复所需时间大概在48小时左右，这也表明同一个部位的肌肉连续两次开展训练的时间至少得间隔48小时。

明白了这两个原理之后，我们便能够去安排我们的健身计划了。其一，一周之中理想的训练日是3至5天。其二，每一次是针对两个大部位或者一个大部位再加上两个小部位。其三，当然啦，有基础的朋友能够考虑每天针对两个大部位加上两个小部位，甚至于一天针对三个大部位。其四，下面将会依照一周三练、一周四练、一周五练去各举出一个基础的例子。

一周三练，训练日为周一，周三，周六。两周为一个周期

第一周

周一：胸肌群+三角肌+肱三头肌+有氧

周三：大腿前群+小腿三头肌

周六：背阔肌+肱二头肌+有氧

第二周

周一：腰臀部肌群+大腿后群

周三：腹部肌群+斜方肌+有氧

周六：胸肌群+背阔肌。

进行一周四次的练习，练习的日子是星期一，星期三，星期五以及星期日。一个星期构成一个训练的周期 。

周一：背阔肌+肱二头肌+斜方肌。+有氧

周三：大腿前群+小腿三头肌。

周五：胸肌肌群+肱三头肌+三角肌+有氧

周日：大腿后群+腰臀部肌群。

一周五练，训练日为周一到周四，周六。一周为一个周期。

周一：胸大肌+肱三头肌+三角肌+有氧。

周二：大腿前群+腰臀部肌肉。

周三：大腿后群+小腿三头肌。

周四：有氧。

周六：腹部肌群+背阔肌+肱二头肌+有氧。

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