手把手教你定制专属健身计划，高效实现健身目标

手把手教你定制专属健身计划，高效实现健身目标

在上一篇当中，我们谈论了增肌的原理，还提到了新手入门时会用到的健身器材，同时也说到了第一次踏入健身房的那些需要留意的事项。想必你已然对健身具备了相应程度的了解啦。如此一来，紧接着最为关键的那一步便是：怎样去制定一份切实适合自身的健身计划，从而使得你的付出不会付诸东流，能够更迅速地见到成效呢？

第一步：明确你的健身目标！

在制定任何计划之前，最重要的是明确你的目标是什么？

目标不一样，训练时侧重的点以及方法就会存在差异，比如说，要是增肌的话，更加着重于那种大重量且次数算少的力量锻炼，倘若是减脂，那就得把有氧运动跟力量训练相互结合来进行 。

第二步：确定你的训练频率！

你每周能够抽出的用于健身的时间，究竟是多少呐，这可是会对，你的训练计划安排一事，产生直接影响的哟。以下是存在着的，一些常见的训练频率，情况如下：

今天我们主要讨论一周3练的基础和进阶版本：

一周三练，基础版：全身均衡发展

对于初次涉及新手入门内容的人，或者那种渴望开展牵涉到身体完全各个部分基础训练的友人而言，这个版本极其适配 。

周三：背部 + 三头肌周五：腿部 + 肩部

须知，肩部的肌群于好些动作实施期间都会参与到发力的进程之中，所以于每一回的训练之际都增添肩部的训练，这样便能够以更优的方式去刺激肩部肌肉的发展 。

一周三练，进阶版：超级组强化训练

这个版本适合有一定基础，想要提高训练强度和效率的朋友。

周三的时候，是腿部，还有手臂以及肩部，周五呢，是胸部，还有背部进行超级组练习，这里要注意，与周一的动作是可以有所不同的。

留意，超级组训练的强度是比较高的，其对于体能的要求为比较高的，不太适宜新手在一开始的时候就去采用。

接下来的第三步是，去挑选适宜的训练动作 ！第四步要做到，合理地来安排组数、次数以及休息时间 ！第五步需记住，千万不要忘记热身以及拉伸 ！第六步得明白，要按照一定顺序逐步推进，并持续进行调整 ！

健身乃一个讲究循序渐进逐步推进的过程，可千万别怀揣着那种一下子就达成目标毫不费力的期望。随着你自身训练水平慢慢有所提升，你得逐步地去加大训练强度，像增添重量、调整训练次数、增加训练组数，以及缩短休息的时间这般，以此来持续不断地刺激肌肉生长，这便是那被称作渐进超负荷的原则。

与此同时，必须晓得倾听自身的身体，一旦发觉自己感到疲劳或者不适了，就要即刻去调整计划，从而确保拥有充足的休息以及恢复 。

拟定健身规划是个体现个性化的进程，不存在绝对堪称完美的规划，只有最契合于你的规划，期望此份指南能够助力你更妥善地规划自身的健身路径！要是你对那份健身规划依旧存有别的问题，欢迎于评论区域留言给予交流！

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