无器械练胸

无器械练胸

很多人想锻炼自己的胸肌，却苦于健身器材匮乏，去健身房又不切实际。 不过这不应该成为你纠结的理由，你不用器械照样可以练出火辣的胸肌。 无器械胸肌训练法，你值得拥有完美胸部。

俯卧撑是我们经典的锻炼胸肌的方法，最常见也最实用。

俯卧撑不仅可以锻炼胸肌，还可以锻炼肱三头肌、三角肌、背肌。 俯卧撑的玩法有很多种（练习方法），至少有几十种玩法（不妨根据不同的角度、握距、负重来调整练习）

1.不同角度（水平、倾斜、上斜）俯卧撑运动！

锻炼的肌肉：胸部、肩部三角肌、上背部、三头肌。

练习方法：俯卧撑多用于练习胸肌，距离较远，连续做3组，组间换位时稍作停顿。

1、标准俯卧撑——双手平放在与肩同宽的地面上，双腿和背部伸直，双脚并拢，手臂伸直，手肘锁定。 目视前方，不要看地面，将身体放低至胸部几乎触地，保持背部挺直，然后将身体有控制地推回至起始位置。 注意动作的节奏。

2、上斜俯卧撑——双手放在50～70厘米高的长凳上。 降低你的身体，直到你的胸部与你的手平行，然后将它向上推。 这个练习通常锻炼下胸肌。 除了卧推，还可以将手放在健身球上，难度更大，因为保持平衡的动作会涉及到更多的肌肉，包括腰部和腹肌。

3.下降俯卧撑——双脚放在凳子上寻求支撑，双手放在地上。 降低你的身体，直到你的胸部几乎接触到地板并向上推。 此练习通常针对上胸肌和肩膀前部。 也可以使用健身球来增加躯干肌肉的参与度。

2.双手切换俯卧撑

锻炼的肌肉：胸大肌

动作要领：左臂在腹部下方着地，右臂按正常俯卧撑着地，身体保持一条直线。 双臂同时用力将上半身向上弹起，然后快速变换双臂位置手臂肌肉锻炼无器材，使右臂在腹部下方压向地面，左臂处于正常俯卧撑姿势，然后双手撑地，双臂弯曲缓冲用力，使胸大肌处于最大伸展位置，然后重复。

呼吸：俯卧时吸气，撑起时呼气。

3.大跨度双杠臂屈伸

屈臂是徒手操的经典动作

目标肌肉：胸部、三头肌和三角肌（前部）

1、双手握住杠铃（握距选择大一点），双臂支撑在双杠上，头部挺直，肩部向上，躯干和上肢微微前倾，小腿与脚踝关节重叠弯曲膝盖后的脚。

2.慢慢屈曲肘关节，同时伸屈肩关节。 下降的速度要慢手臂肌肉锻炼无器材，尽量低。 让身体慢慢下降到最低位置。 稍作停顿，用双臂撑起还原。