完全无器械锻炼方法，徒手练肌大全

完全无器械锻炼方法，徒手练肌大全

也许你再也不能在五花八门的健身器材里锻炼了，有杠铃的时候可以用它来做几组深蹲，但是没有器材你什么都做不了。 手臂和腰部的象征性伸展不会导致肌肉撕裂和再生。 这是否意味着运动生涯的结束？ 完全无器械运动真的像教练说的那样不健康吗？

今天，小编就为大家整理了徒手练肌肉的全方位方法。 喜欢的话记得收藏哦。

肱三头肌训练计划：

1、卧推反屈伸：仰卧支撑

2、窄距俯卧撑：主要锻炼肱三头肌的复合动作

胸肌训练计划：

1.宽距俯卧撑

练习胸肌外缘的粗细和线条

2.窄距俯卧撑

锻炼胸肌内侧，让你的事业线更出众

3.左右移动俯卧撑

锻炼胸大肌手臂肌肉锻炼无器材，充分刺激胸肌

4.俯卧撑跳跃

高强度减脂和增肌运动

5.攀爬俯卧撑

可以锻炼胸肌上下缘

6. 俯卧撑和击掌

刺激胸大肌，增加胸大肌厚度

7.双手来回交替俯卧撑

可刺激胸部上下缘肌肉，使线条更完美

8. 后蹲

充分锻炼胸肌下缘，增加下胸的厚度和线条

腹肌训练计划：

没有比腹肌更适合徒手训练的肌肉了。 只要经常做有氧运动，少吃油腻食物，加上适当的腹肌锻炼，你应该拥有令人羡慕的腹肌。 但究竟是什么原因影响了它的运动进度，以至于腹肌成为公认的最难练的肌肉呢？

我们给出几种典型的腹肌训练方法，并一一讲解，希望能解开你的疑惑：

1、仰卧卷腹：个人感觉这个动作的发力点在肩膀上比较舒服。 当然，发力点能感觉到上腹肌，说明你这个动作做的还是很正确的。

2、仰卧直腿（V-up）：又称双卷腹，可锻炼整个腹直肌。 如果不能很好地掌握这个动作，想想自己的运动频率，呼吸是否连贯，动作是否偷懒（双卷腹详解）

3、空中蹬车：呼吸要始终与动作保持一致； 尝试使膝盖与肘关节接触； 在训练顺序中，将这个动作安排在腹肌训练的最后（详细分析空中蹬踏原理）

4、腹部真空收缩：是少数可以锻炼腹横肌的动作之一。

5、垂直抬腿：这个动作主要针对小腹。 腿总是在垂直位置升高和降低。

6.反向卷腹：也是外斜肌应用最广泛的运动。

下背部锻炼方法：

1、背屈伸：又名山羊拉，初学者练腰力的最佳选择。 这个动作负荷比较小，腰部也不容易受伤。

2.两端俯卧撑：双立起锻炼腰部的效果，全面锻炼下背部腰部和臀部

3、泳式站立：类似于俯卧，但主要是从斜线的角度锻炼腰部。 有点像自由泳中的手脚协调（左手和右脚，右手和左脚）来保持身体平衡，全面锻炼下背部。 ， 臀部

徒手练臀法：

1、山羊倒立：俯卧，双手抱颈，全身放松； 抬起你的上半身与地面成30度角

2. 桥式提臀（臀部）

3、跪（撑）屈膝提腿：简单易行手臂肌肉锻炼无器材，效果好。 它在有氧训练中很受欢迎。

4、跪姿抬臂抬腿：是比较综合的锻炼方法。 该运动涉及臀部、腹部、下背部，但主要用于锻炼臀部。部分类似于跪、跪、抬腿，常用于健美操课

5. 俯卧髋外展：简单易行，在家即可完成。

腿部训练方法：

没有深蹲架怎么练大腿？ 诚然，缺乏承重的大腿肌肉很难受到强烈的刺激而生长，但别忘了我们的身体是一个很好的哑铃。

1、单腿深蹲触箱练习：

这个动作还是很全面的，整个下半身的肌肉都锻炼到了。 此练习将最集中的负荷放在臀部和大腿上。 将不动的腿放在身后的长凳上进行练习。 下蹲直到大腿与地面平行。 下蹲时要注意弯曲臀部，而不是弯腰压低身体，以免下背部负荷过重。 始终保持背部挺直。 如果平衡能力有问题，可以在史密斯机上练习。 每条腿重复 10 次。

2.桥式提臀：

该运动涉及臀部、大腿腿筋（即腿筋）、腹肌，但主要锻炼臀部。

以上徒手动作告诉我们，健身无处不在。告别笨重的器械，多做徒手训练，你的肌肉不仅更强壮，而且更灵活

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