俯卧撑VS卧推，哪个更好？

俯卧撑VS卧推，哪个更好？

点击上方蓝字关注订阅运动健身动图

欢迎转发到朋友圈

俯卧撑和卧推分别是最经典和最具代表性的自重和负重上半身运动。 它们都是通过肘关节和肩关节的屈伸动作，达到有效刺激胸肌、三角肌和肱三头肌的目的。

至于两者有什么区别，哪个训练效果更好，想必很多朋友都有自己的看法。 下面，我们就从9个方面进一步对俯卧撑和卧推进行全面的对比分析，让大家有一个更到位、更深入的认识！

01

技术游戏

首先，在练习俯卧撑和卧推的时候，整体的手法是比较相似的，都是先充分弯曲，然后再伸展手臂和肩关节。

但不同的是，在俯卧撑中，双手是固定的，通过身体的上推和下沉来屈伸关节。

卧推恰恰相反。 体位固定，双手向上推，重物下落俯卧撑锻炼哪些肌肉图，达到训练目的。

正是因为这个最基本最明显的区别，俯卧撑和卧推这两个动作才有了更进一步的区别，以及各自的优缺点！

02

如何调整难度

其次，在难度调整上，卧推更占优势。 你只需要根据自己的需要逐渐增加适量的重量，就可以达到高效刺激肌肉、准确追踪训练状况的目的。

俯卧撑比较复杂，也有局限性。 首先，通过负重背心增加额外的重量，增加训练难度，不仅增加的重量有很大的限制，不能持续增加； 它还会对运动范围产生一些影响。

再者，通过他人的额外压力，难免会出现力量波动，难以准确追踪训练进度。

最后，你还可以通过改变身体姿势和发力范围来调整难度。 例如，借助环形练习，身体姿势越垂直，难度越小； 反之，越是横向，难度越大。

改变发力范围的典型方法是练习单侧肌肉发力动作，如弓箭手俯卧撑或单手俯卧撑。 此时发力范围明显缩小，动作更具挑战性； 它可以有效地刺激目标肌肉，甚至可以大大增强核心肌肉。 但缺点是动作的难易程度都比较大，需要花费大量的时间和精力去掌握！

03

手距、手腕姿势

无论是练习俯卧撑还是卧推，每个人都可以根据自己的喜好灵活调整双手之间的距离。

另外，在练习俯卧撑时，朋友们除了进行屈腕和地面支撑练习外，还可以手握吊环和俯卧撑架，保持腕部中立姿势。

练习卧推和抓杠铃时，一定要注意保持手腕中立稳定的姿势，不能错误地摆出急剧弯曲的姿势。

最后，如果有朋友在练习俯卧撑的时候感觉手腕酸痛，那么应该给腕关节增加一些热身活动哦！

04

权重分配

卧推的重量分布与俯卧撑截然不同！ 做卧推时，重量主要在手腕上。 练习俯卧撑时，重量分布在身体上下。 当然，上半身的压力会大一些，下半身的压力会小一些！

05

活动范围

常规俯卧撑和杠铃卧推的幅度几乎相同。 其中俯卧撑是要求大家把胸部贴在地上，而卧推则是用杠铃贴在胸前！

如果想进一步增加动作幅度，可以在练习卧推时使用哑铃来更显着地降低和伸展胸肌。

至于俯卧撑，可以使用吊环或俯卧撑架进一步增加动作幅度。

06

肩胛骨的运动

在肩胛骨的运动方式上，俯卧撑和卧推有相似之处，但也有明显的区别。 其中，保证两侧肩胛骨下垂和折叠，充分伸展胸肌是两个动作中的重点！ 但是，在练习俯卧撑时，只有在手臂向下弯曲时，肩胛骨才需要收缩和降低； 而当双臂伸展向上推时，肩胛骨应向前伸展并相应还原。

但是练卧推的时候，不管是上推还是下推，两侧的肩胛骨都要保持稳定向下的姿势！ 永远不要来回移动！

07

身体姿势

上肩胛骨运动的不同也导致练习两个动作时身体姿势的不同。 首先，在练习俯卧撑时，一定要始终保持骨盆内收、核心收紧的准确姿势。 其中，在下降阶段，整体背部保持挺直； 推至顶峰时，上背部可略微弯曲，以保证姿势稳定。

再者，在练习卧推时，由于肩胛骨一直处于后缩状态，腰部难免会呈现出弓背的姿势。 至于弓的射程，主要看训练的重量。 通常在运动重量较大时，大弓屈身姿势有助于适度减少动作幅度，稳定肩部俯卧撑锻炼哪些肌肉图，使动作更加流畅有力。

08

肌肉失衡问题

练习卧推时，双手与负重的距离不均，容易造成用力不平衡，一侧用力多，另一侧用力少。 随着时间的推移，它会导致严重的肌肉失衡甚至受伤。

同样，在练习俯卧撑时，也要注意身体不要扭曲，力量分布不均。

为避免或检查此类问题，您可以使用哑铃进行卧推或借助吊环进行俯卧撑。

09

呼吸方式

无论是做俯卧撑还是卧推，都要在屈臂下臂时吸气，伸臂向上推时呼气。

10

总结

最后，总而言之，卧推和俯卧撑各有优缺点； 最理想的训练方法自然是将两者结合起来，取长补短，保证最显着最全面的肌肉刺激和强化效果！

我感觉很好。 我正在看。