不用器械训练腿部肌肉

不用器械训练腿部肌肉

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不用器械训练腿部肌肉

1. 深蹲后抱膝跳

连接两个伟大的自重练习，深蹲和跳腹，是一种特别具有挑战性的动态增强式训练方法。

双脚分开与臀部同宽站立。 蹲下，尽可能低。 快速站起来并跳跃，使膝盖尽可能靠近胸部。

动作熟练后，速度要快到心跳加快，腿部有灼烧感。

2.侧蹲

侧蹲经常被忽视。 许多人根本不这样做，或者迈出非常小的步伐。 这个练习的好处是同时增强了腿部的力量和柔韧性。

采用较宽的站距，比臀部略宽。 腿长的人需要站得更宽一些。 将身体向左倾斜，尽可能降低身体，直到大腿后部接触到脚踝，但如果做不到，就不要对自己施加太大压力。 将臀部推回到起始位置。 再做右腿。

始终保持躯干直立并收紧核心。 如果你不能保持平衡，找一个物体来帮助你保持平衡。

手拿重物会使侧压更加困难。 蹲着蹲到地上也可以增加难度。

3.手枪深蹲

如果你是第一次做手枪深蹲，你一定会觉得很难，即使你经常锻炼。 你不仅需要强壮的双腿，还需要极大的柔韧性和平衡感。 只有不断练习，加强薄弱环节，才能逐渐掌握手枪深蹲。

单腿站立手臂肌肉锻炼无器材，另一条腿向前。 像坐在椅子上一样放低身体。 尽可能降低你的身体，直到你的大腿和小腿肌肉相遇。 站起来换腿。

这是一种增强力量的来回运动。 注意平衡，你会慢慢掌握动作。 如果你不够灵活，站在较高的位置可以稍微降低难度。

站在不稳定的位置，或者在你变得熟练时在胸前举重，都会使它变得更加困难。

4.跳弓步深蹲

弓步跳跃不仅对腿部力量和调节有好处，而且还有助于平衡和协调。 这是一个可以在任何地方进行的单边练习。

从弓步下蹲开始，一条腿在前，另一条腿在后，双腿弯曲约90度。 快速跳起，在空中换腿，然后以弓步下蹲姿势着地。

一开始需要注意动作，不要摔倒。 熟练之后，要以最快的速度去做。 应该有烧腿的感觉，有助于体力和体质。

5.深蹲跳

深蹲跳为深蹲增加了增强式元素，使其更具挑战性。 此举可快速提高您的心率，对增强力量特别有效。

双脚分开与肩同宽站立。 下蹲，大腿与地板平行。 尽可能快地举起，直接落地成下蹲姿势，然后重复。

注重速度，蹲到大腿与地面平行即可，不需要蹲得更低。

6. 越级

这是野外运动员常用的训练方法手臂肌肉锻炼无器材，会使双腿极度疲劳。 锻炼强壮的大腿和核心肌群。 练习3组，每组10-20次，或者3组30秒，你会感觉到大腿在燃烧。

下蹲至大腿与小腿成90度左右。 尽可能向前跳。 落地后立即重复跳跃动作。

如果空间不够，跳几下后转身再跳。

7. 180度转身跳跃

180 度转身跳跃非常有趣，让您的股四头肌立刻燃烧起来。

从下蹲姿势开始，双臂放在身体两侧。 跳得尽可能高，举起双臂并在空中旋转身体 180 度。 着陆后，放下手臂，回到下蹲姿势。 尽可能快地做。

结尾

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