【Lean Muscle Builder】无器械健身计划丨在家也能练出肌肉

【Lean Muscle Builder】无器械健身计划丨在家也能练出肌肉

用通俗易懂的语言分享实用的健身知识

本期是瘦身增肌系列的第六期

详情请看视频

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大家好，我是刘，今天是瘦子增肌系列的第六期。 我是一名亲身体验者，从108斤的瘦子训练到现在的156斤，所以这次发布这一系列的视频俯卧撑锻炼哪些肌肉图，分享一下我瘦身增肌的一些心得。

每个视频都讲我们瘦人在增肌过程中会遇到的问题。

没看过前五期的朋友可以找我以前的视频：

阅读后会对您有很大帮助。

很多瘦身增肌的朋友可能因为各种原因去不了健身房，身边也可能没有合适的运动工具俯卧撑锻炼哪些肌肉图，那么是不是就不能运动了呢？

当然不是，今天我就来分享一套不用任何器械也能训练的徒手训练方案。 这套方案共有6个动作。

所以在我开始之前，让我回答一个你可能会问我的问题。

也就是徒手训练能干什么？

这两张图是我做俯卧撑10个月后的变化。 那段时间，我刚接触健身。 什么都不懂，也没去健身房，就用俯卧撑来锻炼。

所以我可以这样炼，你坚持炼肯定可以的

但是有一点要提醒大家。

大家可以看到，经过10个月的训练，虽然有点肌肉了，但是四肢还是很细，只靠俯卧撑训练的效果非常有限。 如果你想要有一点线条，又不想有太多的肌肉，那么你可以用徒手健身来完成，但是如果你想变得更强壮，就需要去健身房，做重量训练。

那么废话不多说，我们直接开始介绍动作，剩下的我们以后再说。

1.标准俯卧撑

这个俯卧撑锻炼我们的胸肌和三头肌。

为此，需要注意三个问题：

1、需要注意的问题是手肘不要开得太大。 很多人做俯卧撑时手臂和身体成90度。 这是错误的，因为这样做会给肩关节带来很大的压力。 很容易受伤。 到那时，你的肩膀可能还没练完肌肉就已经受伤了。

2、不要塌腰，也不要过度拱腰。 我们做动作的时候，身体要保持一条直线，核心要收紧。 在此前提下，身体应尽可能贴近地面。

3、做动作时不要太快。 很多人会加快速度来比拼俯卧撑的数量。 如果纯粹追求数字，那是没有问题的，但是如果我们要增肌，速度就一定要放慢，一般3秒5秒左右完成一个俯卧撑，这是我推荐的速度。

二、上斜俯卧撑

为此，我们可以找个凳子或其他支撑物。

这个动作可以锻炼我们的下胸部。

做这个动作需要注意的点和我们做标准俯卧撑需要注意的三点是一样的。

3.拒绝俯卧撑

这个动作锻炼我们的上胸部。

主要的关注点也是刚才的三点。

4.钻石俯卧撑

这个动作可以到达我们胸肌的内侧，主要的注意点也是刚才的三个穴位。

五、三重俯卧撑

这个练习锻炼我们的三头肌。

肱三头肌是发展我们手臂尺寸的重要肌肉。

我建议你先从跪姿开始，等你的力量足够了，再试试标准的俯卧撑。

那么前五个动作就是俯卧撑的各种变式。 如果你觉得这些动作容易做，你也可以负重，而且负重的方法很简单。

找一个书包，在里面放一些重物。

像这样做俯卧撑会有额外的负荷。

6.卧推臂屈伸

这个练习锻炼我们的三头肌。

注意这个动作不要做得太快，下下去的时候也不需要做得太深。 身体保持在90度左右就足够了。 如果超过 90 度，受伤的风险会增加。 另外，不建议有肩关节损伤的朋友去做。

这个动作也可以在身体上放一些重量来承重。

我这次介绍的动作都是针对胸肌和肱三头肌的锻炼，因为这两块肌肉越大力量越大。

另外，建议大家在每次训练后拉伸一下胸肌，找一面墙就可以做到。 否则，长时间做俯卧撑，不做拉伸，以后很可能会圆肩、圆胸。

需要提醒大家的是，大家不要光顾培训。 吃也很重要。 多吃鱼、鸡和鸡蛋，米饭也可以多吃。 如果你有预算，你也可以买一些增肌粉。 增肌粉的吸收比较好，基础饮食也好。 搭配增肌粉，增肌速度事半功倍。

这次我就简单说说饮食，接下来我会继续出一系列关于瘦人增肌的视频。 我会详细解释如何吃。 大家可以点击关注，接下来我会讲到这个。

不要错过它。

我还根据这6个动作写了训练计划

大家可以按照这个计划进行训练

第一次做可以适当减少量，循序渐进

练习三天，休息一天

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六六一共发布了6个弹力带动作相关的视频。

包括如何用弹力带热身，练习胸部、背部、肩部、臀部、腿部、手臂和伸展运动。 顺便写了一份全身训练计划，什么都有，安排的很清楚。

六六自己一开始也是用弹力带从54kg练到65kg

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（练习生平均2个月增重10多斤：）

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