除了“小燕飞”，这样还能锻炼背部肌肉

除了“小燕飞”，这样还能锻炼背部肌肉

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腰椎支撑着人体的上半身，兼顾活动能力。 如果腰椎不稳定，就会出现慢性腰痛。

腰椎的稳定性是由两个结构决定的，包括骨结构和肌肉结构。 骨骼结构会随着年龄的增长而逐渐退化，不以人的意志为转移。 但是，通过积极锻炼腰背部的肌肉如何锻炼腰部肌肉视频，加强腰背部肌肉的力量，可以大大提高腰椎的稳定性，这也是我们大多数人所做的。 能够控制。

因此，临床上因腰痛就诊的患者，

80-90% 无需手术即可保守治疗。

这个时候，医生通常会告诉他，

“你是腰部肌肉无力造成的，

回去锻炼你的背部肌肉。”

锻炼背部肌肉的时候，自然会想到网红“小燕飞”。 此功法强度很大，但缺点是难以掌握，对力量要求较高。 很少有人能真正做到标准并坚持锻炼。

其实除了这个姿势，还有很多其他的动作也可以锻炼到背部肌肉。 中日友好医院骨科主任医师邹海波教授为大家介绍背部肌肉循序渐进的锻炼方法。

▍动作一

俯卧，臀部紧贴床面，用手肘支撑上半身，使腰部向后微微伸展。 开始慢慢地练习，最初保持伸展姿势5秒，逐渐达到30秒，重复10次。

完成上述练习后，我们就可以进行下一个更高级的拉伸练习了。

▍动作二

俯卧，骨盆紧贴床面，双手轻轻抬起上半身，过程中保持腰部和臀部放松。 保持这个姿势1秒，重复10次。

如果患者不能进行俯卧位锻炼，按照以下方法也可以达到同样的锻炼效果。

▍动作三

站立姿势，双手放在腰部，膝盖微微弯曲，身体微微后仰。

这种背部伸展运动应该定期进行，大约每两个小时一次。

避免在日常生活中前屈，因为前屈会抵消背部伸展练习的效果。

▍动作四

俯卧，在骨盆上放一个薄枕头，双手放回腰部，轻轻抬起头和胸部，眼睛直视地面。 开始时保持5秒，逐渐增加到20秒，尽量重复8-10次。

▍动作5

俯卧位，头胸部紧贴地面，轻轻抬起一侧上肢，绷紧对侧下肢，慢慢抬离床面约5-10厘米。 开始保持 5 秒并重复 8-10 次。 目标是保持这个姿势 20 秒。

除了锻炼腰部肌肉，还可以锻炼腹肌。

▍动作六

仰卧，弯曲膝盖，双手交叉于胸前，轻轻将上半身抬离床面。 保持2-4秒，然后轻轻回到起始位置，重复10次。 这种方法用于锻炼上腹部肌肉。

▍动作七

仰卧，腰部紧贴床面，伸直一只下肢，慢慢抬高至20-30厘米。 保持下半身抬起的姿势约10秒，然后慢慢放下，重复10次。 此方法用于锻炼下腹部肌肉。

温馨提示

1、腰肌力量训练是加强脊柱稳定性的方法，不是治疗腰痛的措施。 腰痛时不能练，待腰痛痊愈后方可开始。

2、运动的频率和强度因人而异，应循序渐进，每天可逐渐增加运动量。

3、运动时不宜突然用力过大，以防腰部因运动而受伤。 这是一种静态训练，只需慢慢发力即可；

4、运动后第二天若感到腰部酸胀、不适、僵硬，应适当降低运动强度和次数，或停止运动，以免加重症状。

5、如果腰部疼痛剧烈，下肢麻木，或者经过一段时间的运动后疼痛没有缓解，就需要去看医生了。

预防腰痛，请牢记我们反复强调的以下几点：

1.减少弯曲载荷。

2. 保持正确的坐姿，支撑腰部。

3、避免久坐或久站，经常活动腰部，注意休息。

4、锻炼背部肌肉的力量。

5.急性期腰痛卧床休息，缓解症状，避免过度劳累。

温馨提示

点击“骨科大夫()”对话框如何锻炼腰部肌肉视频，根据下图详细了解腰椎。

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参考

【1】中日友好医院邹海波，《腰背部肌肉应该怎么练？

【2】广东省人民医院梁长祥 《腰肌锻炼——缓解大多数腰痛的最佳方法》