在这里锻炼肌肉，让你更有男人味！

在这里锻炼肌肉，让你更有男人味！

三角肌是增肌减脂的重点之一。 三角肌的大小决定了肩膀的宽度，进而影响到身体的比例。 斜方肌是上背部的星形大肌肉群。

当你锻炼肌肉和摆姿势时，你可以从各个角度看到三角肌。 任何人都可以判断您的三角肌是否不够强壮。 三角肌也是增肌减脂的重点之一。 三角肌的大小决定了肩膀的宽度，进而影响到身体的比例。 起点位于头骨底部（上点）、肩膀附近和脊柱下方大约一半处（下点）。

斜方肌的主要功能是抬肩和收肩。 斜方肌的收缩也有助于下背部拱起。 这两个肌肉群决定了你肩膀和背部的厚度。 身体是好是坏，是强是弱，一目了然。

如果你也想拥有荷尔蒙满满的肩宽和安全感满满的背部，那就跟着小编做以下8个三角肌和斜方肌的强化练习吧！

站立哑铃侧平举

主要肌肉工作

开始姿势

1. 背部挺直站立，膝盖微曲，双脚分开距离略小于肩宽。

2.整个动作保持背部挺直，手肘微曲。

3. 握住哑铃，手掌相对。

4. 将哑铃放在臀部前方 4 到 6 英寸（10 到 15 厘米）处。

练习技巧

1. 保持手肘微曲，将哑铃侧身举起哑铃腿部肌肉锻炼，沿弧线向天花板方向上升，直至双臂与地面平行； 保持 1-2 秒。

2.慢慢放下哑铃到起始位置。 重复该动作，直到完成所需的重复次数。

站立弯腰哑铃侧平举

主要肌肉工作

开始姿势

1. 背部挺直站立，膝盖弯曲，双脚分开与肩同宽。

2. 握住哑铃，手掌相对。

3. 臀部向前弯曲，直到背部与地面平行，手臂伸直向下（与地面垂直）。

练习技巧

1. 保持肘部微曲，将哑铃呈弧形向一侧举起，直至双臂与地面平行。

2.慢慢放下哑铃到起始位置。 重复该动作，直到完成所需的重复次数。

坐姿哑铃前推举

主要肌肉工作

开始姿势

1. 双手握住两个哑铃，双手正握，坐在长凳上，背部挺直。

2.将哑铃举至肩高。

3.旋转手掌，使其面向前方。

练习技巧

1.慢慢向上推哑铃直到手臂伸直使哑铃相互接触，然后慢慢将哑铃放回起始位置。

2、切记在动作的顶点不要锁肘。

3、重复动作，直至完成要求的重复次数。

坐姿杠铃前推举

主要肌肉工作

开始姿势

1. 坐在长凳上，背部牢牢压在垫子上以获得支撑。

2. 双手以比肩宽 3 到 5 英寸（8 到 13 厘米）的宽度握住杠铃。

3. 请一名保护者帮助您从支架上取下奥林匹克横杆。

4、此时，奥林匹克杠铃在头顶正上方，手肘微曲。

练习技巧

1、慢慢将杠铃下放到三角肌前束（头前方），动作底部不要弹起杠铃，向上推至起始位置。

2、动作顶点不要锁肘。

3、重复动作，直至完成要求的重复次数。

前杠铃耸肩（奥林匹克杠铃）

主要肌肉工作

开始姿势

1、整个动作保持背部挺直，膝盖微曲，双脚分开与肩同宽站立。

2. 握住奥林匹克杠铃，双手分开略宽于肩宽。

3、此时，双臂伸直，手肘微微弯曲。

4. 奥林匹克杠铃放在大腿上部。

练习技巧

1. 开始运动时，将肩膀向耳朵方向抬起并保持收缩 1-2 秒。

2. 收缩完成后，慢慢将杠铃降低到让正在发育的肌肉感到舒适的伸展位置（促进最大范围的运动）。

3、重复动作，直至完成要求的重复次数。

站立哑铃前平举

主要肌肉工作

开始姿势

1. 背部挺直站立，膝盖微曲，双脚分开距离略小于肩宽。

2. 握住哑铃，手掌朝下。

3. 双臂垂在身体两侧，握住哑铃哑铃腿部肌肉锻炼，距离大腿上部 2 到 4 英寸（5 到 10 厘米）。

练习技巧

1、动作全程保持手肘微屈，右手握哑铃从大腿上部举起至眼睛水平，然后慢慢放下哑铃至起始位置。

2、左手拿哑铃重复； 继续左右交替，直到完成所需的重复次数。

直立划船（奥林匹克杠铃）

主要肌肉工作

开始姿势

1、整个动作保持背部挺直，膝盖微曲，双脚分开与肩同宽站立。

2. 双手握住拇指的长度，握住哑铃。

3、此时，双臂伸直，手肘微微弯曲。

4. 奥林匹克杠铃放在大腿上部。

练习技巧

1.从双臂伸直至下巴（肘部抬起）的位置将杠铃举起，然后慢慢将杠铃放下至起始位​​置。

2.重复动作，直到完成要求的重复次数。

颈部推举（奥林匹克杠铃）

主要肌肉工作

开始姿势

1. 坐在长凳上，背部牢牢压在垫子上以获得支撑。

2. 正握握奥林匹克杠铃，双手分开比肩宽 3 到 5 英寸（8 到 13 厘米）。

3. 从支架上取下奥林匹克杠铃，将其直接举过头顶，肘部略微弯曲。

练习技巧

1. 慢慢将头后的奥林匹克杠铃降到耳朵以下。

2、动作底部不要弹起杠铃，将杠铃向上推至起始位置。

3、动作顶点不要锁肘。

4.重复动作，直到完成要求的重复次数。

-结尾-