哑铃腿部肌肉锻炼 景图微课堂丨你怕“节肥”吗？ 一波行动拯救你【新年快乐】

哑铃腿部肌肉锻炼 景图微课堂丨你怕“节肥”吗？ 一波行动拯救你【新年快乐】

“过了腊八就是过年了

年年重逢

年味那么多，过完年你的肚子会变大吗？ 脸会不会又变圆了？ 即使不怕发胖，七日不动也不是健康的生活方式。 规律的健身运动是成年人最高级的养生保健。

如果您需要“运动”的友情赞助，请来——

根据世界卫生组织推荐的身体活动量和久坐行为指南，成年人每周至少应进行150至300分钟的中等强度有氧运动，并进行2天或以上的肌肉力量和柔韧性锻炼。

假期锻炼的方法可分为四类：有氧运动、肌力锻炼、柔韧性伸展锻炼和体力活动锻炼。

有氧运动

中等强度的有氧运动可以消耗大量的热量，还可以有效促进心肺功能，逐渐提高运动能力。 七天假期可以选择五天的有氧运动哑铃腿部肌肉锻炼，每次30到45分钟。

★步行

快走不是散步。 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频以每分钟120次为宜。 注意走路姿势，让呼吸心跳加快，微微出汗，达到中等强度的有氧运动状态。

★慢跑

慢跑被誉为有氧运动之王。 选择适合自己的运动强度。 不需要非常快。 坚持30～45分钟，微汗为宜。

★骑术

很适合肥胖的人，膝关节的压力减轻很多。 中等强度的骑行达到呼吸心跳加快、微汗、微乏、能说不能唱的程度。

其他有氧运动，如游泳、打球、登山等，可根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼

肌肉力量训练是很好的抗衰老工具，对老年人和女性尤其重要，但也是最容易被忽视的。 每次锻炼五大肌群，以小阻力、多次重复的肌耐力练习为主。 为每个肌肉群选择一个动作，做 3 组，每组 15-20 次。

★臀部和腿部肌肉力量锻炼

腿先老，腿部肌肉力量训练尤为重要。 老年人补钙只是提供物质元素，重点在于锻炼腿部肌肉。 教你三个腿部动作，由易到难。

①坐在椅子上站起来：身体虚弱者可选择此动作，每组15～20次，做3组。

②徒手深蹲：每组15～20次，做3组。

③弹力绳或哑铃深蹲：每组15～20次，做3组。

★胸肌力量锻炼

根据自己的情况选择一种锻炼胸部的俯卧撑，比如上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑。 每组15～20次，做3组。

★背部肌肉力量锻炼

弹力绳或哑铃（矿泉水也行）弯腰划船，每组10~20次，做3组。

★腰腹肌力锻炼

选择两个锻炼腰腹的动作：仰卧触膝、臀桥。 每组15～20次，做3组。

★肩部肌肉锻炼

选择弹力带或哑铃推举，做3组，每组15-20次。

柔韧性伸展运动

弹性拉伸可以保持肌腱、肌肉、韧带等软组织的弹性。 人体关节的活动范围会增加，关节的灵活性也会增强。

* 在椅子上伸展

非常适合边看春晚边拉伸，缓解久坐引起的关节僵硬，下肢静脉血液回流不畅引起的酸痛。 三个动作可以重复做。

①坐姿抬腿勾足：保持坐姿抬腿勾足5-10秒，然后换另一侧，每侧做10-20次。

②坐转：保持15-30秒哑铃腿部肌肉锻炼，换另一侧做，每侧5-10次。

③坐姿提跟钩脚：保持3秒，脚后跟抬起放下，保持3秒，脚后跟着地勾脚，重复15～20次。

* 在床上或垫子上伸展

非常适合早上和晚上在床上锻炼。 大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸、腹部拉伸：每次拉伸15到30秒。 四个动作构成一个循环，可以做3个循环。

★站立静态拉伸（适合运动后拉伸）

前臂伸展，肩部和三头肌伸展，大腿外侧和前侧伸展。 每个拉伸动作做15到30秒，四个动作为一个周期，做3个循环。

增加体力活动

每天拖地15分钟，相当于中速走2000步，可消耗约60大卡的热量。 出门尽量选择步行或骑自行车，这样也能增加热量消耗，防止“节日肥”的出现。

祝大家春节快乐

点评：来自全国健康科普专家库的专家

黑龙江省体育科学研究院王刚

策展人：谈嘉玉云玺