股四头肌锻炼方法：柔韧、力量、整体协调，居家锻炼也有深度

股四头肌锻炼方法：柔韧、力量、整体协调，居家锻炼也有深度

全身的每一块肌肉都可以看作是一个独立的动力器官。 它接收来自脑神经的信号，执行收缩和放松的功能股二头肌锻炼方法，从而牵动骨骼——有四肢的运动和动作，当然大腿前面的大腿股四头肌也不例外。

肌肉训练在健美运动中占有很大的篇幅。

我们运动量的大小，新陈代谢的效率，也关系着我们日常肌肉的好坏。

股四头肌 - 大腿和骨骼肌前部最大且可触知的肌肉。 这取决于我们的生活，我们必须知道这一点。

锻炼好股四头肌，对预防“腿先衰”有重要作用。 #健身嘉年华#

大腿前部肌肉

股四头肌

我们人体的600多块肌肉，每一块都有一个名字，股四头肌——它覆盖在大腿骨的前面，也就是股骨； “四头”是指这块肌肉由四束肌肉组成，好像一根绳子，四束组合在一起，也叫内侧-股内侧肌、外侧-股外侧肌、前上-股直肌、前-下-根据他们的位置股中间; 这四束肌肉，每束的中间部分是柔软的肌腹，两端是筋——强韧，起到固定作用。 它是人体 600 多块肌肉中最大的一块，用手很容易感觉到。

股四头肌组成

起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前方，股外侧肌起自不透明线外侧唇，股内侧肌起自不透明线内侧唇不透明;

止点：4头合成一条肌腱，缠绕在髌骨上，向下延伸形成髌韧带，止于胫骨粗隆处。

神经支配：股神经的分支，起源于脊神经的腰丛。

抬高大腿——锻炼股四头肌

股四头肌的功能

挺直小腿，抬大腿，协同稳定身体。

站立时抬起一只大腿，保持小腿垂直不动——股直肌收缩，大腿向腹部看（大腿在髋关节处外弯）； 股四头肌整体收缩，小腿伸直。

站立时，股四头肌发力，将股骨向前拉，在膝关节处拉伸大腿，保持人体直立姿势。

伸直小腿-股四头肌动作

日常行走时脚底离地太近，发出“哒哒哒”的声音，这与大腿肌肉无力导致腿抬不起来有关，小腿在行走时无法移动跑步还与大腿肌肉无力有关，而不能直立与大腿肌肉无力也有关。 ——站、走、跑、跳与大腿前侧肌肉的好坏有关。

股四头肌的动态拉伸

日常锻炼 - 保持股四头肌

日常保养股四头肌的锻炼方法：拉伸放松练习、力量练习、综合协调练习三种针对性练习。 当然，均衡的营养和充足的睡眠也会影响股四头肌的质量。

拉伸运动可分为动态拉伸和静态拉伸。 在最初的热身过程中，一般会选择动态拉伸。 拉伸时间不应太长。 不建议保持超过30秒，但静态拉伸需要保持更长时间。 当我们集中精力进行大量运动时，进行静态拉伸，可以更好地保护肌肉的柔韧性、延展性，消除乳酸堆积。

虽然拉伸有放松股四头肌的作用，但由于日常锻炼不足，股四头肌活动度不佳，需要想办法进行深度锻炼，如按摩、拍打等。用泡沫轴滚动帮助放松肌肉也是一个好方法。

“股四头肌上侧有四个头，下侧有一个肌腱。” 要想充分拉伸激活它，需要认真——每一束都要拉伸，而且要分别从上下两端固定拉伸。 为保证姿势和关节对齐，需要在不同的位置体验不同的受力点感受股二头肌锻炼方法，这样才能达到更好的效果。

泡沫轴放松股四头肌

侧卧拉伸是一种非常方便的拉伸方式

跪下后向后伸展，在床上锻炼非常方便。

弓步伸展，上身下沉，后腿伸直，可动可静。

拉伸可以保持静止

正拉可以体验上下两端分别固定的效果，从臀部下沉也有很好的拉伸效果。

侧拉对股四头肌内外肌群的拉伸效果显着。

日常生活中提到的“深蹲”运动，是非常好的股四头肌力量训练动作。 我们日常的居家锻炼“徒手深蹲”，对于加强股四头肌的力量，可以达到很好的效果。 如果你想继续加强，你可以使用负重深蹲和器械来帮助你锻炼。

蹲

壶铃深蹲

背包弓步

杠铃深蹲

健身房专用器械锻炼股四头肌——伸直小腿向前

健身房专业器械锻炼股四头肌——小腿向上伸直

专业器械，负重推直小腿

胸部杠铃深蹲

背肩杠铃深蹲

负重弓步深蹲股四头肌训练

负重上下楼梯

高腿跑

运动意识

运动也要善于日常总结

写在最后

肌肉在我们的体育锻炼中起着非常重要的作用。 我们不仅需要了解股四头肌，还需要了解其他肌肉的功能和形状。 掌握发力点，更好的募集目标肌群进行锻炼，精准锻炼，提高健身效率，在锻炼中更好的保护自己。

原来“拉直小腿不是小腿做功，而是大腿前侧股四头肌的收缩”，而不能走路与大腿前侧股四头肌有关》大家还有什么发现，欢迎留言讨论。@

要想提高生活质量，腿是不能忽视的。 股四头肌需要每天更好地锻炼和维护。 不仅是力量，柔韧性也不容忽视。 综合协调能力的锻炼，会让全身更加健康。

感谢阅读，喜欢每天运动的农场大叔颜琳，不妥之处欢迎批评指正，希望大家多多支持，方便大家。