每天这样深蹲5分钟，腹部和大腿赘肉紧致

每天这样深蹲5分钟，腹部和大腿赘肉紧致

瑜伽练习中的通用姿势

为什么叫万能

就是因为修炼了这个身体

可以收紧小腹腿部内侧肌肉锻炼，美化腿部线条

还能治疗驼背，稳固根基

更重要的是，它非常简单

大家可以快速掌握！

这么好的动作，在瑜伽里……其实不少！ 不过今天要说的是最“流行”的瑜伽体式---“幻影椅式”！

作为瑜伽体式中的“经典款式”，魔椅式确实可以代表瑜伽体式的一些精髓。 这个动作符合人体的原理，以最“自然”的方式锻炼你的身心。

魔术椅·动作分解

1. 山式站立。 双脚并拢站立或分开与臀部同宽。

2、吸气时，双脚踩地，脊柱向上伸展。

3、呼气时，屈膝，臀部向后下蹲，骨盆保持中立位，上半身微微前倾，膝盖保持在脚尖以下。

4、再次吸气时，双臂举过头顶，掌心相对，双臂内侧贴近耳朵，腹部收紧，眼睛向前看。

5、呼气时，肩胛骨下沉，臀部继续向后下沉，使弯曲的膝盖在脚趾正上方，头部与脊柱呈一条直线，双脚均匀地压在地上。

注意：当坐骨下降时，您可能会感到心跳加速和头部非常活跃。 您可以挑战自己蹲得更深，但不要过度或不知所措。 呼气时下沉，吸气时向上伸展身体。

6. 3-5 个呼吸后，回到山式。

体式练习应注意：

1.尽量保持大腿与脚垫平行，膝盖不要超过脚趾并与第二个脚趾对齐。

2. 臀部下沉至脚后跟，同时尾骨向下卷曲，保持腰部向下。

3.保持肩胛骨向下，上臂向外旋转。

4、感受大腿和腹部核心的收紧状态，双脚扎根于地面，腿部的力量向中部延伸，向上延伸至手臂和指尖。

不适宜人群：低血压患者、失眠患者、膝关节损伤患者。

幻影椅深度练习：

对于更进阶的人，戴安娜在这里还推荐两个魔椅式的深化练习，分别是扭转魔椅式和脚尖魔椅式。

魔术椅扭转：

方法：从山式开始，屈膝椅式，膝盖不要超过脚尖，臀部向后下沉，右手推到左膝外侧，身体向左扭转，双手合十在胸前，下巴收向左肩，目光看向左上方，两侧腰部等量拉伸，双臂回到魔椅式，双臂上举，站山式调整呼吸，反侧练习。

好处：加强和稳定腿部和臀部，延长和减轻脊柱重量，扩张胸腔。

脚尖魔术椅式：

方法：双腿并拢站立，吸气，双臂向上伸展，双手并拢置于胸前； 呼气，收紧腹部，弯曲膝盖，保持背部挺直。 慢慢抬起脚后跟，保持平衡，呼吸3～6次。

功效：收紧小腿，消除腿部和腰部多余的赘肉，拥有纤细的腰部曲线。

幻影椅·辅助练习

对于找不到正确练习 Chair Pose方法的朋友，这里可以推荐给你3个辅助练习方法，让你在 Chair Pose中更好地感受身体各部位是如何发力和保持力量的的。

用瑜伽砖练习椅子姿势

用瑜伽椅练习幻椅式

魔术椅·注意事项

1、练习此式时，腰部一定要挺直。 这可以通过用手触摸您的下背部中央，看是否有凹槽来检查。 对于椅子魔术练习，重点是将背部、胸部和骨盆保持在正确的位置。

2、如果觉得这个体式会压迫膝盖，尤其是髋关节紧绷的情况下，建议大家要么不练这个体式，要么降低体式的难度，减少膝盖弯曲的程度。

3、练习后如果感觉膝盖不舒服，证明膝盖压力太大。 你应该立即停止练习，换成开臀式，几周​​后再试试这个姿势。

4、练习时，将重量平均分配在前脚掌和脚后跟之间，不要感觉膝盖在发力，注意膝盖不要超过脚尖。 双脚并拢并保持双腿紧绷的姿势也可以增强支撑膝盖的力量。

5、如果你或你的家人有高血压等心脏或循环问题，练习此体式时手臂不能高举，放在胯部即可。

6、老人、小孩练习时无需久放，感到疲倦时可随时收回。

幻影椅·体式效果

1、用胸矫正驼背腿部内侧肌肉锻炼，改善O型腿，可以提升整体气质。

2、缓解肩部紧绷感，增强肩关节的灵活性。

3.扩胸，增强肺胃功能。

4.加强核心和背部的肌肉力量。

5、消除腰腹臀腿部赘肉，美化腰部肌肉线条和腿部线条，增加腿部力量。

6、对于腿腹肌无力、脊椎无力、关节炎、泌尿生殖系统不适，有缓解和理疗作用。