锻炼腰部肌肉的六种方法

锻炼腰部肌肉的六种方法

锻炼腰部肌肉的六种方法

锻炼腰部肌肉的方法有六种。 很多健身者更注重胸肌、腹肌、手臂、肩部等肌肉的锻炼，而忽视了腰部肌肉。 事实上，腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。 一、现分享六种锻炼腰部肌肉的方法。

锻炼腰部肌肉的六种方法1

1、侧弯运动：直立。 两腿分开，双臂左右平举，上半身前倾，左手指触右脚，右臂自然向上抬起。 双腿和双臂不得弯曲。 吸气，然后还原，然后呼气。 改变方向并重复。 连续做8次。

2、腿部弯曲练习：仰卧位。 双臂平放在地上，双腿伸直同时抬起膝盖，吸气使大腿靠近腹部； 然后呼气，慢慢还原。 重复8次。

3、抬腿收腹：主要是锻炼下腹肌。 仰卧，上半身伸直，双腿尽量抬高，然后慢慢放下。 均匀地做完这个动作后，膝盖弯曲继续做同样的动作。 重复8次。

4、坐姿屈身：主要是为了发展上下腹肌。 伸直膝盖，向后倾斜以保持身体平衡，然后弯曲膝盖并收腹，使腹部肌肉极度弯曲。 练习过程中，双脚切勿着地。

5.“骑自行车”练习：仰卧位。 轮流屈伸双腿，模仿骑自行车的动作，动作要快速灵活腰部肌肉锻炼，屈伸幅度尽量大。 它持续了 20 到 30 秒。

6、扭腰：单手握住把手或拉动一定重量的重物，以各种姿势进行扭、转体操，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上练习每个人可根据自身情况选择，并根据自己的身体状况，每次的运动量逐渐增加，每天两次。

腰肌主要包括脊柱正中的骶棘肌和脊柱两侧的腰肌。 所以要想提高腰部的肌肉力量，增加腰部的肌肉量，就需要对这两个部位的肌肉进行训练。

骶棘肌的锻炼方法：躯干向后弯曲，然后站直或躯干向前弯曲，然后站直即可。 在动作过程中，只是躯干前屈和挺直的动作。

俯卧在器械架上，保持身体自然下弯，感受腰部的拉伸（自然下弯，根据个人身体情况选择弯曲角度），双手交叉放在胸前。 然后集中下背部肌肉的力量挺直上半身，并保持上半身与地面平行，停顿片刻，然后慢慢回到起始位置。

腰部肌肉锻炼

站立，双脚略宽于肩，双手握绳（哑铃，徒手）伸直放在身体两侧，重心向下，直到膝盖成90度角（膝盖的角度可以是深蹲时根据自己的情况选择）。 然后集中腰部肌肉的力量将绳子从身体的一侧斜提至身体的另一侧处于同一水平，稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。

腰肌的锻炼方法：只需将躯干弯曲或转向身体一侧，然后站起或转动身体使躯干挺直即可。

锻炼腰部肌肉的六种方法2

1.平板支撑

功能：锻炼核心肌群和竖脊肌。

动作要领：

1、以瑜伽垫上的俯​​卧撑姿势作为练习平板支撑的起始动作。

2、前臂向下弯曲贴地，手肘和手掌平放在地上，脚尖微曲。

3、挺直身体，收紧腹部，使腹部和肚脐有向脊柱方向拉伸的感觉，放松颈部和脊柱。 继续运动，直到你无法忍受为止。

2.杠铃坐姿旋转

作用：使外斜肌更加紧实，锻炼腰部肌肉。

动作要领：

1. 坐在凳子的一端，双脚平放在地上并舒适地分开。

2. 将一根直杆放在肩后，双手握住它的两端。

3. 保持头部不动，确保骨盆不在凳子上滑动，慢慢将上半身和肩膀尽量向一个方向转动。

3.俯卧，从两端开始

功能：竖脊肌（下背部或下背部），也可锻炼臀大肌。

动作要领：

1. 完全放松，俯卧在地板上，双臂向前伸直，双腿向后伸直。

2、吸气收紧腹部，同时将手臂和腿抬离地面，拉伸腹部肌肉。 收缩你的竖脊肌，停顿片刻，然后慢慢呼气放松，回到原来的位置。

4.背屈和伸展

功能：提高腰部和腰部的力量。

动作要领：

1、俯卧在背部拉伸板上，双手交叉放在脑后，双腿固定在板上，上半身弯曲，慢慢下降，直到上半身与地面基本垂直。

2、然后，抬起上半身，回到原来的方向。 动作结束时，微挺胸微弓背，身体与地面基本平行腰部肌肉锻炼，上半身可微向上倾。

5.硬拉

功能：增强腰部力量。

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，将杠铃置于身体前方，弯曲膝盖，双手握住杠铃，握距约为肩宽或肩宽，头部微微抬起，保持挺胸，挺背，挺臀，上半身前倾约45度。 腿部肌肉伸展膝盖并提铃，稍作停顿。 然后弯曲膝盖，慢慢放下。 为了提高锻炼的效果，请在膝盖弯曲的情况下降低杠铃，使其不接触地面。

2、拉至最高点时，尽量伸展双肩，抬头挺胸，静止3秒。 恢复，重复。

6.杠铃前弓

作用：可大大增强腰部肌肉的力量。

动作要领：

1、自然站立，杠铃放在肩上，保持背部挺直，膝盖微曲，双脚分开略高于臀宽。 在你的斜方肌上拿起一个杠铃，双手握住杠铃以保持平衡。

2、臀部后移，臀部向后送，保持背部挺直前倾，上半身慢慢前倾，直至与地面成30-45度角。 暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。

锻炼腰部肌肉第一船式瑜伽

Step1 坐姿，双腿并拢向前伸直，脚尖向上，抬头挺胸，双手放在大腿上。

Step2 双手放在身体两侧，张开五指撑地，双腿弯曲于膝盖处。

Step3 利用腰腹部的力量将腿抬起，使小腿与地面平行。

Step4 慢慢放下双腿回到原位，重复数次。

功效：这个动作可以锻炼腹肌，同时有通便的作用。

腰部肌肉锻炼第二桥式瑜伽

Step1 仰卧于地，全身放松，双腿分开略宽于肩，双手平放在身体两侧。

Step2 弯曲膝盖，使小腿与地面垂直，手掌向下放在身体两侧。

Step3 利用腰、腹、臀部的力量将躯干向上抬起，双手在身体下方伸直并拢，目视胸部。

Step4 停留5到10个呼吸后慢慢放下身体。 重复动作数次。

功效：除了塑造平坦的小腹，这个瑜伽体式对于加强背部、腿后部和臀部的肌肉群也有很好的效果。

腰部肌肉锻炼三轮瑜伽

Step1 仰卧于地，全身放松，双腿分开略宽于肩，双手平放在身体两侧。

Step2 弯曲膝盖，使小腿垂直于地面。 用手弯曲肘部，将指尖放在耳朵两侧，朝向腿部。

Step3 利用腰腹和腿部的力量，将躯干向上抬起，手肘伸直，将胸部和臀部尽量抬高，头向后仰。

Step4 保持5到10个呼吸后，慢慢放下身体，回到原位，重复数次。

功效：促进血液循环，强健腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉锻炼第四式拉腿瑜伽

Step1 双手弯曲手肘，手指放在脑后。

Step2 双腿并拢伸直，脚尖伸直，仰卧于地。

Step3 保持下背部贴地，同时抬起双腿、头部和肩部，双腿与地面成约30度角。

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