教大家如何在家用哑铃训练也能练出漂亮背线

教大家如何在家用哑铃训练也能练出漂亮背线

在平时的健身训练中，我们要么锻炼腰部，要么锻炼腿部。 我们的注意力都集中在这些部位，而忽略了我们的背部训练，因为背部在身体的各个部位都不是很明显。 其实，背部在我们身体各个部位的呈现中也有着自己的一席之地。

但是大多数时候，即使我们想到了背部训练，我们也会因为效果太差而放弃。 其实大部分健身小伙伴都认为背部训练没有那么重要，重视和关注背部训练的都是健身达人。

健身界的普遍认知已经形成，初学者主要锻炼胸部，高手则主要锻炼背部。 这种认知也反映了健身爱好者在塑身时背部训练的重要性。 但这只是关于大小。

另一方面，因为背部肌肉也环绕着我们身体的关键部位——脊柱，所以这些肌肉从另一个角度来说也是我们脊柱的一道保护屏障，肌肉的健康也影响着我们脊柱的健康。

说了这么多，我们来看看背部训练的好处

好处一：在我们的日常健身计划中加入背部锻炼，久而久之会增强我们的背部肌肉，减少背部的赘肉哑铃锻炼背部肌肉，让我们的背部线条更加流畅优美，进一步提升整体颜值。

好处二：平时我们的大部分工作都是在上班时间完成的，导致身体无法及时舒展。 长此以往，就会出现双肩内缩、脊柱前倾导致腰酸背痛等症状。但是每天坚持锻炼背部，虽然不能立即完全消除这些症状，但是锻炼背部可以缓解这些症状，改善腰痛，还可以改变一些坐姿低头的不良习惯。

好处三：锻炼背部可以有效锻炼我们的下背部肌肉，这样在进行其他健身项目的时候，我们的上半身会更加稳定，不容易出现运动损伤。

上面说了练背的好处，那么女子练背和男子练背有什么区别呢？ 女性背部训练的要点有哪些？ 让我们来看看！

首先，男女背部训练的差异主要是由于背部训练的目的不同。 女性练背主要是为了达到更漂亮优雅的外表，而男性主要是追求更有肌肉感的线条和棱角，视觉冲击力也更大。 因此，女性的背部训练应该不同于男性。

其次，女性的背部可以自由训练，因为没有特定的肌肉可以训练。 女子的背部训练其实主要集中在背部中央，也就是斜方肌的中下部，以及肩袖股四头肌和菱形肌的上部。 我们的背部肌肉不大，也不是很结实。 我们只需要在训练的时候，挺直背部，找到背部的重心，然后就可以放心的开始训练了。 不过需要注意的是，虽然是免费培训，但是防护措施必不可少！

那么，女生应该如何练背呢？

我们的工作和生活计划比较紧。 一般很少有人有时间去健身房进行特定的健身训练，但这个过程其实在家里就可以完成。 它只需要一个简单的运动辅助工具——哑铃。 所以，没有哑铃的小仙女们还是要在开始训练前准备好哑铃哦！

动作一：向后甩哑铃做划船动作

据不完全统计，这个动作被普遍认为是练背肌最有效的动作。 推荐所有做背部训练的健身爱好者都去尝试一下，早练受益！

首先，我们需要保持双腿分开与肩同宽，呈弯曲的姿势，让头、颈、腰在同一条直线上

然后收紧腰腹，微屈膝盖保持身体平衡

然后双手握哑铃自然下垂，手臂伸直，掌心向内

最后，上半身不动，双臂向上弯曲，哑铃向内举起

这里需要注意的一点是，手持哑铃时，两侧的手臂要尽量贴近身体，这样才能达到训练的效果。

然后，当手臂的力量达到极限时，保持2秒左右，然后慢慢放下手臂，拉伸手臂肌肉。

这个动作分为3组，每组15个。 如果中途觉得累了，可以休息1分钟。 难度可以随着我们的熟练程度逐渐增加。

最后说一下训练中需要注意的几点。

首先，这个动作不同于大家熟知的哑铃训练动作。 它采用半蹲姿势。 由于背部挺直，头、颈、背、腰处于同一条直线上，能更好地刺激身体。 背部的肌肉让训练效果更加显着，所以大家一定要注意保持半蹲动作。

其次，哑铃上下动作时，我们要求两侧的手臂紧贴身体，主要是因为这样可以让我们的背部肌肉保持在紧绷的状态，从而达到更好的训练效果。

最重要的一点是，我们女性的背部训练主要是为了达到更加优美优雅的体型。 不要为了更快见效而增加哑铃的重量，这样会适得其反。 适合自己的重量是最好的。

当然，除了这个哑铃划船动作，我们还有更“进阶”的手和哑铃结合的练背动作。 以后学习了这些动作之后，还可以结合我们的哑铃划船哑铃锻炼背部肌肉，让我们在路上更好的锻炼背部。 您可以继续前进并享受培训的成果！

结语：练背得到的优美体态，别人羡慕不来。 它不仅可以改善我们的外表，还可以为我们的健康打下坚实的基础。 为了我们自己的美丽背部，让我们一起训练吧！