引体向上是我们自重训练的王牌，除了引体向上

引体向上是我们自重训练的王牌，除了引体向上

引体向上是我们进行自重背部锻炼的王牌。 除了引体向上，我们还推荐以下两个也可以在家练习的动作：

澳式引体向上/水平引体向上

桥接动作

引体向上可以锻炼我们背部的所有肌肉，还可以加强我们的二头肌和核心肌群。

但是引体向上训练需要我们有单杠，或者买家安装好之后再安装。 随时随地锻炼我们的背部肌肉是不可能的。

如果想在家锻炼背部肌肉，可以选择比较少的动作，通过澳式引体向上和桥式动作来整体锻炼我们的背部肌肉。

前者可以使用桌椅进行训练，而后者只需要一张瑜伽垫即可。

澳洲引体向上

澳式引体向上也叫水平引体向上。 一般情况下，可以使用低于胸部的杠铃进行锻炼：

澳式引体向上几乎可以锻炼到我们背部所有的肌肉，主要是上背部。 我们可以把它想象成反向俯身划船，通过拉起自身重量来锻炼背部肌肉。

双手握住的单杠越低，身体与地面越接近水平，澳式引体向上的难度就越大，对我们背部肌肉的刺激也就越强。

不过澳式引体向上对于背阔肌宽度的效果不如引体向上，但是可以有效增强我们上背部肌肉的厚度和分离度。

在家里，我们可以靠双手扶住桌边或椅子边在家如何锻炼背部肌肉，将身体放在桌椅下面，完成这个训练动作。

桥接动作

澳式引体向上主要针对的是我们的上背部肌肉，桥式动作可以更多的锻炼到我们的下背部肌肉。

桥式动作可以利用脊柱伸展的功能来锻炼我们的竖脊肌。 在保持巅峰的时候，通过稳定脊柱，可以让我们的多裂肌保持等长收缩，提高肌肉力量，增强我们日常对脊柱的保护。 .

对于在家训练的朋友，我建议先练臀桥，等训练水平提高了再练直桥。

1. 臀桥

仰卧在瑜伽垫上在家如何锻炼背部肌肉，双腿弯曲，双手放在腹部；

利用臀大肌的力量将臀部抬离地面，重心保持在两个肩胛骨的中间，肩胛骨用力压向地面；

将下半身向上抬起，直至身体前侧呈一条直线，膝关节呈90度；

在顶部保持约 20 秒，然后将身体放低回到起始位置。

臀桥可以锻炼我们的臀大肌和竖脊肌，是为数不多的可以锻炼我们的下背部肌肉，增强腰椎健康的自重运动之一。

当我们可以一组做50个臀桥或者一个臀桥保持2分钟左右，就说明我们的竖脊肌和脊柱深部肌肉有了一定的基础。 这时候，我们可以试试直桥训练。

2.知桥

与臀桥相比，直桥需要更强的竖脊肌和深部脊柱肌力，还能锻炼手臂和肩部。

另外，直桥还可以拉伸和放松我们身体的前铰链，对于日常伏案办公的前部肌肉紧绷的上班族来说，是一个很好的训练动作。

总结

引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作，能够替代它的家庭自重运动选择较少。

通过澳式引体向上（水平引体向上）和桥式动作，我们可以充分锻炼背部整体肌肉，还可以加强我们的竖脊肌，达到与引体向上相同甚至更好的训练效果。