女性背部肌肉锻炼

女性背部肌肉锻炼

健身界有句经典名言：“新手练胸，老手练背”。 那么对于女性来说，如何锻炼背部肌肉呢？ 以下是小编整理的女性背部肌肉锻炼方法，希望大家喜欢。

锻炼背部肌肉：

女性背部肌肉锻炼方法一

第一个动作：杠铃深蹲

杠铃深蹲大家都很熟悉了，这个动作我这里就不过多解释了，但是需要注意一点，在做杠铃深蹲的时候在家如何锻炼背部肌肉，需要掌握好深蹲的角度。 膝盖大于90度下蹲时，锻炼大腿前侧的股四头肌，膝盖小于90度下蹲时，锻炼大腿后侧的臀部和股二头肌。

第二个锻炼动作：坐姿器械腿部屈伸

这个动作是用固定器械锻炼的，主要锻炼大腿股四头肌。 动作的路线已经设置了固定的装备，其次也是单关节动作。 因此，在练习时，只要掌握适合自己腿部肌肉锻炼的重量即可。

第三个锻炼动作：坐姿器械抬腿

这个动作也是固定器械锻炼的，有点像杠铃深蹲。 练习时要注意腿部和膝盖的弯曲角度。 小于90度主要锻炼腿部股二头肌和臀大肌，大于90度主要锻炼腿部股四头肌。

第四个锻炼动作：负重哑铃弓步深蹲

这个动作可以说既锻炼了腿部肌肉，又锻炼了臀部肌肉。 练习时，练习者需要注意弓步深蹲的角度。 下蹲时双脚膝盖尽量保持90度，前脚膝盖不要超过脚尖。

第五项练习：坐姿器械腿弯举

这个动作也是用固定的健身器材来锻炼的。 主要锻炼股二头肌。 运动的路线和轨迹已经用固定设备设定好。 也是单关节运动。 因此练习者不需要过多关注动作是否标准，更多的是增加腿部肌肉练习的重量。

女子背部肌肉锻炼方法二

1.俯卧撑练习。 做俯卧撑的时候，背部肌肉会一一得到锻炼。 但要有效，腿要伸直，膝盖不要弯曲，胸部要贴近地面（不要趴在地上），这样才能充分锻炼背部肌肉。 每天练习50次左右为宜。

2.扩胸运动。 在扩胸的同时，背部的肌肉也会得到锻炼。 做此动作时，肘部应尽量向后展开。 范围越大越好。

3.旋转运动。 与扩胸运动不同，扭转运动会分别加强和锻炼背部左右两侧的肌肉。 身体向左转时，锻炼的是背部左半边的肌肉，而锻炼的是右半边的肌肉。 做扭体练习时，可以双腿分开站立，笔直站立，转身时不要转腿。 或者坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿卷曲，只做上半身的转动。

4.用哑铃弯腰划船。 找一张椅子或长凳，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做自上而下的划船动作，每次半小时; 然后换左手，用哑铃重复。 主要锻炼背阔肌。

女性背部肌肉锻炼

动作一：前臂平板支撑姿势

一、锻炼方法

(1) 俯卧撑上位，屈肘，身体下压，直至身体重心从双手转移到前臂。

(2) 身体呈一条直线。 收紧你的腹肌（想象你正在拉紧你的紧身裤），并坚持下去。

2、练习次数：只做一次，坚持60秒。 如果坚持不了60秒，可以多做几次，每次坚持5到10秒，然后休息5秒，连续做1分钟。

动作二：前臂外侧平板支撑式

一、锻炼方法

行动一：

(1) 躺在你左侧的地板上，双腿伸直。

(2)左前臂支撑身体，双脚叠放。

行动二：

臀部向上抬起，与身体成对角线，右手放在臀部。 收紧你的腹肌并支撑你的身体。

2、练习次数：坚持60秒。 如果你坚持不了60秒，那就坚持5到10秒，然后休息5秒，连续做1分钟。 然后在身体的右侧重复。

动作三：小臂平举

一、锻炼方法

动作A：做平板支撑姿势（脚趾和前臂着地，身体抬起}。身体呈一条直线。

动作 B：

(2)收紧腹肌，慢慢将身体重心转移到右前臂。 左手在身体前方伸直，保持3-10秒。

(2)慢慢收回左手，将前臂放回地面。 换右手重复动作在家如何锻炼背部肌肉，这是一个重复的动作。

2、练习次数：6-10次。

动作四：平背膝盖微微弯曲

一、锻炼方法

(1) 从站立姿势开始，双膝微屈，腰部弯曲，直至背部与地面平行。 将双手向两侧伸展，以增加背部的阻力。

(2) 想象在下颌下夹着一个橘子，收紧腹肌至脊柱顶端，背部尽量保持挺直。 保持 10-20 秒。 回到站立姿势，双腿伸直。

2、练习次数：5次。

动作五：超人

一、锻炼方法

(1) 躺在地上，双手在身体前方伸直，双腿向后抬起。 保持双脚内侧相互接触，手掌向下。

(2) 举起右手和左脚。

(3) 保持这个姿势几秒钟。

(4)再换左手抬右脚。

2、练习次数：10次。

动作六：眼镜蛇式

一、锻炼方法

(1) 躺下，双手直接放在肩膀下方，吸气，头部和上半身抬离地面，眼镜蛇式向后弯曲。

(2)肘部紧贴腰部，下巴贴近胸部，双肩保持水平。 呼气时，将背部放低，直到前额接触地面。

2、练习次数：保持呼吸5次。

特别提醒：每个动作做两组，每组动作之间休息30秒。