哑铃练习 - 背部肌肉

哑铃练习 - 背部肌肉

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【背部肌肉】

【单臂划船-互动划船】

锻炼部位：背阔肌、小圆肌、三角肌后束、二头肌

椅子位置：平躺

动作要领：

1.稳定身体，向上弯曲肘部并抬起；

2、练习时哑铃、手臂、手肘呈直线排列；

3、伸展脊柱，收紧腹部哑铃锻炼背部肌肉，抬起臀部，形成轻微的弧度；

4、运动过程中腰部不要左右晃动，双肩始终保持在同一水平。

启动动作：

1、单腿跪在椅子上，另一条腿站在地上；

2.单手抓住椅子，位置略向前，便于支撑和稳定上半身；

3、单手紧握哑铃垂直下垂，同时控制背部和肩部不要倾斜；

4、握住哑铃，力量适中，手掌朝向椅子。

行动：

1、双肩向后夹紧，同时双肘向后向上收缩；

2、肘部连续向上抬，略高于背部，同时小臂与肘部在一条直线上；

3、肩膀适度前倾，不要下垂哑铃锻炼背部肌肉，双臂伸展还原。

【宽握划船练习】

锻炼部位：三角肌后束、三角肌中束后部、肩后旋肌、背阔肌上部、小圆肌

动作要领：

1、双腿分开与肩同宽站立；

2、挺胸、收腹、提臀；

3、保持上肢平衡，身体微微前倾；

4.前臂前方始终对着哑铃。

启动动作：

1、站立并紧握哑铃，上半身前倾，双臂直接向阻力方向伸展；

2.保持脊柱稳定；

3.转动你的肩膀，让你的手掌朝向你。

行动：

1、双臂可弯曲，肘部可向外向后内收，上臂与躯干成70-90度角；

2、向后收缩肘部至略超过肩部，慢慢重复动作，练习过程中肩后部肌肉始终处于紧张状态。