无器械腿部力量训练方法

无器械腿部力量训练方法

只有科学合理地安排训练才能达到预期的效果。 腿部肌肉力量训练可以让我们的腿部肌肉更加匀称，同时让我们的步伐更加稳健。 当然，它也能对我们的健康起到很好的作用。 那么在锻炼下半身力量时要注意什么呢？

训练前最好做热身和伸展运动，训练前先做伸展运动，但先热身再伸展，如跑步10分钟或踩自行车做体操； 因为高强度的力量训练会造成巨大的神经爆发无器械锻炼腿部肌肉，神经系统很快疲劳。 它不应该持续太久。 一般在训练5-6周后，应降低训练强度2-3周，然后再增加训练强度； 最好由一日三餐改为六餐以上，但量要减少。 喝一杯乳清配低脂吐司或水果也算一顿饭。 你知道不用器械怎么练腿吗？

一、运行方法

跑步是人类最基本的运动之一，也是最基本的腿部力量训练方法。 跑步法是以跑步为基本锻炼方法的多种提高腿部力量的方法。 根据距离，跑步可分为短跑、中长跑和长跑； 根据地形不同，可分为平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操场跑； 可分为无氧跑和有氧跑。

主要方法如下：

1.30～60米加速跑和变速跑：关键是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，提高腿法的起步速度。 要求在加速时以最快的速度全力奔跑。 变速跑时，起步要突然有力。

2、坡跑：上坡跑关键是练摆腿频率，下坡跑关键是练摆腿幅度。 坡长通常选择30-60米。 上坡跑的关键是增加腿部的爆发力。

3、楼梯跑：根据台阶的高度无器械锻炼腿部肌肉，选择一步跑多少步。 如果步数高，选择一步一步跑，可以增加步法的灵活性和换步频率； 如果步子低，选择一次跨几步跑，可以更好地增强腿部的爆发力。

4、带沙袋跑步：根据个人的实际情况，选择合适的沙袋进行腿部力量锻炼。 一直坚持下去，可以提高腿部的耐力和力量。

5、穿着沙背心跑步，方法和效果同上。

6、15米来回跑：来回跑15米以上，可以提高腿部的爆发力和瞬间启动速度。

7、长跑：3公里以上的长跑，关键是要锻炼腿部的耐力，增强腿部的力量基础，进行长时间的运动。 长跑时注意摆臂、呼吸、身体分布。

二、跳跃法

跳跃法以跳跃为基本动作方法，增强腿部力量。 跳跃时主要通过克服自身重力来锻炼腿部力量。

主要方法如下：

1、原地拉腹跳：原地站立，屈膝下蹲，然后双脚用力踩在地上，全身向上做拉腹动作，然后落地屈膝。 做多少次取决于个人体质和计划。

2、蛙跳：原地蹲下，双手反扣在背后，利用双腿的蹬力向前跳跃。 根据个人的身体状况，要求跳得越高、越远。 过去是脚掌着地，起跳时用力踢地。 （我觉得越级是一种折磨，但我要坚持才能进步，加油）

3、立定跳远：在站立的基础上，屈膝下蹲，双手摆动，利用双脚的踢力向前跳跃着地。 要求双手用力摆动，下蹲起跳迅速。 这个方法的关键是锻炼腿部的爆发力。

4、原地跳步：选择合适的步幅（20～50厘米），双脚或单脚上下跳跃。 【我们练习了跳步，真的进步了】

5、跳远：在助跑的基础上，进行跳远、三级跳等技术动作，提高腿部力量。

6、跳绳：跳绳可以双脚起跳，也可以单脚起跳，也可以一跳双摆绳； 它可以原地起飞，也可以边跳跃边移动。

3.击中对象法

1、踢树形桩：面对树形桩，腿法与步法相结合踢。 所需力量由小到大，速度由慢到快。

2、踢沙包：面对沙包，结合腿法和步法踢。 所需力量由小到大，速度由慢到快。

3、踢脚靶：面对搭档手持的脚靶，踢腿动作结合腿法和步法。 所需力量由小到大，速度由慢到快。

通过小编的介绍，大家已经学会了无器械腿部力量训练的所有方法。 想锻炼腿部力量的朋友可以试试上述动作。 如果你想学习其他力量训练知识，那就继续关注本站健身与运动安全小知识库的内容吧。

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