没有器械的肌肉锻炼

没有器械的肌肉锻炼

无器械练肌肉法：这里介绍一种无器械练肌肉的方法。 当你既没有杠铃、哑铃等器械，也没有砖石之类的替代品，但又想练肌肉时，可以采用静力练习。

前面介绍的发达肌肉法是一种动态运动，即在运动过程中，肌肉收缩和放松交替进行，肢体在空间上发生位移。 静态练习的特点是肌肉紧张用力，但四肢不动。 静态运动可以调动更多的肌纤维来发挥张力，因此对增强绝对力量有更好的效果。

静力练习前，一般先深吸一口气，练习中慢慢呼气。 以下是没有器械的静态锻炼方法。

1.颈部

(1)双脚自然打开站立，手指交叉放在脑后，头部向前向下用力平稳用力，颈部适当施加阻力，防止双手压低头部。 保持这个“僵持”姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 练习时要挺胸收腹，不要弓腰。

(2)右手放在头右侧，头向左压，颈部适当施加阻力，防止手向左压头。 保持这个“僵持”姿势8-10秒或更长时间，然后放松。 换个方向练习。 练习时上半身要保持直立，不能向一侧倾斜。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动态练习，下面介绍一种静态俯卧撑。 做俯卧撑时，当身体下降到胸部即将触地时，胸大肌极度紧张，保持这个静止姿势8-10秒或稍长一点，然后放松。

(2)面向墙壁站立，双臂向前举起，直至指尖触及墙壁但不触及墙壁。 全身挺直无器械锻炼腿部肌肉，上半身前倾无器械锻炼腿部肌肉，双手掌心撑墙，指尖朝上。 屈肘，上臂与小臂成90度角，上半身紧贴墙壁，双臂保持肘位支撑上半身，不要让身体靠在墙上，胸大肌少校极度紧张，保持这个静止姿势8到10秒或稍长一点的时间，然后放松。