5 分钟力量锻炼无需器械即可增强全身力量

5 分钟力量锻炼无需器械即可增强全身力量

网易体育7月15日报道：

力量训练是跑者的必修课无器械锻炼腿部肌肉，与跑步训练占有同等重要的地位。 然而，很多跑者对于力量训练存在一些误解，认为力量训练只能在健身房使用器械进行。 其实在家也可以进行力量训练，不需要任何器械。

下面这5个动作很简单，但是可以锻炼全身。 他们可以在家随时练习，只需5分钟。

1、单腿深蹲

如图所示，可以在有或没有长凳的情况下进行此练习。 先用右腿站立，然后向前抬起左腿。 将臀部向后下沉并弯曲右膝，直到右大腿几乎与地面平行。 如果后面有板凳，臀部稍微接触板凳后起身回到站立姿势。 连续做20秒，休息10秒再换左腿。

2.单腿硬拉

进入站立姿势后，将左腿向后抬起，身体前倾，将重心集中在右腿上，直到躯干和左腿几乎成一条直线，与地面几乎平行。 这个练习非常适合加强臀大肌和腘绳肌。

3.怪物行走

双腿分开与肩同宽，以半蹲的姿势向前走，最好在脚踝处系上松紧带。 向前走 10 步后，返回再走 10 步。 这个动作对于臀部的锻炼非常有效。

4.开始练习

在你面前放一张长凳，右脚先踩在上面，然后用力抬起身体无器械锻炼腿部肌肉，同时左腿向前移动，直到左大腿与地面平行。 保持几秒钟，然后恢复站立。 左右腿交替。 这个练习提高了跑步者的稳定性。

5.平板支撑

不同于标准的平板支撑运动，本文介绍的运动是在标准姿势摆好后右手从胸下传到身体的另一侧，此时只有左臂支撑身体。 保持这个姿势30秒，然后换另一边。