充分刺激肌肉，五种杠铃技巧让运动更有效

充分刺激肌肉，五种杠铃技巧让运动更有效

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一个人健身，从徒手健身开始，时间长了，逐渐增加健身器械，进行额外的健身动作，这样不仅可以增强锻炼的效果，也可以更好地帮助塑造体型。 当然！ 杠铃举重是一种很好的锻炼方式。 无论是锻炼肌肉群还是肌肉耐力徒手胸肌锻炼方法视频，都可以使用杠铃进行锻炼。 今天给大家分享5个比较常见的杠铃举重基础动作，供大家参考！

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前蹲

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深蹲可以说是健身动作之王。 根据杠铃放置的不同，深蹲主要分为支撑深蹲、前蹲和后蹲三种。 今天我们主要讲的是前蹲。 前蹲杠铃在颈前，正确的杠铃位置是放在锁骨和两肩三角肌上，让杠铃的重量由三点分担。 双肘抬起，肘关节在单杠垂直面的前方，上臂尽量接近水平，这样三角肌前束可以承受更多的重量。 同时，背部肌肉要收紧，上半身挺直，头部抬起，下颌微缩，使总重心接近或通过支撑面的中心，从而保证运动的稳定性。

好处：更有效、更集中地锻炼股四头肌，锻炼强壮的腿部肌肉，并加强肩部、臀部和脚踝的力量。

注意：因为重量大，一定要量力而行，不要盲目增加重量。 下放速度要合理徒手胸肌锻炼方法视频，不能太快也不能太慢，否则容易损伤膝、踝等关节。

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彭德勒赛艇

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将您的手掌转向杠铃以进行正握（手背朝向身体），通常握距比经典的俯身划船略宽。 在每个动作开始时，杠铃都搁在地上。 上半身与地面平行——保持良好的腰部姿势，上背部放松（稍微屈曲即可）。 然后爆发性地将杠铃举到下胸部/上腹部，同时稍微伸展胸椎。 整个动作过程中髋关节不动。 这个动作的关键是当杠铃放在地板上时放松上背部，并在拉动杠铃时用力挤压上背部。

优点：锻炼背部力量和手臂肌肉。

注意：不要用下半身和臀部举起，杠铃需要放在地上完成一个动作。

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深蹲

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Zech 深蹲基本上是硬拉和深蹲的结合。 双脚分开与肩同宽站立，弯曲手肘，将杠铃放在手肘弯曲处，下蹲，用双臂从下方勾住杠铃，使其被手肘固定住。

优点：它可以锻炼整个腿部、臀部和下背部肌肉。

注意：这个动作比前面几个难度大，会用到腰背部和核心肌群的大量力量。

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高架

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举重是一项非常危险的运动。 这个动作危险系数高，难度极大，但对于锻炼腹肌核心、手掌、手臂、背部等躯干上部确实非常有效。 将杠铃举过头顶并保持双手直立可以增强肩膀、三头肌和胸部肌肉的力量。 这么多有效的肌肉锻炼，一定要坚持，不能松懈。

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硬拉

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双脚放在杠铃下方，脚尖略过杠铃，双手握住杠铃的地方比脚（肩）宽，手肘紧挨着膝盖，处于同一高度，然后站直并拉起杠铃。

优点：同时训练全身多个部位的肌肉，也是全身整体训练的捷径。

注意：这个动作用到全身大部分肌肉，用到的肌肉群越多，越需要特别注意姿势和用力，以免受伤。

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