【One Healthy Day】杠铃卧推，想练胸肌你必须知道

【One Healthy Day】杠铃卧推，想练胸肌你必须知道

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说到胸肌训练，肯定少不了一个动作——杠铃卧推。 是整个上半身力量的综合体现，也是练胸肌必备的王牌动作。 许多囚犯将其作为比较的对象。

今天就从这个练胸肌的王牌动作开始，教大家全面认识杠铃卧推。

为什么卧推如此重要？

胸部肌肉是身体最重要的部位之一。 它在很大程度上决定了上肢的粗细和力量。 训练胸肌最好的复合动作是杠铃卧推。 当然，杠铃卧推不仅仅对胸肌有好处。 对肱三头肌和三角肌前束也有很好的刺激作用。

另外，在做杠铃卧推时，除了发力的主要部分，卧推还需要整个上半身的平衡和稳定，背部和核心肌群都会被调动起来。

可以说，杠铃卧推是整个上半身训练中最重要的动作，它决定了上半身的整体力量和强度。

为什么需要掌握卧推的基础知识？

卧推虽然是非常好的上半身训练动作，但是它的危险系数也非常高。 在做大重量卧推时，你可能会面临以下风险。

以上不是让你害怕卧推。 做大重量复合动作时会面临受伤的风险，但只要掌握了训练的基本要领，完全可以避免。 下面就教大家如何完成卧推。

以下是您需要了解的有关卧推的知识：

1.肩部下沉

卧推最忌讳的就是耸肩。 当你用肩膀做卧推时，肩关节的压力会增加。 另外，耸肩也会减少对胸肌的刺激。 因此，卧推时要注意沉肩。 在卧推之前，您可以遵循三个步骤：

耸肩。

肩部伸展。

肩膀下沉。

2.收紧核心

虽然卧推最重要的部位是胸肌，但需要稳定的核心才能为胸肌和手臂的发力提供良好的条件。 尤其是大重量卧推时徒手胸肌锻炼方法视频，腰腹也要夹紧，不要采用盘腿动作。 要牢牢“抓住”地面。

3.专注于胸部

专注于胸部更能感受到胸肌的力量。 肌肉增长的一个常用词是“一致的思想和运动”。

4.掌握动作节奏

做卧推的时候，不是越快越好，当然也不是越慢越好。 一般采用缓降快升的节奏。 下降时，感觉胸肌外展稍慢。 不要把杠铃的重量放在下降的路上。 按压胸肌，尽可能少地停顿。

5.杠铃握法

现在杠铃卧推一般选择以下两种卧推方式。

以上两种握法推荐A的握法，B的握法虽然可以适当减轻手腕的压力，但是B的握法会大大增加危险系数，如果杠铃一不小心打滑，后果不堪设想。 如果您想减轻手腕的压力，请购买护腕吧。

5.选择合适的重量

新手训练一定要从轻重量或空杠铃开始。 找到发力的感觉是关键，这也将在以后的卧推中起到关键作用。

对于老手来说，训练时不要盲目使用大重量。 训练时“宁可轻不可假”。 大方向是只做8-12次力竭重量，偶尔突破大重量或轻重量完成多次力竭。

6.双手握距

卧距太窄，会造成肱三头肌受力过大（训练肱三头肌可以采用窄握距）。 如果想练胸肌，建议使用略大于肩宽的距离。

但是这个距离没有标准尺寸。 严格来说，没有标准的卧推姿势，因为每个人的生理结构都不一样。 例如，上臂与前臂的比例会影响最佳握距。 需要更多的尝试才能找到它。 最适合自己的握距，“知行合一”。

七、安全培训

这是最关键的一点。 做卧推时徒手胸肌锻炼方法视频，安全是第一位的。 您必须执行以下操作。

大重量、风险和“回报”都是一样的，关键是掌握正确的方法！

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