长跑冠军孙英杰给跑者的11条忠告| 跑者必读

长跑冠军孙英杰给跑者的11条忠告| 跑者必读

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人物介绍：

孙英杰，辽宁沉阳人，是中国女子中长跑项目的女主角之一。 2002年亚运会，他获得5000米和10000米两枚金牌，分别位列世界第二和第四。 2003年世锦赛，孙英杰和刘翔分别在女子10000米栏和男子110米栏项目中获得了中国代表团仅有的两枚奖牌。 孙英杰也多次在自己的马拉松主赛事中取得佳绩。 2004年获得世界半程马拉松冠军，北京马拉松三连冠，创造了女子马拉松历史上的第三个世界最好成绩。

来自辽宁沉阳的孙英杰

多次在马拉松比赛中取得佳绩

2004年获得世界半程马拉松冠军

北京马拉松三连冠

并创造了女子马拉松史上第三个世界最好成绩

个人最好成绩

5000米

14分40秒42（2002年10月12日，韩国釜山）

10000米

30分07秒20（2003年8月23日，法国巴黎）

马拉松

2小时19分39秒（2003年10月19日，中国北京）

半程马拉松

1 小时 8 分 40 秒（2004 年 10 月 3 日，印度新德里）

室内3000米

9分19秒28（2002年3月2日，中国天津）

孙英杰教练根据自己的经验，提出了一套马拉松跑的锻炼方法，特别适合亚洲人的体型。 既能帮助跑者提高成绩，又能最大程度保护关节免受伤害。 以下是孙英杰教练的11点忠告。

1.不用腿带动身体，用中轴带动身体

跑步不是用腿带动身体跑。 必须以身体的中轴为带动，然后脚才能动。

跑步时，重心不能放在单腿上，身体的重量要放在两腿之间。 因为在脚着地的瞬间锻炼长跑时肌肉，如果重心不对，跑得越快，膝盖承受的压力就越大，越容易受伤。

缩短步幅并保持重心稳定

保持小步幅。 因为步幅小，可以保证重心始终稍微靠前，否则重心靠后，不利于跑步。

这样可以最大程度的锻炼心肺功能，促进皮下脂肪的燃烧。

这样的好处是可以保证腿部的肌肉线条。 大步走时，肌肉横向发展。

3、采用快步频率，进行变速训练

这种速度变化并不是指绝对的速度变化，而是步频的加快。

步幅越小，频率变快的空间就越大。

一开始可以快1分钟，慢1分钟，这样改变速度。 可能是刚开始坚持了2分钟跑者就很累了。

具体来说，什么样的频率快和慢？ 孙英杰教练解释说，慢并不是绝对意义上的慢。 比如配速可以保持在每分钟180步，快配可以达到每分钟200步以上。

这种训练方法可以逐渐锻炼心肺功能和腿部力量。

4. 脚着地有两种方式。 长跑时，脚底需要着地。

跑步者之间一直存在关于前脚、脚后跟或全脚着地的争论。

孙英杰教练说：

跑步中脚着地的方式有两种，需要根据不同的场地、不同的比赛进行调整。

场地方面，一个是田径，一个是公路。 从距离上来说，一个是近距离，3000米以下，一个是长距离。

马拉松、公路跑、田径场上的长距离跑，必须用脚掌着地。

如果一开始找不到更好的感觉，可以稍微抬起脚尖。 短跑的发力点在前脚，步幅要大，后腿要高，以求短时间内的最快速度。

5. 记住，脚后跟着地是非常有害的

足跟撞击有很多危险。 因为脚后跟有很多血管和神经，如果脚后跟长时间着地，如果跑者有3年以上的跑步经验，会直接影响视力。

跑步过程中的恒定压力会影响视力。 重量越大，压力越大。

跑步时，脚不能从脚后跟过渡到地面，即前脚掌和全脚掌两种着地方式。

6.不要对膝关节施加压力，脚离地面越近越好

对于膝伤，教练表示：

很多人跑步的时候都是侧着跑，一只脚在左边，另一只脚在右边。 而且，后腿比膝盖还要高，一直到臀部。 这种跑法对双腿的膝关节造成很大的压力，很容易受伤。

与非洲球员对比：非洲人没有多少脂肪，而亚洲人的身体有很大一部分。 脚从空中落地，直接触地，用力很大。 这种压迫力，往往是膝盖难以承受的。

所以我们中国跑者在跑步的时候要注意，双脚离地越近越好，身体要挺直平衡。

7、踝关节要灵活，手臂不要摆动太多

大腿和髋关节需要整体前移，不是简单的发胯，不是臀部主动发力，而是身体中轴整体前移，靠惯性行走。

很多人认为跑步就是用臀部带动大腿，其实根本不是这样的。

对于跑步时如何调整手臂和上肢，孙英杰表示，手臂摆动频率要快，不能大摆臂，要小摆臂，甚至不摆臂。 整个上半身非常放松和稳定。

坚持练习这个姿势，保持身体平衡，很快就会有很大的进步。

8、跑步前的静态拉伸要从头到脚进行小范围的拉伸

孙英杰提醒跑者，跑前的静态拉伸不可忽视。

跑步前需要从头到脚进行小而精细的拉伸。

具体来说，也很有讲究：所有的动作都要以身体的中心为中心。 首先，头部不能转圈，可以前后左右伸展。 肩关节的转动，基础要做好，腰也是活动的中轴。

特别要注意的是膝关节，不是转大圈，而是半圈一拍，进行拉伸。

踝关节对于跑步来说非常重要。 很多跑者一开始的肌肉和韧带都没有弹性，转不了身。 这时候做来回拉伸比较好。

九、跑后动态拉伸，按摩也是必要的

跑步后，大家一定要做动态大范围的拉伸。 这时候身体是热的，拉伸一下效果会特别好。

跑完后做动态大范围的拉伸，可以帮助身体更好地适应运动过程，保证运动到位，有助于更好地长时间跑步。

此外，孙英杰教练还提醒跑友们，按摩恢复对于运动员来说是非常有必要的，跑者也要坚持，这样才能保证身体更快的恢复，提高成绩，避免运动损伤。

10.制定训练计划，注意休息和放松

跑步不仅仅是抬腿跑步，需要根据自己的情况制定有效的训练计划：比如今天跑，明天休息，后天做核心训练，这样才能保证成绩的稳定和提升.

训练和跑步之后，休息和放松也很重要。 比如比赛前一周，可以今天跑明天休息，跑完后天休息。 比赛马上就要开始了，你必须在这之前休息一下。 只有好好休息，才能在比赛中有好的爆发。

此外，对于一些过分强调打破个人最好成绩的跑者，孙英杰教练说：

马拉松在各地的兴起绝对是一件好事。 这种现象本身就很好，传达了全民健身的价值。 通过跑步，让更多人真正明白身体健康才是最重要的。

更多的人会根据城市和远近，选择在周边比赛。 但更重要的是，我们需要了解跑步是为了什么？ “

我个人的看法是，跑步最重要的是考验自己，让坚持成为一种习惯，依靠意志力来体现自己的持续性。

如果只是为了参加比赛而为某项比赛过度训练，恐怕会受伤。 我们要把运动变成一种习惯，习惯就是健康。

与此同时，越来越多的跑步爱好者立志冲击个人最好成绩（PB），将其作为每一次突破的节点。 对于这种心态和标准，她认为，如果过分强调，未必合理。

过分强调成绩的心态或多或少是不健康的。 我总是呼吁，你跑什么？ 是为了PB吗？ 为了成绩？ 或者为了自己的身体。

即使你取得了（某种结果）锻炼长跑时肌肉，你真正想要的是在职业比赛中登上领奖台吗？ 或者超越谁？ 身体的健康不是最重要的吗？

如果能坚持，结果能说明什么？

过度运动会导致身体免疫力下降。 一旦超过身体的极限，就是不健康的。

总结-【太阳的运行法】

跑步应由身体重心带动。

身体（不是上半身！）微微前倾，双肩放松，身体重心在肚脐下两寸。

不要大步潇洒，不要酷帅弹力十足，你要的是稳定、速度、安全、耐用！

身体重心越低，上下摆动越小，越省力。

步幅小，步频高，自然重心就低。

着陆时间很短。

脚的内侧应该在一条线上，而不是两条！

避免大步向前、高抬腿、向后拉腿、八字脚和耸肩。

跑步有益健康

跑步是全面开发和锻炼人体最有效的方式之一。 它被誉为有氧代谢之王。 主要可以增强心血管系统的功能，降低心血管疾病和癌症的风险； 减少体内脂肪，降低肥胖风险； 增强胃肠蠕动，改善消化吸收； 促进新陈代谢，改善和消除脂肪肝。 它可以增强肌肉和骨骼的强度和密度，预防骨关节炎。 跑步有很多好处。 研究表明，跑步可以降低30%的死亡风险。

跑步可以刺激内啡肽的分泌，增加内啡肽的分泌。 在内啡肽的刺激下，人的身心处于轻松愉快的状态。 内啡肽因此也被称为“快乐荷尔蒙”或“青春荷尔蒙”，它能使人感到快乐和满足，甚至可以帮助人们缓解压力和不快。 越来越多的白领喜欢跑步，因为跑步可以有效缓解工作压力、紧张和焦虑。

心率反映运动强度，有计算公式

心率是反映运动强度的重要指标。 很多人在跑步的时候都会出现气短，有的甚至气喘吁吁，这对身体不好。 你的速度很高，但是你的心率可以保持在一个比较低的水平。 你跑得越多，你就越健康，这意味着你的心肺强壮。 但是如果你的速度很高，你的心率也很高，如果你继续跑，你的心脏可能会超负荷。 出了点问题。

慢跑是一种很好的有氧运动方式。 美国运动医学会建议以中等强度跑步，即最大心率的70-85%。 如果年龄较大或体质较差，建议控制在最大心率的60-75%。

最大心率的计算公式为：最大心率=220-年龄。 例：某跑步者30岁，其最大心率为220-30=190（次/分钟），运动强度为190×（70-85%）=133-162（次/分钟）。

人们在跑步时监测心率不是很方便。 我们可以用RPE表（主观感觉疲劳表），从6到20分为15个等级，我们控制在13-15，也就是运动强度适中。 还有一个比较方便的方法，就是我们跑步的时候感觉呼吸有点困难，还能说话，但是不能唱歌，基本运动强度适中。

保持适度的运动强度，还要保证跑步时间和步频

每次有氧运动最好保证30分钟以上，因为我们刚开始跑步时，身体首先消耗体内的碳水化合物，30分钟后开始燃烧脂肪。 另外，运动只能在30分钟后刺激我们。 分泌内啡肽，带来愉悦和放松的感觉。

我们慢跑的时候，应该在30分钟到50分钟之间。 配速必须超过7分钟。 一公里应该是7分钟。 不要每公里跑 6 或 5 分钟。 配速必须是每分钟180、190甚至200步，如果能做到这一点，对身体消耗或者新陈代谢都会有很好的效果，因为什么，快的频率是很累的，慢跑快的频率可以减少皮下脂肪。

过度跑步会伤害身体。 多项运动调整

跑步也要控制。 过度的跑步也会对身体造成伤害。 一般我们建议一周锻炼3到5次，因为锻炼一两次效果不是很好。

我们很高兴很多跑友认同“跑步就是跑步”的理念，将跑步融入生活，让跑步成为生活的一部分。 对于我们绝大多数的跑者来说，跑步是一种促进身心健康的方式。 不要本末倒置。 所有的训练计划都要循序渐进，量力而行，安全第一，不忘初心。

如果你读到这里，你一定是一个真正的跑步者，我喜欢你！