胸部肌肉的简单练习

胸部肌肉的简单练习

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拥有一双好胸肌绝对能成为你在男人中引以为豪的资本

同时，它也是让女人尖叫发疯的利器

今天阿迪就给大家简单介绍几种锻炼胸肌的方法

杠铃——增加胸肌厚度

想要增加肌肉量，杠铃练习是最重要也是最基础的练习。 建议初学者把杠铃练习放在第一步，因为杠铃练习的动作幅度比较小，所以需要从不同的角度（上斜和下斜）和不同的握距来刺激整个胸肌。 比较简单安全的练习方法是平板杠铃卧推，可以有效锻炼整个胸部，增加胸部厚度。

先平躺在卧推凳上，双脚自然着地锻炼胸肌最快的方法，然后调整身体前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。 握距略宽于肩膀，将杠铃从卧推架上取下，慢慢放下杠铃，直到上臂与地面平行。 重复此练习三四组，每组约12-15次欧推动作，视个人身体情况而定。 熟练后可以做下斜杠铃卧推，重点锻炼下胸肌，操作难度略有提高。

胸夹机-练习胸肌分离

胸夹机专为练习胸肌分离而设计​​。 与其他在家锻炼胸肌的方法相比，该器械的效果非常具体。

练习时背部一定要紧贴靠背，发力时从肘部发力。 由于臀部和背部紧贴靠背，只能发挥胸肌。 使用这种器械，95%的效果都在胸大肌上，而且这种锻炼不会对身体的其他部位造成任何伤害。

哑铃——增加胸肌宽度

哑铃练习比杠铃练习更需要平衡和协调来控制重量，动作幅度更大锻炼胸肌最快的方法，可以充分伸展肌肉，培养宽广的胸怀。 常见的训练动作有两种，平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

平板哑铃卧推

平躺在长凳上，双手各拿一个哑铃。 伸直手臂，举起哑铃，掌心相对，慢慢放下哑铃，直到上臂与地面平行，然后将哑铃推回起始位置，如此重复。

哑铃飞鸟

平躺在训练凳上，双手各握一个哑铃向上举起，掌心相对，张开双臂，沿弧形轨道向身体两侧缓慢放下哑铃，直至上臂与地面平行，然后原路返回。 两组动作都要注意确保哑铃在俯卧撑过程中垂直向上推起，不能偏斜。

相信通过这三台机器交替使用来锻炼胸肌，一段时间后，一定能达到满意的健身效果。 运动的时候，你可能急功近利，想立竿见影。 这种想法是错误的。 健身是一个循序渐进的过程。 最好隔一天锻炼一次，每次有针对性地锻炼45分钟左右。 之后，你会对镜子里的自己大吃一惊！

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