漂亮的跑动技术并不一定意味着高效率

漂亮的跑动技术并不一定意味着高效率

平时在跑步圈子里，我们经常会听到身边的跑者谈论“你肌肉这么发达，为什么跑步还是受伤？”之类的话题。 “你身材这么好，为什么连胖子都跑不过你？”和其他主题。

前不久，我们还谈到了游泳和跑步的关系。作为两项非常流行的耐力运动，两者有着共同的基础和矛盾。通过游泳练出了好身材的人，到了跑道上却举步维艰，这并不奇怪。

其实，这些问题归根结底还是出在身体对运动的适应能力上。耐力运动需要长期艰苦的训练才能取得成绩，运动引起的生理适应性变化也不容小觑。通常用耗氧率、心率、乳酸阈值等指标来评价耐力项目的生理适应性。其中，神经系统的适应性尤为重要。

神经适应和跑步经济的重要性

在预定的运动强度（配速）下的稳态耗氧率或能量代谢率被定义为跑步经济性，它与运动成绩密切相关。

经过长期的训练，当你以同样的速度跑步时，你会感觉比刚开始时轻松很多，喘气的次数也少了，体力消耗也不会那么大。如果你正在运动减肥，你也会进入减肥瓶颈期。这就是“跑步经济”的提升。

长期以来，在运动成绩的影响因素中，大家都非常关注体形、局部肌肉力量、能量代谢等，但控制和协调人体运动的神经系统却在很大程度上被忽视了。神经肌肉相互作用是所有形式运动的基础。长期的大量训练会引起神经系统的适应性变化，表现为神经系统熟练控制能力和骨骼肌募集方式的改变。骨骼肌活动的幅度和持续时间相对减少，技术动作的可变性减少，无效工作减少。最终，提高跑步经济性。因此，“跑步量+跑步量=性能”是有道理的。

跑步经济不仅仅是“跑步形式”那么简单

良好的跑步姿势一直被跑者视为跑步过程中提高速度、节省能量、减少伤害的关键。

然而，跑步姿势根据个人的生理特征差异很大。优秀运动员所谓的“标准跑姿”和“节能跑姿”可能并不适合所有跑者。

在跑步经济性的要素中，神经适应引起的肌肉募集的变化可能比跑步姿势等“外观”更重要。前者是机体内部的生理因素，后者是机体外部结构的动力因素。

那么，跑步经济性高的精英跑者的神经肌肉特征有哪些呢？

研究表明，在生理特征（最大摄氧量等）相似的5000米和10000米运动员群体中，水平较高的人足部触地时间较短，骨骼肌预激活能力较强，推伸阶段肌肉力量明显“峰值”。 。

预激活是骨骼肌收缩和舒张循环的一个重要功能，是在偏心收缩（落地缓冲）后迅速转换为向心收缩（伸展）。随着神经系统的适应性和控制力提高，肌肉预激活幅度增大，离心和向心运动的协调可以更好地利用弹性势能，提高跑步经济性和运动表现，减少代谢消耗，减少冲击。负载和受伤风险。

此外，运动疲劳可能导致神经和肌肉兴奋的传递效率下降，局部肌肉疲劳可能改变力量平衡，导致技术变形和跑步经济性降低。因此，通过提高自身能力（尤其是有氧代谢）来延缓疲劳，也是提高跑步经济性的一个主要切入点。

所以跑步的经济性不仅仅体现在外观和动作上。有些人的跑步姿势可能看起来不太好，但仍然能做到技术协调、轻盈，对跑步节奏有很好的把握和控制，而且非常经济。

不同的训练方式和跑步经济性

1.有氧训练

通过大量低强度的有氧跑步，一方面改善心肺功能和局部微循环，从而提高物质运输和能量代谢的效率，减少代谢废物的积累，在一定程度上延缓运动疲劳;另一方面，长期的有氧跑步也在很大程度上训练了神经系统的熟练控制和骨骼肌的高效募集。因此，有氧训练是提高神经系统适应性和跑步经济性最安全、最简单的方法。也是业余跑者最需要投入的训练内容。

2、无氧训练

无氧训练的主要方法是常见的间歇跑。它还刺激身体对代谢活动极限的适应能力和神经肌肉对高速的适应能力。它是在较高速度下延缓疲劳、提高跑步经济性的关键。当然，无氧训练对身体的综合能力要求较高，需要在有氧能力扎实、运动条件良好的情况下进行。

3.力量训练和绝对速度训练

力量训练后，运动能力的提高很大程度上不在于肌肉肥大，而在于神经激活所引起的运动单位的同步化，即各部位的动作更加同步，达到更加集中、集中的效果。整体力量输出更强。 ，同时也减少无效工作。

绝对速度训练，如100米、200米、400米全力冲刺，可以提高神经肌肉的速度可塑性、高速适应能力和速度提升潜力，避免单次“慢动作”后形成的惯性。这对于很多处于瓶颈期的业余跑者来说是一种行之有效的训练方法。当然，绝对速度训练的目标并不是为了提高你的百米成绩（因为绝对速度本身对长跑成绩影响并不大），而是作为刺激神经肌肉、提高神经肌肉控制能力的一种手段。速度。

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