跑步、爬山、爬楼梯真的会伤害膝关节吗？

跑步、爬山、爬楼梯真的会伤害膝关节吗？

为什么有时

跑步、爬山、爬楼梯时膝盖会痛吗？

运动难道不是一种健康的运动方式吗？

为什么还痛？

导致你受伤的原因不是跑步、爬山、爬楼梯……而是错误的锻炼方式。

众所周知，爬山、上下楼梯是一项很好的有氧运动，可以帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还可以锻炼我们的心肺功能。

不过，不少骨科专家提醒

爬楼梯、爬山是“最愚蠢的运动”

但也有很多人跑步、爬山、爬楼梯5年、10年、甚至几十年，膝盖仍然很好，能走多快就走。事实上，体育运动是一把双刃剑。适度的运动可以强身健体，但运动不当则会伤害身体。

爬楼梯或爬山是一项负重运动。腰部以下的关节要承受身体的重量，尤其是膝盖。当身体爬上台阶时，膝盖上的重量会瞬间增加到平时的4倍左右。以体重60公斤的人为例：在平坦的道路上行走时，两侧膝盖承受60公斤的重量。当爬楼梯或爬山时，膝盖上的重量瞬间变成240公斤，相当于每个膝盖上扛着一架钢琴。

速度越快，膝盖承受的压力就越大，而这种对膝盖的磨损是无法弥补的！如果磨损太严重，就只能更换接头了！

了解膝关节

膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨组成。也是由四大韧带（前、后十字韧带、内侧、外侧副韧带）及其他韧带、内侧、外侧半月板、关节囊以及膝关节周围肌肉、肌腱组成的软组织稳定性组成。结构。

半月板的血液主要来自膝内外动脉的分支，但这些动脉网只能向半月板周边提供10%-30%的血液供应。血液流动的区域被称为半月板的红色区域，这些部位在受伤后可以通过休息和修复来恢复。

然而，半月板的白色区域是没有血液流动的地方，主要靠关节液的渗透来滋养。该区域受损后没有能力自行愈合。如果任由半月板受损的话，病情只会越来越严重，最终只能通过手术来缓解。

错误的运动方法会导致上述结构发生急性或慢性损伤，引起膝关节疼痛，严重时可能需要手术治疗。

如果不保护膝关节

容易诱发半月板、韧带损伤

半月板损伤

急性损伤：多见于年轻人。例如，当膝盖在运动时突然伸直、扭转、突然上升、突然跳跃等时，就会导致半月板撕裂。

慢性损伤：多与长期运动磨损、姿势不当、半月板老化有关。多见于中老年人。比如长期上下楼梯、跪着、跷二郎腿、盘腿、蹲着等，都可能导致半月板退化。

弯液面最害怕的不是垂直向下的力，而是相对旋转剪切力。例如，足球、篮球、羽毛球运动中突然改变方向，滑雪、街舞、跑步时膝盖屈曲等都会导致关节错位。

半月板损伤后有哪些症状？

疼痛：上下蹲时，膝盖会感到疼痛、肿胀；

响度：关节活动时，有的人可能会感到“撕裂声”或“走路时弹跳声”；

卡住：走路或上楼时，膝关节被卡住，无法弯曲或伸直，就像被锁住一样；甚至可能出现膝关节变“软”，无法正常站立的现象。

软：从慢跑转为加速时，双腿发软，有种要跪下的感觉。

怎么处理呢？

如果发生急性损伤：RICE 原则

R：休息；我：冰； C：压缩； E：海拔

除半月板损伤外

还会造成韧带损伤

韧带损伤

由于外力使关节运动超出正常生理运动范围，使关节周围的韧带拉伤、部分断裂或完全断裂，称为关节韧带损伤。

在一些高速运动如篮球、足球等运动中，很容易发生膝关节韧带损伤。

膝关节前后交叉韧带功能

在胫骨相对固定的情况下抵抗股骨的前后运动或在股骨相对固定的情况下抵抗胫骨的前后运动；

抵抗膝盖过度伸展或弯曲；

抵抗内翻、内翻变形和过度水平旋转；

膝关节韧带损伤的临床表现

明确的外伤史：例如患者在做扭转运动时突然减速，如踢足球等，突然出现膝关节剧烈疼痛，听到膝关节发出很大的“咔嚓”声，有时感觉动作不对在关节中。

急性期：十字韧带损伤后，患膝会很快出现明显肿胀、疼痛，行走困难；副韧带损伤后，患侧膝关节相应侧很快就会出现肿胀和疼痛。

慢性期：膝关节不稳定、活动异常、疼痛，容易出现膝关节反复“扭伤”。

检查膝关节韧带损伤

抽屉试验：用于检查前后交叉韧带是否损伤。

枢轴移位测试：用于检查前十字韧带是否受损。

侧向应力试验：用于检查内侧、外侧副韧带的损伤情况。

前十字韧带受伤后，仍然可以行走和跑步，但代价是半月板和软骨。膝关节的不稳定和无力会加速膝关节的退化，过早地引发骨关节炎的症状。

避免膝盖受伤的最好方法是预防。如果出现膝关节不稳症状，请不要等待，以免造成二次伤害。

看这里

你不会被这个吓到

你还不敢运动吗？

不跑步，不运动

你能保护好你的膝盖吗？

大错！

许多研究证明，长期不运动或久坐的人膝盖状况更差。正确的跑步会让膝关节变得更强壮，正确的运动不会伤害膝盖！

为什么还有那么多人膝盖受伤？

这是由于跑步量太大、强度太高、跑步方式不好造成的。所以，跑步不会伤膝盖，但跑步不当就会伤膝盖！

为了防止膝盖受伤，必须正确使用膝盖。以下是六种容易导致膝盖受伤的跑步习惯，看看你是否中招。

跑步量和速度增加太多、太辛苦

有些人一时兴起想在短时间内快速减肥；或者报名参加某项比赛，赛前想快速提高体能，于是在短时间内不科学地加大跑步量或速度，忽略了身体和膝盖能否承受。

对策：增加跑步量，遵循10%的规则。即每周跑步量的增量不能超过前一周的10%。在速度方面，也应该慢慢增加，让身体慢慢适应。

受伤时不能休息，被迫奔跑

有的人一入坑就跑，不管怎样，以为坚持就是胜利。他们认为，小伤小病没什么可怕的，咬牙就能克服。这样做只会把小伤变成大伤。

对策：如果感觉膝盖部位不适，应停止跑步，立即休息，注意跑与休息相结合。要知道，休息是为了更好的开始。

跑前不热身，跑后不拉伸

跑前的热身和跑后的拉伸都非常重要。它们将有助于改善肌肉、关节和韧带的活动，使锻炼更加有效。

对策：对于我们日常跑步来说，跑步前至少要进行10分钟的热身，让心率达到100~120左右，微出汗。这样可以刺激大肌肉群，将大量的血液输送到肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

关节周围的肌肉力量较差，导致跑步时力量不正确

肌肉力量不足，意味着跑得越久，跑步姿势就越容易变形，导致无法很好地缓冲地面反作用力，膝盖就会受苦不已。

对策：加强肌肉锻炼，尤其是膝盖周围的肌肉锻炼，有利于增强膝关节的稳定性，减轻膝盖的负荷。例如，靠墙深蹲（静蹲是一种闭链运动，利用股四头肌、腘绳肌、小腿和臀部肌肉的静态等长收缩，增强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节稳定性）。

靠墙静蹲的要领

① 双脚分开与肩同宽；

②脚尖向前，背部靠墙；

③身体放松，呈30°-45°角度下蹲；

④每次深蹲结束时，当你无法再坚持时，休息1-2分钟，然后重复；

⑤每天重复3-6次；

⑥膝盖不要向内内扣，蹲的深度不要引起明显的膝关节疼痛。

跑步形态不理想

由于肌肉力量较弱或跑步技术掌握不够，伤害膝盖的跑步姿势可能包括膝盖屈曲、脚踝外翻、身体过度前倾或后倾、步频过低、步幅过长等。

对策：学习理想的跑步姿势。学会注重技巧，学会发挥核心力，控制步幅，增加步频，减少脚与地面接触的时间，减少关节受力的时间。

她超重，被迫跑步

超重会给膝盖带来更大的压力。

对策：对于体重过重的人，减肥初期可以从快走开始。先减掉一些体重，增强一下心肺功能，然后再开始循序渐进地跑步。

最后，黄思聪博士也提醒大家

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对于膝关节半月板损伤的患者来说，切不可盲目自行进行康复锻炼。必须及时到正规医院完成相关检查，确定损伤的性质和程度，然后根据专业医生的建议进行合理规范的治疗。

下一期我们将继续介绍膝关节

了解膝关节康复训练

避免过度使用膝关节

让我们一起保护膝盖吧！

★指导专家★

黄思聪

骨科副主任医师

专业特长：骨关节疾病诊治、关节镜及人工关节置换手术。

熟练开展膝关节十字韧带重建、半月板修复、肩袖修复、肩关节不稳定等关节镜微创手术。精通四肢骨折、老年髋部骨折的保守治疗及内固定以及髋、膝人工关节置换手术。熟悉骨关节炎、股骨头缺血性坏死的分步治疗方案，以及痛风、颈椎病、腰腿痛等中医辨证治疗。

门诊时间：

星期二早上

周五下午

骨科供稿

佛山市第二人民医院全媒体团队出品

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