[康复信息]您是否曾经练习过“呼吸道肌肉”？

[康复信息]您是否曾经练习过“呼吸道肌肉”？

肌肉对人体运动的能力产生了深远的影响，这根本不是新颖的。近年来，流行的腿部肌肉群和核心肌肉群的运动经常声称这两个肌肉群是身体的主要肌肉群，这将有助于提高整体运动能力。但是，我们似乎都忘记了练习中的另一点：“呼吸”的关键，足够的氧气使肌肉发挥作用。这种呼吸运动不是很自然的，可以训练以改善自体氧摄入并增强运动能力。

天生的呼气和吸入

尽管从您出生的那一刻起，“呼吸”的能力将在您的余生中跟随您，但大多数人都不会关注呼吸的重要性。呼吸时使用的肌肉可以分为呼气的肌肉和吸入肌肉。整体和谐的操作创建了“腹呼吸”一词。

吸入的肌肉听起来不熟悉，但简而言之，吸入时使用的是肌肉群。 80％用于吸入的肌肉群是隔膜和外部骨间肌肉：通过大脑驱动的主动刺激，当隔膜和外骨间肌肉合同时，隔膜向下移动，胸腔腔向上移动，从而增加了胸部压力的空间，从而增加了内部压力。使用气压差，外部空气可以进入人体。当您深吸一口气或深呼吸时，您将使用更多的肌肉群体帮助，包括胸骨骨质肌肉，梯形肌肉和肌肉尺寸。

呼出的肌肉是内部肋间肌肉和腹部肌肉。 The is also by the the air in the lungs and the air the body: When the and the relax, the rib is moved the of the , and the drive the ribs to move , the , the of the chest , the air呼气的压力。

呼吸肌的重要性

即使每个人都能呼吸，运动的强度增加，人体也需要大量氧气才能驱动它。当您接近高氧气进气（）时，如果您的呼吸不够光滑，并且呼吸肌肉的肌肉力量不足以承受，那么您可能无法吸入和通风不佳，这可能会导致不得不暂停训练。

在运动过程中无法呼吸将导致无法增加运动强度和要练习的目标肌肉。这种情况通常是因为在呼气时，需要在体内代谢的空气不会排出，因此肺部保持较大的体积状态，这使呼气变得困难。当呼吸无法正常循环时，肌肉自然无法兑换足够的氧气，因此它们开始发展出疲劳状态。

对于当前流行的运动，例如跑步，游泳和骑自行车，呼吸肌肉训练的重要性是不言而喻的：

1。跑步

由于呼吸道肌肉主要位于核心肌肉群中，除了在跑步时保持正常呼吸外，呼吸肌肉还必须保持身体稳定性并减少脚底触摸地面时对身体的影响。因此，呼吸道肌肉疲劳经常在长距离运行后发生。

2。游泳

因为游泳的通风时间是赢得比赛的关键：通风时间越短，它就会减少偏斜身体的时间并保持稳定且高级的姿势。因此，足够强大的吸入器是支持短期通风的关键。

3。自行车

由于骑行时的姿势压力，腹部的体积受到限制，会挤压主呼吸道肌肉和隔膜，这将使呼吸与一般运动中的呼吸更加困难。因此，呼吸肌肉的训练目前起着重要作用。

呼吸肌肉训练

1。腹部肌肉爆炸能力

（1）坐下：将手放在头下，躺在背上，举起上身或躺在背上，将双腿抬到胸前。需要连续30-50次进行。

（2）坐在小组中：

步骤1：站立并体验骨盆向前倾斜的感觉；

步骤2：躺在背上，双手交叉在胸前，缩回脚，将腰部弯曲到90度，向前倾斜骨盆，以使腰部的底部平放在地面上，如果您的手仍然可以从腰部到地面完全平坦。

步骤3：坐在小组中。保持骨盆向前的位置上方倾斜。 5秒钟后，慢慢高潮，直到肩blade骨离开地板并抬起一点点。目前呼气，不要完全坐下。保持这个位置10秒。然后在5秒内缓慢躺下，恢复预备位置，然后吸气。当您剧烈举起身体（腹部肌肉剧烈收缩）时，请注意呼气，当您放松腹部肌肉时吸气。每次每天3次，每天进行5次。

（3）侧面坐着：第一步和第二步是坐在一起。为了增强斜腹部肌肉的强度，抬起身体时，坐着的方法可以稍微改变，也就是说，肩膀并不是同时不在地面上，但是依次抬起左侧和右肩膀，接近左肘部向右膝盖或靠近右肘部向左膝盖。举起并坐在同一小组的时间和节奏中。

（4）腹部肌肉弹性运动：使用腹部肌肉爆裂弹性力，将气体集中到束中，然后将其发送到口腔的前部。以下四个音符可用于协调口腔舌头：ha（ha），hei（hei），huo（huo），hei（He）。一开始，您需要发出声音，请注意腹部肌肉的弹性头发与舌头头骨之间的协调。舌头和下巴的根需要放松，柔软的口感需要拉直，咽墙也需要拧紧和拉直。发出的声音应该很强大。经过一定的合作基础，您可以连续发音。当您可以在某种力量状态下连续而稳定地发音时，您可以更改声音，音高，力量等的强度。发布“ HA”时，听起来像是北京的演员的微笑，并且在发布“ HA”时，它似乎是个sneer。

2。腹部肌肉的所有部位都可以通过力量运动灵活地合作。

（1）肩膀和肘部反转后，腿交替弯曲并在空中伸展，就像“踩着自行车”。

（2）肩膀和肘部倒后，腿部伸直，向左和向右旋转。

3。腹部肌肉，呼吸和发声积极运动。

有些人有很多腹部肌肉，但他们不会积极地与呼吸和发声合作。特别是对于女同性恋者，由于生理原因，参加呼吸的腹部肌肉的感觉通常并不明显。您可以进行以下练习，以体验腹部肌肉与呼吸和发声之间的协调。

（1）躺在您的背上，在下腹部放一本沉重的书，以深呼吸的腹部肌肉的收缩和放松。在自然的呼吸状态下，下腹部正在呼气时吸入和倒塌时，即吸入时腹部肌肉放松，呼气时腹部肌肉收缩。这种呼吸的组合称为顺式呼吸。

在有意识的采用中。当在“站立腹壁”状态的受控状态下吸入时，下腹部显然不会升高，而是具有一定的紧张感，并且并没有完全放松：呼气时它仍然会逐渐倒塌和收缩。这种呼吸称为道教呼吸。练习气功的人经常使用反向呼吸。

无论您是使用顺式呼吸还是呼吸反向呼吸，当吸入盛放时，下腹部总是会稍微抬起（即凸）。当吸入会压力隔膜时，过度关闭腹部，影响的下降，从而影响吸入量。进行此运动并体验腹部肌肉和呼吸之间的关系后，您可以练习呼吸的基本状态，然后发出声音。发出长长的声音单元，并在“发送和发声空气”时体验腹部肌肉和呼气之间的关系。当您感觉到呼气时腹部肌肉收缩，并且吸入腹部肌肉会有一定的张力时，您可以使用坐姿或站立位置来体验腹部肌肉与吸入，呼气和发声之间的关系。

（2）坐在坚硬的凳子的前面，伸直双腿，放松腰部和腹部，从左至右或向左旋转上身，当您向后倾斜和吸气时放松腹部肌肉，或者在倾斜时“拧紧”腹部肌肉。当您向前倾斜并呼气时，您的腹部肌肉有意识地收缩并发出空气。本练习的重点是体验呼吸时腹部肌肉的参与感。

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