如何制定适合您的健身计划？

如何制定适合您的健身计划？

有时我们会觉得健身并不困难。困难是如何制定有效的健身计划，以满足我们的健身需求。

今天，我将谈论如何为自己制定健身周计划。

任何健身计划都需要遵循基本原则 - 过度恢复的原则（）。这是什么原则？从字面上看，它的恢复远远超过原始数量。用外行的话来说，在您的身体收到运动带来的刺激后，其相对稳定的身体状态被打破。为了欢迎下一个刺激，身体将为未来准备更多能量，增强肌肉并改善激素水平。这称为过度恢复。这就是我们所需要的，我们需要在过期的恢复时间中安排每个培训，以获得最佳的培训结果。

过度恢复会因培训地点和类型而异，但基本上落在训练后48-72小时内。

在谈论过度恢复后，让我们谈谈肌肉修复。我在上一篇文章中说，训练肌肉的原则是撕裂肌肉的一小部分，然后通过修复和加强这一小部分来实现力量的目的（与过度恢复的原则相同）。一般而言，肌肉修复时间约为48小时，这意味着身体的同一部分肌肉之间的时间至少相隔48小时，即相距两天。

然后，根据这两个原则，我们可以大致安排我们的健身计划。

首先，一周的理想训练日为3-5天。每次都有两个大部分或一个大部分 +两个小部分。 （很大一部分是指大型肌肉群，例如前大腿组，腹部肌肉群，胸肌群，背部肌肉群，臀部肌肉群等。小部分是指小型肌肉群，例如二头肌，三头肌，三角肌，三角肌，，Calf 等）。当然，具有基础知识的朋友每天可以考虑两个大部分 +两个小部分，甚至每天三个大部分。

在下面，我们将根据周三，周四和周五的做法给出一个基本示例。

周三练习，训练日是星期一，星期三和周六。两个星期是一个周期

第1周

星期一：胸肌 +三角肌 +三头肌 +有氧运动

星期三：前大腿小组 +三头肌

星期六： Dorsi +二头肌 +有氧运动

第2周

星期一：腰部和臀部肌肉组 +后大腿组

星期三：腹部肌肉 +梯形肌肉 +有氧肌肉

星期六：胸肌组 + 。

周四练习，培训日为星期一，星期三，星期五和周日。一个星期是一个训练周期。

星期一： Dorsi +二头肌 +斜方肌。 +有氧运动

星期三：前大腿组 +小腿三头肌。

星期五：胸肌 +三头肌 +三角肌 +有氧肌肉

星期日：后大腿组 +腰部和臀部肌肉组。

周五练习，训练日是星期一至周四和周六。一个星期是一个周期。

星期一：胸大肌 +三头肌 +三角肌 +有氧运动。

星期二：大腿前组 +腰部和臀部肌肉。

星期三：后大腿组 +小腿三头肌。

星期四：有氧运动。

星期六：腹部肌肉组 +龙肌 +二头肌 +有氧运动。

当然，这只是一个例子，作为参考。特定计划仍然需要根据您的个人时间表和培训状况进行独特的健身安排，并参考上述两个原则。

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