如何在运行之前在各个方面进行热身

2025-04-19 09:03:04发布    浏览9次    信息编号:209171

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如何在运行之前在各个方面进行热身

锻炼前非常有必要进行热身,尤其是一种相对激烈的练习之一。那么如何在跑步前热身呢?您应该热身身体哪些部位?跑步前应该做什么?以下是您的详细说明!

1。伸展颈部肌肉的头部运动,前两个八节在前面(向下),来回(向上),向上(左),左,右(右(右)),最后两个八个节拍从左至右或从右到左到左右。 4×8镜头。该范围从小到大,并且完全活跃。

2。胸部膨胀练习:左脚向左走,肩膀宽度,将双手平行于地面,弯曲手臂,然后面对手指。 1-2用弯曲的手臂和胸部拍打,向后摇晃,脸朝下,3-4的手臂伸直和张开,手掌朝向上,5-6的手臂向上向上拍打双臂,向前向前,手掌向前,手掌向下,手掌向下,棕榈向下,向下,棕榈向后。 4×8节奏,要求:拉直手臂,注意每次节拍时手掌的手掌的方向,协调动作,并施加适当的力。

3。肩部移动:向左走,肩膀宽度。左和右手指自然折叠并放在肩膀上。前4个8片是顺时针旋转的,将手作为圆圈的中心进行2个节拍,最后4个8节拍被逆转。

4。腰部和腹部运动:听到“准备”命令时,左脚越宽,伸直双腿,伸直双腿,将手臂伸到两侧,然后向下手掌。上身姿势保持不变,上半身与地面平行,并以1次拍打。用右手触摸左脚趾,然后用左手触摸右脚趾,依次依次触摸左脚。 4×8镜头。要求:左右旋转应该很大,应伸直腿并完全伸展。

5。肺部腿紧迫:当您听到“准备”命令时,左脚向前迈出了一大步,整个脚都触摸地面,大腿平行于地面;右腿是笔直的,前脚触摸地面,上身笔直,双手交叉,肘部向后张开,头部抬起,胸部抬起,身体向上和向下。 3。4×8节拍相同,方向相反。身体必须稳定,抬起头和胸部,向后伸出肘部,大腿平行于地面。

6.腿压:在弓形压腿的基础上,身体向下弯曲,用左手触摸左脚,右手,身体的重心在右脚上,左脚伸直,左脚左脚所有的鞋底,身体的底部底部,左脚的鞋底均上升,跌落和下降。 3。4×8节拍相同,方向相反。

静态平衡半蹲

站直,抬起胸部,抬起头,将脚伸向肩膀宽阔的脚,向前移动脚趾,慢慢蹲下,直到膝盖感到疼痛和肿胀时停止。标准角度为腿后135度。应根据自己的情况调整特定角度,直到双腿酸痛并明显颤抖为止。起身慢慢走路,放松。一组中3次,每个时间间隔为1分钟。

静态后半蹲

直立身体,向后靠近墙壁,可以做任何固体物体,伸直胸部,抬起头,将脚伸开肩膀分开,脚趾慢慢向前。在您感到疼痛和膝盖肿胀之前,您的背部不应离开墙壁。双腿后面的角度不应低于90度。应根据自己的情况调整特定的角度,直到双腿酸痛和肿胀为止,起床后慢慢走路并放松。一组中3次,每个时间间隔为1分钟。

起来

站立立场的目的是增加关节液,增加膝盖软骨,肌肉和其他全面的力量,并提高腰部敏感性并增加人们的精神和谐,以便人们感到透明。膝盖是许多运动的关键点,腰部是许多运动的轴。站在立场上要更快,更快地运行,但是越来越快地运行可以提出更高的要求,以验证站立姿势的结果。站了很长时间后,膝盖后我不会感到疲倦,所以我跑得更多。跑步更长的时间后,我的膝盖再也受不了了,所以我站在那里呆了更长的时间。

1。跑步后不要立即停止休息。跑步后,整个身体被移动,身体的所有部位都应缓慢放松。建议在跑步后走几百米,然后在能力内进行一些腰,腹部,腿部和手臂的活动。

2。跑步后,您必须在腿上拉伸韧带(目的是防止小腿肌肉结块,拉伸肌肉线并使肌肉线更长)。有很多方法可以拉伸腿上的韧带。您可以伸展双腿,弯曲双手,用手伸到脚趾,或用脚向前按身体,向前倾斜身体,或者向前倾斜身体,或者将腿压过弓步。

3。跑步和跑步后,请小心保持温暖,并且由于出汗而不会减少很多衣服来感冒。

4。及时补充水分。休息5-10分钟后,喝淡盐水或温水,但要避免喝冷水或冷冻饮料。

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