跑步就能降血脂？国内研究表明降血脂有5个最佳方法

跑步就能降血脂？国内研究表明降血脂有5个最佳方法

血脂过高，简单来说，指的是血液中脂肪含量超出了正常范围。许多人一旦得知自己的血脂水平偏高，最先想到的解决办法往往是“通过跑步锻炼”，认为只要开始运动，血脂就能随之下降。

真相并非如此简单明了。虽然跑步对身体健康大有裨益，但它并非降低血脂的万能良方。根据我国最新的研究成果，若要有效控制血脂水平，有五种更为有效的方法，跑步并不属于这五种方法之列。

本文旨在带领你从不同层面深入剖析高血脂的成因，并揭示哪些方法才是真正有助于降低血脂的“良方”。

血脂不是“油多”，而是“血里藏了隐患”

众多人认为血脂升高只是因为摄入油脂过多，导致血液变得“油腻”。然而，事实并非如此简单。血脂主要由胆固醇和甘油三酯构成，它们并非全然有害。在胆固醇中，存在“好胆固醇”（即高密度脂蛋白）和“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白）两种类型，前者有助于清除血管中的杂质，而后者则可能导致血管堵塞。

高血脂的危害在于其隐蔽性。这种病症不像感冒发烧那样易于察觉，很多人都是在体检中才意外发现。不少中年人甚至是在遭遇心梗、脑梗等严重后果后，才意识到高血脂是罪魁祸首。在我国，随着生活节奏的加快和饮食结构的改变，高血脂的发病率正逐年攀升。

你或许认为年纪轻轻血脂就不会偏高？然而事实并非如此。最近几年，30岁以下的血脂偏高患者数量显著上升，这一现象往往与熬夜、依赖外卖以及过多饮用甜饮料等因素密切相关。

跑步的作用有限，它“降脂”的边界在哪里？

跑步确实对身体健康大有裨益，它能推动新陈代谢、加强心肺活力、提升胰岛素的敏感性。然而，若你寄希望于仅通过跑步就能将血脂降至正常水平，那无疑是在“举剑四顾，心中充满迷茫”。

2024年，《中国运动医学杂志》发布的一项国内研究指出，仅靠有氧运动在降低总胆固醇和低密度脂蛋白方面作用有限，尤其当缺乏饮食控制和生活方式的相应调整时。换言之，即便跑步量很大，若回到家便大快朵颐炸鸡和奶茶，那么减肥的成果很可能会功亏一篑。

老年人、肥胖人士以及心血管疾病患者等特定群体，并不适宜进行长时间的高强度跑步锻炼。这种不恰当的运动方式可能会加剧健康风险。

真正有效的5个“降脂方法”，你可能一个都没做对

中山大学公共卫生学院于2024年对超过2000名高血脂患者进行了跟踪调查与分析，结果表明，在控制高血脂方面，并非那些每日坚持跑5公里的人群效果最为显著，而是那些正确执行以下五项措施的人。

1.控制碳水，而不是一味控油

众多人在降低血脂的初期阶段，往往会选择“减少油脂摄入”，然而，他们却容易忽视了一个潜在的风险——碳水化合物的过量摄入。在患有高血脂的人群中，超过60%的人甘油三酯水平上升，这与过多食用精制碳水化合物密切相关。诸如白米饭、面条、蛋糕、甜饮料、奶茶等，这些食品才是真正的“无声杀手”。

科学研究显示，降低甘油三酯水平的效果，通过减少精制碳水化合物的摄入，相较于无目的的油脂控制更为显著。为此，我们建议将糙米和杂粮等粗粮纳入主食行列，减少对甜食和含糖饮料的摄入，并在每餐中做到只吃至七分饱。

2.睡得好，血脂才不会“乱飙”

你或许未曾料及，熬夜与高血脂症紧密相连。研究指出，若长期睡眠不足且不规律，肝脏的代谢功能将出现紊乱，进而导致脂质合成量上升，最终引发血脂水平的升高。

《中华预防医学杂志》发布的一项研究显示，那些每晚睡眠不足6小时的人群，其患有高血脂的可能性比健康人群高出41%。因此，我们绝不能简单地将熬夜视为仅仅是“精神状态好一些”的小事，实际上，熬夜正使得血液变得越发粘稠。

3.吃“对”的油，不是不吃油

许多人一经医生告知“血脂偏高”，便彻底摒弃了油脂的摄入。然而，这种做法实际上并不符合科学原理。人体必须摄取脂肪酸以保持细胞膜的完整性、参与激素的合成等多种生理功能。

核心在于选择合适的食用油。例如，橄榄油、亚麻籽油以及深海鱼油都含有丰富的多不饱和脂肪酸，它们能有效减少低密度脂蛋白的含量，同时提高高密度脂蛋白的水平。在日常生活中，我们应尽量使用植物油来替换动物油，并减少油炸食品的摄入，尤其是那些含有反式脂肪酸的零食和糕点。

不是“无油”，而是“优油”。

4.肌肉越多，血脂越稳

你知道吗？肌肉组织被誉为“脂肪消耗器”。其代谢活动旺盛，能有效消耗大量脂肪与能量。而脂肪组织则显得较为“惰性”，虽然储存脂肪量多，但几乎不参与消耗，且使用频率低，还可能引发胰岛素抵抗。

跑步固然有益，但若能搭配一些力量训练，效果会更佳。比如，每天在家中坚持20分钟的深蹲、俯卧撑和哑铃练习，这样不仅能逐渐提升肌肉质量，还能促进脂肪的更均衡代谢。

别只为了瘦身跑步，练点肌肉才是真正的“降脂之道”。

5.饭后“动一动”，效果胜过跑十圈

众多人习惯于餐后立即保持静止，特别是晚餐后常常蜷缩在沙发上，沉迷于刷手机或观看电视。相较于空腹时的剧烈运动，餐后进行轻微的锻炼对调节血脂更为有益。在餐后30分钟内进行15分钟的散步，能有效降低血糖水平，并减少脂肪的合成。

研究表明，餐后进行的活动对于血脂水平的改善作用，相较于空腹时的运动更为显著，尤其是在降低甘油三酯方面效果更为突出。因此，在用餐后，请不要急于坐下休息，即便只是在阳台上来回散步两圈，也比完全不动要好得多。

降血脂不是“一阵子”的事，而是一辈子的习惯

众多人士将高血脂视为“一时的困扰”，企图通过数日锻炼、数餐清淡饮食便将其“解决”。然而，高血脂实际上揭示了长期生活方式的不协调，其改善需要的是持之以恒、稳定的习惯改变。

您可以逐步推进，但务必迈出第一步。自今日起，少喝一杯奶茶、增加一次饭后悠闲的散步；适量减少白米饭的摄入，多吃一些富含纤维的绿色蔬菜；保证充足的睡眠，让肝脏得以充分“恢复”。

跑步有益健康，然而切勿将其视为万能的“灵丹妙药”。真正能够使血脂恢复正常水平的，是您日复一日的正确选择。

结语

高血脂并非仅仅是油脂摄入过多那么简单，它反映了现代人生活模式的异常。尽管跑步有益健康，但不过是在健康画卷中的一点缀。真正降低血脂的方法，在于对生活模式的全方位调整与科学化管理。

莫待身体响起警钟，方才着手调整。即刻起，倡导科学的生活方式，血脂便会自然而然地保持稳定。

该内容仅作参考，若感到身体不适，请及时向专业医疗人员寻求帮助。对此内容感兴趣的朋友们，不妨关注我们，我们将每日推送健康资讯，成为您的在线私人健康顾问。

同城奢侈品信息网